Artık mükemmel bir vücuda sahip olmak için halterciler gibi antrenman yapmanıza gerek yok. Orta ağırlık salınımının sırlarını öğrenin. Sporcular, kas kütlesi ve güç göstergelerinin yalnızca çalışma ağırlıklarını artırarak artırılabileceği gerçeğini uzun yıllardır biliyorlar. Aynı zamanda antrenmanlarda hafif ağırlık kullanılarak kas tonusu korunabilir. Bugün soruyu cevaplamaya çalışacağız, vücut geliştirmede hafif ağırlıkları pompalamak mümkün mü?
Kas büyümesi neden sadece çok ağırlıkla çalışırken mümkündür?
Bu varsayım, çalışmaya farklı miktarlarda liflerin dahil olduğu gerçeğine dayanmaktadır. Bilim adamları, herhangi bir hareketi gerçekleştirmek için kasların, bunun için gerekli olan yavaş kasılan liflerin (tip 1) sayısını kullandığını bulmuşlardır. Yorgun olduklarında vücut hızlı kasılan lifler kullanır (tip 2a ve 2B).
Kas dokusunun liflerinin aktivasyonu, nöromüsküler bağlantılar yoluyla gerçekleştirilir. Kaslar belirli bir yükü aldığı anda beyne bu işi yapmak için belirli sayıda lifin kullanılması gerektiğine dair bir sinyal gönderilir.
Uzun bir süre boyunca, bunun için stresi, daha doğrusu yoğunluğunu arttırmanın veya daha basit olarak çalışma ağırlığını arttırmanın gerekli olduğu varsayıldı. Hemen hemen tüm bilim adamları, ikinci tip liflerin boyut ve güç göstergelerini artırma eğiliminde olduğu konusunda hemfikirdi.
Buna karşılık, tip 1 lifler daha dayanıklıdır ve hafif fakat uzun süreli yük koşullarında çalışır. Kuvvet antrenmanına uygulandığında bu, yüksek tekrarları ifade eder. Ayrıca, ikinci tip liflerin, yavaş lifler enerji rezervlerini tükettikten sonra, yalnızca gerektiğinde etkinleştirileceği varsayılmıştır.
Vücut geliştiriciler büyük kaslara sahip olduklarından, bu amaçlar için kasten ikinci tip liflerin hipertrofisini elde ederler ve bunun için büyük ağırlıklarla çalışırlar. Bununla birlikte, son çalışmalar önceki tüm varsayımları ve sonuçları sorgulamıştır.
Bazı tanınmış vücut geliştiriciler, daha önce düşünüldüğü gibi 2B değil, 2A tipi liflerin baskın olduğunu gösteren kas dokusu biyopsileri geçirdiler. Lif tipi 2A, orta seviye olarak kabul edilir ve hızlı ve yavaş seğiren liflerin özelliklerini birleştirir.
Bu gerçek, bir yaklaşımda 8 ila 12 tekrar içeren standart vücut geliştirme eğitiminin, büyük ağırlıklar ve az sayıda tekrar kullanarak yapılan eğitime kıyasla kas kütlesinde daha büyük bir artış sağlayabildiğini gösterebilir. Hem powerlifters hem de vücut geliştiriciler yeterli güç göstergelerine sahiptir, ancak kas dokusu hipertrofisi, yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarlarla sürekli antrenman yapmaları nedeniyle beklendiği kadar güçlü değildir.
Kas dokusuna kan akışının kısıtlanmasını içeren KAATSU eğitimi üzerine çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Bu, büyük miktarda kanın kas dokusuna akışını engelleyen bir turnike ile gerçekleştirilir. Sonuç olarak, küçük ağırlıklarla çalışırken kas dokusunda önemli bir artış oldu. Bilim adamları bunun birkaç nedenden dolayı mümkün olduğunu öne sürüyorlar; bunlardan başlıcaları, kan akışının kısıtlanmasıyla ilişkili aşırı kas dokusu yorgunluğu ürünlerinin yerel birikimidir. Kas yorgunluğu egzersizle giderek arttığından, beyin, hipertrofilerine yol açan tip 2 liflerin çalışmasına bağlanmak için bir sinyal alır.
Başka bir çalışmada, sporcular, radyasyona kıyasla daha yavaş bir hareket hızı ve yörüngenin üst pozisyonunda zorla kas kasılması nedeniyle elde edilen sınıfta yüksek gerilimli düşük ağırlıklar kullandılar. Deney sırasında, sporcular 1RM'den yüzde 20 daha düşük ağırlıklar kullandılar. Güç sporlarının temsilcileri için bu tür işler çok kolay kabul edilir. Ancak çalışmanın sonunda bilim adamları, kas kütlesindeki artışın, maksimum çalışma ağırlığı ile çalışırken elde edilene gösterge açısından çok yakın olduğunu belirttiler.
Bu durumda ana faktör, kas dokularında biriken yorgunluk ürünleriydi. Bu, tip II lifleri işe çekmenin yanı sıra, örneğin IGF-1 ve büyüme hormonu gibi daha fazla anabolik hormon salgılamayı mümkün kıldı. Hormon sentezinin hızlanması, kas yorgunluğunun önemli bir ürünü olan laktik asit seviyesindeki keskin bir artıştan kaynaklanıyordu.
Bu çalışmalar, hedef kaslardaki protein üretim seviyelerindeki farkı belirlemeyi amaçladı. Aynı zamanda, kontraktil proteinlerin seviyesi ve bağ liflerinin sentezi ölçüldü. Bu, kas protein üretim oranındaki artışla kas boyutundaki artış ile kas gücü göstergeleri arasında doğrudan bir ilişki kurmayı mümkün kıldı.
Düşük ağırlıkta başarısızlık üzerinde çalışırken, protein sentezinin maksimum olduğu ortaya çıktı. Bu gerçek, düşük ağırlıkta başarısızlık eğitiminin, yüksek ağırlıklardan ve düşük tekrarlardan daha fazla kas yorgunluğunu desteklediğini varsaymayı mümkün kıldı. Bu çalışmalar, sakatlık sonrası iyileşme sürecinde olan veya yaşları nedeniyle antrenmanlarda artık maksimum ağırlık kullanamayan sporcular için çok değerli olabilir. Kas dokusu büyümesi için sporcu hedef kastaki yorgunluk ürünlerinin miktarını maksimuma çıkarmalıdır.
Yukarıdakilerin tümü, sorunun cevabıdır - vücut geliştirmede hafif ağırlıkları pompalamak mümkün müdür? Bu mümkündür, ancak hedef kaslarda mümkün olan maksimum yorgunluk ürünleri birikimini sağlayarak başarısızlık üzerinde çalışmak gerekir.
Küçük ağırlıkların faydaları hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
