Hangi egzersizler göğüs kaslarının gelişimini ve ana hatlarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Cevap burada yatıyor. Sadece 5 dakika ve gizli teknik sizin. Göğüs kaslarının gelişimi çoğu sporcu için birinci önceliktir. Bu iki nedenden kaynaklanmaktadır. Birincisi, en görünür olanlardan bazıları ve ikincisi, büyük kas gruplarının daha aktif olarak çalıştırılması gerektiğidir. Bugün konu olacak - vücut geliştirmede göğüste uzmanlaşma.
Bu grubun anatomik yapısını, antrenmanla ilgili pratik tavsiyeleri ve ayrıca dikkatinizi neye odaklamanız gerektiğini öğrenebileceksiniz. Ancak bugün eğitimin temel ilkelerinden bahsetmeyeceğiz. Aynı zamanda, yeni başlayan sporcular bugün kendileri için birçok ilginç şey öğrenebilecekler.
Göğüs kaslarının anatomisi
Göğüs kasları dış kaslar, iç interkostal kaslar ve diyaframdan oluşur. Vücut geliştiriciler için dış mekan çok önemlidir, çünkü fark edilebilecek olan büyümeleridir. Bu bağlamda, göğsün her iki tarafında eşleştirilmiş ve yer alan pektoralis majör kası özellikle önemlidir.
Küçük göğüs kası artık o kadar önemli değil, çünkü sadece büyük olanı öne doğru itiyor, bu da göğsü görsel olarak biraz artırabiliyor. Ancak kasların geri kalanı çoğu zaman sporcular tarafından yoksun bırakılır ve pratik olarak egzersiz yapmaz. Bunlar da çok önemli olduğundan ve ele alınması gerektiğinden bu doğru bir karar değildir.
Pektoralis majör kas
Göğsün çoğu bu kas tarafından işgal edilir. Gelişimi için sporcular çeşitli spor ekipmanı presleri kullanır. Kasın temel işlevi, kolları kendinize doğru veya sizden uzağa doğru ya da daha basit bir ifadeyle baskı hareketi yapmaktır.
Ayrıca, pektoral büyük kas, ellerinizle dönmenize izin verir ve vücut geliştirme ile ilgili olarak bu, dambıl yetiştirme anlamına gelir. Her türlü hareketi yaparken farklı doku liflerinin de işin içinde olduğunu anlamanız önemlidir. Ancak bu, tezgahla bazı lifleri eğittiğiniz ve diğerlerini yetiştirmenin yardımıyla anlamına gelmez. Sadece bu durumların her birinde yük farklı şekilde vurgulanır. Hedefin pektoralis majör kas olduğunu ve onun üzerinde olduğunu daha önce söylemiştik.
Küçük pektoral ve subklavyen kaslar
Bu kasların pek çok ortak noktası vardır, ancak temel fark, gerçekleştirdikleri işlevlerde yatmaktadır. Küçük kas, omuz bıçaklarının yukarı ve aşağı hareketinden sorumludur ve klavikula kası, klavikulanın adduksiyonundan sorumludur. Hepsinden iyisi, bu kaslar kablolama yaparken ve blokta yüklenir. Bu durumda, eller bir araya getirilirken omuz ekleminin ek olarak öne getirilmesi arzu edilir. Ellerinizi basitçe bir araya getirirseniz, yük pektoralis majör kasına düşecek ve omzu öne getirirseniz, bu durumda klaviküler ve pektoralis minör kasları gelişecektir.
Pektoral kasların gelişimdeki gecikmesinin olası nedenleri
Vücut geliştiricilerin, gelişim aşamasındaki çeşitli kaslardaki gecikmenin nedenlerini bulabilmeleri ve sonra bunları düzeltebilmeleri çok önemlidir. Peki meme gecikmesinin en yaygın nedenleri nelerdir?
Yetersiz ilerleme
Bu neden genellikle vücuttaki tüm kaslar için temeldir. Bir sporcu antrenmanında yük ilerlemesini kullanırsa, her durumda hedef kaslar büyüyecektir. Yükün ilerlemesini izlemenizi kolaylaştırmak için bir aktivite günlüğü tutmanız gerekir. Yük ilerlemesinin farklı türleri vardır, ancak bunu başarmanın en kolay yolu çalışma ağırlığını arttırmaktır. Ayrıca 8'den 12'ye yapılması gereken setlerdeki tekrar sayısı değiştirilerek bir yük ilerlemesi oluşturulacaktır.
Çalışma ağırlığınızı artırdıktan sonra sekiz tekrar yapabileceksiniz. Yavaş yavaş bu değeri 12'ye getirin. Daha sonra spor aletlerinin ağırlığını tekrar artırın ve sekiz tekrarla tekrar başlayın. Ancak bu, her sette aynı sayıda tekrar yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Örneğin, ağırlığı artırdıktan hemen sonra, ilk sette 8, ikinci sette 7 ve son sette mümkün olan maksimum tekrar yaparsınız.
Zayıf kas hissi
Ayrıca yaygın ve daha az önemli olmayan bir sebep. Hedef kas üzerindeki yükü ilerletmeniz gerekir. Örnek olarak bir bench press alın. Merminin ağırlığını kaldırdığınızda, yük, örneğin triseps veya diğer kaslara değil, göğse odaklanmalıdır. Bunun için tüm hareketleri teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmelisiniz. Kas hissi de geliştirilebilir. Deneyimli sporcuların hileyi etkili bir şekilde kullanmalarını sağlayan şey budur.
Geçersiz öncelikler
Bu neden yanlış önceliklendirme ile ilişkilidir. Örneğin, bir atlet hipertrofi yerine güç geliştiriyor olabilir. Güç üzerinde bir baskı yaparsanız, bu durumda göğüs kasları gelişimlerinde çok hızlı bir şekilde geride kalacaktır.
Geride kalan herhangi bir kasınız varsa, onları izole etmeniz gerekir. Aksi takdirde, daha gelişmiş kaslar ana yükü kendileri için alacaktır. Gecikmiş kaslar, antrenman programınızda her zaman en önemli öncelik olmalıdır.
Meme eğitiminin özellikleri
Şimdi göğüs kaslarını görsel açıdan daha çekici hale getirmenizi sağlayacak göğüs kaslarının eğitim sürecinin bazı özelliklerini ele alalım.
Söve genişletme
Bu teknik oldukça etkilidir ve kemiklerin genişlemesi nedeniyle göğüslerin boyutunun artmasını mümkün kılar. Bu da grubun büyüme potansiyelini önemli ölçüde artıracaktır.
ön yorgunluk
Bu çok popüler bir tekniktir. Özü, yardımcı kasların yorgunluğunda ve ardından göğsün eğitiminde yatmaktadır. Diyelim ki 7 kez bench press yaptıktan sonra tricepsleriniz zaten yoruluyor ve size birkaç pres daha yapma fırsatı vermiyor. Bu durumda göğüs kaslarının düşük performans göstereceği ve gelişimlerini yavaşlatacağı açıktır.
Ancak bench yapmadan önce izole bir hareketle göğsünüzü yorarsanız zaten yorulmuş olacaktır. Bundan sonra, bench press sırasında göğüs kasları, ihtiyacınız olan şey olan trisepslerden önce yorulacaktır. Aynı zamanda hedef kaslardaki kan akışını arttırmayı ve beynin çalışmalarını önceden ayarlamasını mümkün kılar.
Uzama ve supinasyon
Bu teknikler, izole hareketler yaparken hedef kaslardaki yükü artırmanıza izin verir. Ancak ana avantajları, ihtiyacınız olan segmentleri yükleme yeteneğidir. Supinasyon, eli yüze çevirmek ve uzamaya - yüzden - denir. Ayrıca elin rotasyonunun dirsek değil omuz eklemi kullanılarak yapılması gerektiği de unutulmamalıdır.
Vücut geliştirmede göğüs eğitimi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
