Şekillendirme ve kas ayırma için en etkili tek eklem egzersizlerinin neler olduğunu öğrenin. Her sporcu "izole vücut geliştirme egzersizleri" terimini çok duyar. Ancak, herkes konuşmanın tam olarak ne hakkında olduğunu anlamıyor. Şimdi bu bilgi boşluğunu doldurmaya çalışacağız, çünkü bu oldukça önemli bir konu.
İzole Vücut Geliştirme Egzersizi Nedir?
İzole egzersizler, belirli bir kas grubunu çalıştırmanıza izin veren hareketlerdir. Diyelim ki biceps için halter kaldırırken sadece bu kası yüklüyorsunuz. İkinci bir örnek, yalnızca kuadrisepsleri çalıştıran, oturmuş bir bacak düzleştirme makinesidir.
Benzer bir durum, diyelim ki, sadece triceps çalıştırıldığında Fransız basınında. Belirli bir hareketin hangi gruba ait olduğunu (temel veya izole) belirlemek için, çalışma eklemlerinin sayısını bulmanız gerekir. Sadece bir tanesi dahil olduğunda, izole edilmiş bir vücut geliştirme egzersizi yapıyorsunuz demektir.
Pazı için çubuğu kaldırmaya geri dönerseniz, sadece dirsek eklemi çalışır. Bu nedenle izole hareketlere sıklıkla tek eklemli hareketler de denir. Ve şimdi bu egzersizlerin ne zaman kullanılması gerektiğini ve hangi anlarda etkisiz olacağını bulmamız gerekiyor.
Vücut geliştirmede izolasyon egzersizi ne zaman kullanılır?
Hemen söylenmelidir ki, çoğu zaman bu hareketler, herhangi bir eğitim seviyesindeki sporcular için etkili değildir. Aynı zamanda, çok popülerler ve genellikle yeni başlayanların aktif olarak tek eklem hareketleriyle çalıştığını ve istenen sonucu alamadığını görebilirsiniz.
Kütle kazanmak için sadece temel hareketleri kullanmanız gerekir ve bu gerçek şüphesizdir. Bu egzersizler popülerliklerini rakip vücut geliştiricilere borçludur. Sezon dışında, genellikle en yüksek kalitede olmayan ve sporcuların vücudunda yağ biriken maksimum kütle miktarını kazanmaya çalışırlar.
Herhangi bir turnuvada kazanma şansına sahip olmak için yağlardan kurtulmanız ve kaslarınızı rahatlatmanız gerekir. Bunun için, örneğin diüretikler ve yağ yakıcılar gibi çeşitli farmakolojik ilaçların kullanımı ile sözde kurutma döngüleri kullanılır. Aynı zamanda, inşaatçılar kardiyo egzersizini aktif olarak kullanmaya başlar. Ancak aerobik eğitim, izin verilmemesi gereken kas dokusunu hızla yok edebilir. Ve burada kazanılan kütleyi destekleyen izole vücut geliştirme egzersizlerinin imdadına yetişirler. Bu bağlamda, birinin adil bir sorusu olabilir - neden kurutma sırasında tabanı kullanmaya devam etmiyorsunuz?
Cevap çok basit, hayatımızdaki dahiyane olan her şey gibi. Kaliteli bir rahatlama elde etmek için oldukça katı diyet beslenme programları kullanmak gerekir ve yeterli miktarda enerji olmadığında vücut önemli ölçüde zayıflar. Ayrıca, rakip vücut geliştiricilerin çoğunluğunun, doping testlerini geçmek için müsabakalara hazırlanırken atılması gereken steroidleri aktif olarak kullandığı da bir sır değildir.
Böyle bir durumda, ağır hareketler yapmak imkansızdır ve bunlar temel olanlardır. Bu yüzden izolasyona geçmemiz gerekiyor. Örneğin, bacak kaslarını korumak için, makinede otururken squatlar bacak uzatma ile değiştirilmelidir. Sporcu sadece fiziksel olarak ağız kavgası yapamaz.
Bununla birlikte, vücut geliştirmede izole egzersizlerin rahatlamayı iyileştirebileceği görüşü, bu bir yanlış anlamadır. Yine izolasyon yardımı ile kasları “bitirmek” hakkında bir soru sorabilirsiniz. Birçok antrenman programında tabandan sonra izole bir hareket yapılması önerilir, örneğin presten sonra dambıl yayılımı ve French press yapabilirsiniz.
Bu öneriler, iyileşme süreçleri doğal sporculardan birkaç kat daha hızlı olan "steroid" sporcular için geçerlidir. AAS kullanmıyorsanız, tükenmeyi tamamlamak için kaslarınızı getirmemelisiniz. Ancak izolasyonun sadece AAS kullanıldığında etkili olabileceğini düşünmeyin. Bu, çeşitli spor disiplinlerinde büyük önem taşıyan bağlarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Örneğin, Fransız basını sayesinde dirsek ekleminin bağlarını önemli ölçüde güçlendirebilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir kasın gecikmesini ortadan kaldırmak gerektiğinde izole vücut geliştirme egzersizleri kullanılabilir.
Kızlar genellikle gluteal kasları eğitmek için izolasyonu kullanır. Kalçalar için en iyi hareket açık ara squattır. Bununla birlikte, bacakların inceliğini azaltabileceğinden, bir kız için pek iyi olmayan kuadrisepsleri de pompalarlar. Temel hareketleri kullanmaya çalışın ve gerektiğinde yalıtım uygulayın.
Bu videodaki izole ve temel egzersizlerin karşılaştırılması:
