Kilo vermek için, egzersizinizi ve beslenmenizi uygun şekilde organize etmek önemlidir. Bir kilo verme egzersiz programının nasıl görünmesi gerektiğini öğrenin. Bugün tartışılacak olan kilo verme eğitim programının temelini temel egzersizler oluşturmaktadır. Egzersizlerden mümkün olan maksimum etkiyi elde etmek için, çalışma ağırlıklarını ve tekrar sayısını artırarak antrenmanın yoğunluğunu sistematik olarak artırmanız gerekecektir.
Bu programın ancak doğru diyete uyulması durumunda etkili olacağı unutulmamalıdır. Böylece sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini de artırabilirsiniz. Şimdi ele alınacak olan eğitim programı, sürekli ilerleme kaydetmenize, metabolizmayı artırmanıza ve ayrıca vücudun savunma mekanizmalarını güçlendirmenize izin verecektir.
Zayıflama eğitim programının özellikleri
Sınıflar sürekli artan yüklerle döngüsel olacaktır. Bir döngünün ortalama süresi 4 aydır. Bu süreden sonra iki hafta ara vermek ve ardından yeni bir döngü başlatmak gerekir. Dilerseniz yaz aylarında da bir ay ara verebilirsiniz. Bu, sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda duygusal olarak da ağır stresten bir mola vermenizi sağlayacaktır.
Bu ilk antrenmanınızsa boş bir bar kullanın. Spor aletlerinin ağırlığını artırmak için acele etmemelisiniz. İlk aşamadaki göreviniz, egzersiz tekniğinin uygulanmasını incelemek ve geliştirmek olacaktır. Ortalama olarak, bu yaklaşık bir ay sürer.
Her yeni döngü, önceki adımda kullandığınızdan %50 daha az çalışma ağırlığı ile başlatılmalıdır. Örneğin, squat yaparken 30 kilogramlık bir ağırlık kullandıysanız, yeni bir döngüde 15 kilogramla başlayın. Bu yüzden ilk iki ay boyunca vücudun strese uyum sağlaması için antrenman yapmalısınız.
Döngünün son iki ayı en zoru olacak. Çalışma ağırlığı ve tekrar sayısı tekrar artmaya başlayacaktır. Vücut, antrenman sırasında şiddetli stres yaşayacaktır. Bu sayede kaslarınız artacak ve yağ rezervleriniz azalacaktır.
Spor salonunu sık sık ziyaret etmek ve antrenman yapmak için çok zaman harcamak zorunda değilsiniz. Haftada iki antrenman günü yeterlidir ve seansın süresi 30 ila 40 dakika arasında olacaktır.
Yukarıda bahsedildiği gibi, temel egzersizler kilo verme egzersiz programının temelini oluşturur. Bu alıştırmalara basının gelişimi için de eklemek çok faydalı olacaktır. Toplamda, program beş alıştırma içerir:
- Ağız kavgası - uyluğun önünü, alt sırtını ve kalçaları geliştirir;
- Deadlift, bacaklar düz - sırt, uyluğun arkası, kalçaları güçlendirir;
- Bench press - göğüs kaslarını, omuzları, kolların arkasını geliştirir;
- İleri ve geri egzersizi - basın;
- Bacak kıvrımları - eğik ve rektus abdominis kaslarını güçlendirir.
Sporcunun asıl görevi, egzersiz sırasının doğru dağılımıdır. Deadlift ve squat hareketleri antrenmanın başında yapılmalıdır. Bench press en iyi squattan sonra yapılır ve karın hareketleri seansın en sonunda yapılabilir. Şimdi her egzersiz için set ve tekrar sayısına karar vermeniz gerekiyor:
- 40-60 tekrar ile 3-5 set halinde ağız kavgası yapın.
- Deadlift - 2 ila 3 set 40-50 tekrar.
- Bench press - her biri 20-50 tekrarlı 3 ila 4 set.
- Egzersizi - maksimum tekrar sayısı ile 3 set.
- Bacaklarla dönüşler - mümkün olduğunca çok tekrarlı 2 set.
Setler arasındaki dinlenme duraklarına karar vermek de önemlidir. Tüm temel egzersizler için bu, 30 ila 45 saniye ve abs için 20 ila 30 saniyedir.
Üç ana egzersizin her birini gerçekleştirirken, 8-10 tekrardan oluşan bir ila iki ısınma seti yapılmalıdır. Bu durumda spor aletlerinin çalışma ağırlığı, çalışma ağırlığının yaklaşık %70'i kadar olmalıdır. Isınma setleri arasında ara 30 saniyeyi geçmemelidir. Karın hareketleri yapmadan önce ısınma setleri gerekli değildir, çünkü bunlar seans sonunda yapılacaktır ve bu sırada kaslar zaten oldukça iyi ısınır.
Ayrıca dersin başındaki genel ısınmayı da hatırlamalısınız. Boyunla başlamalı ve ayaklarınızla bitirmelisiniz. Güçlü bir yük için eklemlerinizi ve bağlarınızı iyi hazırlamanız gerekir ve bunun için sallanma hareketleri yapmak en iyisidir. Germe egzersizleri mevcut olmalı, ancak antrenmandan sonra yapılmalıdır. Squat haftada iki kez yapılmalıdır. İlk gün, ders ağız kavgası ile başlar, ardından bir bench press gelir. Mümkün olan en yüksek yoğunlukta yapılmalıdır. İkinci gün squat sonrası deadlift yapılır. Bu egzersizler çok etkilidir, ancak alt sırt üzerinde çok fazla stres yaratırlar. Bu nedenle squat sizin tarafınızdan yardımcı bir egzersiz olarak görülmelidir. Spor ekipmanlarının ağırlığı değişmeden kalır, ancak yalnızca bir yaklaşım olacaktır.
Her derste, döngünün başında seçilen tekrar sayısını yapmak gerekir. Bu hedefe ulaşıldığında, çalışma ağırlığını bir veya iki kilogram artırın. Örneğin, ilk dersinizdeki deadliftte iki sette 40 tekrar yaptınız. İlk yaklaşımdaki bir sonraki antrenmanda da çalışma ağırlığı arttırılmadan 40 tekrar yapıldı. İkinci yaklaşımı gerçekleştirmeden önce merminin ağırlığı arttırılabilir.
Tekrar sayısındaki artıştan dolayı basının gelişimine yönelik egzersizlerin yoğunluğu artacaktır. Her derste, sayılarını 2-3 tekrar artırmaya çalışın. Ayrıca programda temel egzersizlerin daha yüksek bir önceliğe sahip olduğu ve basının eğitimi için enerji tasarrufu yapılmasına gerek olmadığı da unutulmamalıdır. Karın kaslarınızı çalıştırmak için genellikle ayrı bir gün ayırabilirsiniz.
Kilo vermek için nasıl eğitilir, bu videoya bakın:
