Vücut geliştirmede aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştirme ihtiyacı hakkındaki tartışmalar azalmaz. Aerobik egzersizi güçle birleştirmeniz gerekip gerekmediğini öğrenin. Çoğu sporcu, vücut geliştirmede aerobik egzersiz kullanımının yalnızca spor salonunda "alması" çok zor olan kas kütlesi kaybına katkıda bulunduğuna inanır. Ancak, fikrini değiştiren ve kısa süreli kardiyo antrenmanlarının faydalı olabileceğine inanan başka bir grup sporcu daha var.
Kısa aerobik egzersizin kas dokusunu parçalamadığına, aksine faydalı olduğuna dair kanıtlar var. Serinlemek için beş dakikalık sabit bir bisiklet kullanan birçok sporcu, bundan sonra merkezi sinir sistemi yorgunluğunun azaldığını fark eder. Sporculara kuvvet antrenmanı ile aerobik egzersizin bir kombinasyonunu neyin verdiğini görelim.
Aerobik eğitim ve anabolizma
Birkaç çalışma, kardiyo eğitiminin anabolik durumu artırabileceğini göstermiştir. Bu gerçek, kuvvet antrenmanına kısa süreli aerobik egzersiz eklerken çok yardımcı olabilir. Bu, sporcuların bir hafta boyunca üç gün boyunca 20-40 dakika egzersiz bisikleti kullandıkları pratikte doğrulandı. Eğitim programına kardiyo yüklerinin dahil edilmesinden önce deneklerin durgun bir büyüme gösterdiğine dikkat edilmelidir. Egzersiz bisikletini bir ay kullandıktan sonra, sporcular sadece kas kütlesi kaybetmekle kalmadı, tam tersine yaklaşık bir kilo aldı.
Bu bağlamda, birçok sporcunun adil bir sorusu olması muhtemeldir - bu etkinin nedeni nedir. Cevap çok zor değil. Gerçek şu ki, aerobik egzersizin etkisi altında vücutta adrenalin sentezi artar. Bilim adamları uzun zamandır bu hormonun GH üretimini uyardığını belirlediler. Vücut geliştiriciler için büyüme hormonunun ne anlama geldiği hakkında konuşmak gereksiz, çünkü bu konu özel basında birçok kez tartışıldı.
Kardiyo, steroid kullanan sporcular için çok faydalı olabilir. Yüksek dozda ilaçlar nedeniyle testisleri baskılanır ve aerobik egzersiz nedeniyle vücutta norepinefrin sentezlenir. Bu hormon, gonadotropin, daha doğrusu gonadotropik hormonların üretimini hızlandırmaya yardımcı olur. Birçok kişinin bildiği gibi, erkek vücudu saf gonadotropin üretmez. Ancak LH ve FSH, yapı olarak gonadotropine çok benzer ve benzer bir rol oynar. Bu, testislerin performansını geri kazanmaya yardımcı olur.
Düzenli kardiyo egzersizi ile vücut enerji kaynaklarını daha ekonomik kullanmayı öğrenir. Ayrıca, aerobik egzersiz, protein bileşiklerinin parçalanmasını azaltmaya yardımcı olur ve bu da anabolik arka planda bir artışa yol açar. Çok sayıda çalışma yoluyla, kardiyo egzersizinin kas dokusunun bir dizi anabolik hormonun, örneğin insülin, büyüme hormonu ve tiroid hormonlarının etkilerine duyarlılığını önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur.
Aerobik egzersiz ve kas dokusunun beyaz liflerinin gelişimi
Louis Simmons vücut geliştirmede son kişi değil ve milyonlarca sporcu onun fikrini dinliyor. Birçok kişi Simmons'ın yöntemlerinin patlayıcı eğitime dayandığını ve çalışma ağırlığının genellikle maksimumun yüzde 55 ila 65'i olduğunu biliyor. Bu durumda tüm tekrarlar yüksek hızda yapılmalı ve setler arasında kısa aralar verilmelidir.
Tabii ki, bu tür bir eğitim çok ilginç görünüyor. Hafif ağırlıklar kullanıldığından, eklemler ve bağlar üzerindeki yük nispeten küçüktür ve hızlı hareket hızı, kas dokularındaki beyaz liflerin büyümesini uyarır.
Ancak böyle bir eğitim metodolojisinin "doğal" vücut geliştiriciler için çok etkili olmayacağı kabul edilmelidir. Kütle kazanmak için maksimumun yüzde 70-80'i ağırlıkları kullanmaları gerekir. Böyle bir yük ile patlayıcı gücün gelişmesini sağlamak zordur. Bu nedenle sporcular beyaz (hızlı) liflere çok az dikkat ederler. Ancak çözüm kardiyo yüklerinde bulundu. Çalışmalar, hızlı liflerin onların yardımıyla geliştirilebileceğini göstermiştir. Bunun için en iyi seçim bir egzersiz bisikletidir.
Kardiyo egzersizinin vücudun aerobik potansiyelini önemli ölçüde arttırdığı söylenmelidir. Birçok sporcu, kütle kazanmada başarıya ulaşmak için, adenosin trifosforik asidin (ATP) ve ayrıca kreatin fosfatın (CP) yeniden sentez sisteminin çalışmasını optimize etmenin gerekli olduğunu bilir. Bu maddeler kas dokuları için enerji kaynaklarıdır ve tedarikleri ne kadar hızlı geri yüklenirse, bir sporcu bir antrenman seansı sırasında o kadar çok iş yapabilir. Antrenmanınızın yoğunluğu maksimum yüklerin %75'ini aşarsa, vücudun adaptasyon oranı önemli ölçüde artar.
Bunun fibril büyümesini desteklediği ve ayrıca kas hücrelerindeki enzim konsantrasyonunu değiştirdiği bilinmektedir. Yukarıdaki işlemlerin tümü, güç göstergelerinde ve bir dizi kas kütlesinde bir artışa yol açar. Sporcuların ihtiyacı olan budur.
Muhtemelen zaten fark etmişsinizdir, bu yazıda kardiyo egzersizi türünden bahsederken her zaman bir egzersiz bisikletinden bahsedilmiştir. Bu nedenle, koşmak neden kullanılmamalı sorusu ortaya çıkabilir. Gerçek şu ki, koşmak ayak bileği ve diz eklemlerinde yaralanma riskini büyük ölçüde artırır. Bu özellikle engebeli arazide veya yokuş yukarı koşmak için geçerlidir.
Hiçbir sporcu gereksiz yaralanmaya ihtiyaç duymaz ve yaralanma riskini en aza indirmelidir. Bu bağlamda, bir egzersiz bisikleti aerobik egzersiz için en iyi seçenektir.
Antrenman programınızda kuvvet antrenmanı ile aerobik egzersizi bir arada kullanmaya karar verirseniz, bu yüklerin uzun olmadığını unutmamalısınız. Pratik deneyime dayanarak, kardiyo süresi 20 ila 40 dakika arasında olmalıdır. Bu durumda, yükleme süresinin yaklaşık 1/5'inin maksimum yoğun hıza düştüğü beş veya on dakikalık bir dizi kullanmak en iyisidir ve zamanın geri kalan 4/5'i sakin bir tempoda geçirilmelidir.
Bu videoda vücut geliştirmede aerobik ve kuvvet antrenmanı hakkında daha fazla bilgi edinin:
