Herkül'ün göğüslerini nasıl pompalayacağınızı ve dünyanın en iyi vücut geliştiricilerinin sergilediği gövdeyi nasıl yapacağınızı öğrenin. Herhangi bir kas grubunu inşa etmek için doğru antrenman programına ihtiyacınız var. Birçok sporcu çeşitli hatalar yapmakta ve sonuç olarak istenen sonuçlara ulaşamamaktadır. Birisi etkili olmayan egzersizler kullanır, bazen egzersizler aşırı yoğunluktadır. Bugün John Hansen'in tavsiyeleriyle tanışabilecek ve vücut geliştirmede göğüsleri nasıl pompalayacağınızı öğrenebileceksiniz.
John Hansen Göğüs Kası Eğitimi
Göğüs kaslarının etkili eğitimi için iki ana hareketin yapılması yeterlidir. En etkili olan tezgah presi ve eğimli tezgah presidir. Bu egzersizler, sporcuların büyük ağırlıklar kullanmasını ve hedef kasları mükemmel şekilde yüklemesini sağlar. Ön deltalara sahip tricepsler de çalışmaya katılıyor.
Bu hareketler, kollar dambıl ile kaldırılarak desteklenebilir. Bu hareket sadece göğüs kaslarını kullanır ve trisepsleri işin dışında tutar. Aynı zamanda, kasları mükemmel bir şekilde gererek güçlü kasılmalarına neden olur. Bunun göğüs kaslarının gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bloklar da dahil olmak üzere egzersiz makineleri yerine dambıl kullanırken hedef kaslara daha fazla baskı uygular ve gelişimlerini teşvik edersiniz.
Yatarak dambıl presleri, eğik bir bankta kol kaldırma ve bar dipleri, etkili alt göğüs egzersizleri için en iyisidir. Ancak, rahatlamayı iyileştirmenize izin vermeyeceğinden hepsini bir kerede kullanmamalısınız.
Rölyefin öncelikle deri altı yağ miktarına bağlı olduğunu anlamak önemlidir. Vücudunuzda ne kadar az yağ varsa, kaslar o kadar net görünür. Göğsün alt kısmını geliştirerek, sporcu vücudun bu kısmına hacim katabilecek ve bu da göğsün görünümü üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Bunu yapmak için yukarıdaki hareketlerden birini kullanmak oldukça yeterlidir. Çoğu zaman, alt göğüs kasları bench press'e iyi yanıt verir. Onların çalışmalarını hissetmeniz önemlidir. Geniş bir çubuk tutacağı kullanın ve dirseklerinizi geniş açın. Halter tutuşu ne kadar dar olursa, çalışmaya o kadar fazla triseps dahildir ve bu hatırlanmalıdır.
Çok fazla antrenman deneyiminiz yoksa, antrenman yoğunluğunu çok fazla artırmamalısınız. Her şeyden önce, bu, örneğin düşme kümeleri gibi çeşitli özel yöntemlerin kullanımı ile ilgilidir. Üç hareket yapmanız ve büyük ağırlıklar kullanmanız yeterlidir.
Ayrıca doğru beslenmeyi de hatırlamanız gerekir. Tüketilen protein bileşiklerinin miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına en az iki buçuk gram olmalıdır. Örneğin kilonuz 83 kilo ise günde en az 225 gram protein bileşiği tüketilmelidir. Ek olarak, kaynakları tahıllar, tam tahıllı ekmekler veya tatlı patates olabilen karmaşık karbonhidratlar diyete dahil edilmelidir.
John Hansen Bacak Antrenman Yöntemi
John Hansen, dörtlü ve hamstring geliştirmek için her egzersizde 10 set yapılmasını önerir. Kuadriseps için en iyi egzersizler ağız kavgası ve hamstrings için bacak bukleleridir. Her derste ve tercihen hala çok fazla enerjiniz varken leg press yapan ilk kişi olmalıdırlar.
Bu eğitim metodolojisi, süresi altı ila sekiz hafta arasında olan tüm eğitim döngüsü boyunca arttırılması gereken hacme dayanmaktadır. Bu teknik, yaygın reddetme eğitiminin tam tersidir. Tamamen tükenene kadar sürekli çalışırsanız, er ya da geç kendinizi çok yorgun hissedeceksiniz. Hansen'in tekniği bu dezavantajdan muaftır, ancak aynı zamanda çok etkilidir.
Yukarıda da söylediğimiz gibi her egzersizde 10 set yapmanız gerekiyor. Bu durumda tekrar sayısı kullanılan çalışma ağırlığına göre her hafta değişmektedir. Ağırlığı artırdıkça tekrar sayısını azaltmanız gerekir.
Çalışma setlerini gerçekleştirmeden önce niteliksel olarak ısınmalısınız. Bacak presleri yapmadan önce eğimli sıra yükseltmeleri ve diz yükseltmelerini ve squat'lardan önce bacak uzatmalarını kullanmak en iyisidir. Tabii bundan sonra bile ana hareketlerin her birinde birkaç ısınma seti yapmalısınız.
Bu derste bacaklarınızı yedi günde bir çalıştırmanız ve her iki egzersizi de yapmanız yeterlidir. Ayrıca tekrar sayısını azaltırken çalışma ağırlığınızı üç hafta artırmalısınız. Ardından başlangıç ağırlığını antrenmanın ilk haftasına göre artırın ve tekrar sayısını artırın. Pratikte şöyle görünür:
- 1 hafta - 150 kilo ağırlığında 5 tekrar.
- Hafta 2 - 165 pound ağırlıkta 4 tekrar.
- 3 hafta - 175 kilo ağırlığında 3 tekrar.
- 4 - 165 kilo ağırlıkta 5 tekrar.
- Hafta 5 - 180 pound ağırlıkla 4 tekrar.
- 6. Hafta - 190 kilo ağırlıkla 3 tekrar.
Bu, altı haftalık bir döngünün kaba bir taslağıdır. Elbette her sette çalışma ağırlığını ve tekrar sayısını ayrı ayrı seçmeniz gerekiyor.
Bu videodaki en iyi göğüs egzersizlerine göz atın:
