Uzun süre ciddi bir şekilde halter sporuna dalmadan önce temel kuralları öğrenin. Profesyonel sporculardan öneriler. Spordan uzak bazı insanlar halterde sadece mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırmak gerektiğini okusa da, teknik açıdan çok zor bir spordur. Şimdi size halterciliğe yeni başlayanların bilmesi gerekenleri anlatacağız. Bu, atletik performansınızı geliştirmenizi sağlayacaktır.
Egzersize uyum sağlamak
Henüz herhangi bir harekete alışkın değilseniz, sizin tarafınızdan yüksek yoğunlukta yapılmamalıdır. Tekniğe hakim olmak genellikle dört ila altı hafta sürer. Hareketlerin teknik nüanslarında ustalaştıkça yoğunluk kademeli olarak artmalıdır.
Egzersiz tekniğinde ustalaştıysanız, ancak bir nedenden dolayı uzun süredir yapmadıysanız, unutulan becerileri hatırlamak için birkaç hafta harcamaya değer. Ancak o zaman yoğunluk arttırılabilir. Yoğun egzersiz ile yükü ilerletmek çok önemlidir. Ancak bu kademeli olarak yapılmalıdır. Bu durumda 1.25 kilo ağırlığındaki küçük krepler size yardımcı olabilir.
Doğru nefes
Hareketin pozitif fazında nefesinizi tutarsanız, bilinç kaybı mümkündür. Her şeyden önce, bu henüz yüksek yoğunluğa alışkın olmayan acemi sporcular için geçerlidir. Ağırlıklarla çalışırken bilinç kaybı gerçek bir felaket olabilir. Maksimum çaba sırasında bazen ortaya çıkan baş ağrılarına muhtemelen aşinasınızdır.
Pozitif fazı yaparken havayı solumalısınız. Bu güçlü bir nefes verme olmak zorunda değildir, ancak bazen yörüngenin zor bir bölümünün üstesinden gelmek için kullanılabilir. Ağzınızı açık tutun ve bu durumda nefesinizi tutamayacaksınız.
Maksimum konsantrasyon
Antrenman yaparken, tüm düşünceler sadece bir spor ekipmanı ile çalışmaya odaklanmalıdır. Hareketi yaparken konuşamaz ve biri size dönerse dikkatinizi çekemezsiniz. Bu kuralın tek istisnası, hareketin nasıl yapılacağı konusunda tavsiyede bulunabilecek eşinizdir.
Çoğu zaman, boş kabadayılık ciddi yaralanmanın nedenidir. Henüz hazır değilseniz hiçbir şey yapmanıza gerek yok. Yorgunluk nedeniyle tekniği ihlal etmeye başlarsanız, başka bir tekrar yapmaya çalışmamalısınız.
Hareket kontrolü
Genellikle yeni başlayanlar hareketleri çok hızlı gerçekleştirirler, ancak istediğiniz zaman durabilmeniz ve ardından çalışmaya devam edebilmeniz gerekir. Yoğun antrenman sırasında, böyle bir duraklamadan sonra tekrar sayısı azalabilir. Tekrarın duraklatıldığı zamana bağlıdır. Bu tekniği kullanarak, merminin tamamen sizin tarafınızdan kontrol edildiğini kendinize gösterebilirsiniz. Tüm hareketlerde haftalık olarak test aralarını kullanın. Ağırlıkla çalışmak ne kadar zorlaşırsa, olumsuz faza o kadar çok dikkat edilmelidir. Negatif fazda yanlış genlik kullanırsanız, mermiyi yanlış genlikle kaldırırsınız. Sonuç olarak, gerekli sayıda tekrarı tamamlayamaz veya hatta yaralanamazsınız.
Ekipman güvenli olmalı
Hareketleri gerçekleştirmeye başlamadan önce, ekipmanın iyi durumda olduğundan emin olmalısınız. Ayarları, kilitleri, durdurmaları vb. kontrol edin.
Esneklik
Neredeyse tüm hareketler çok esnek olmanızı gerektirmez, ancak birkaç istisna vardır. Bunların en ünlüsü deadlift ve squattır. Bacak kaslarınız ve tendonlarınız yeterince esnek değilse deadlifti doğru yapamazsınız. Durum squat ile benzer.
Bu nedenle, esnekliği geliştirmek için zaman ayırmalısınız. Bu sadece sporda değil, günlük hayatta da faydalı olabilir. Alt bedeniniz yeterince esnek değilse, belirli egzersizler yaparak yaklaşık bir ay geçirin.
Ayakkabı
Yumuşak ve kalın tabanlı spor ayakkabılar halter için tamamen uygun değildir. Bunun nedeni, egzersiz sırasında bacaklarınızı hareketsiz tutamayacak olmanızdır. Vücudun hafif bir yer değiştirmesi yeterlidir ve dengenizi kaybedebilirsiniz. Antrenman ayakkabılarınız küçük topuklu, sert ve sağlam olmalıdır.
kafa ve bak
Egzersiz sırasında simetriyi koruyabilmeniz için başın bir pozisyonda sabitlenmesi ve bakışın bir noktaya sabitlenmesi gerekir. Boyundaki kasları geliştirmek için tasarlanmadıkça, yan yana baş hareketlerinden kaçının.
Ağrıdan Kaçının
Size acı veriyorsa hareketi yapmayın. Yoğun çalışma sonrası yorgunluk ve rahatsızlık ağrı ile karıştırılmamalıdır. Bazen sporcular, ağrı oluşsa bile egzersizi tamamlamanın gerekli olduğundan emindir. Ağrı olmadan kas büyümesi olmaz sözlerinin elbette farkındasınızdır. Bu tür insanları dinlemeyin, çünkü ağrı vücudun koruyucu bir tepkisidir ve çalışmalarında bazı değişikliklerin meydana geldiğini söyler.
Hareket açıklığı
Uygulamada, çoğu zaman zor ve ağır bir hareketin mükemmel sonuçlar getirdiği ortaya çıkıyor. Ancak bu her zaman böyle değildir ve örneğin, ölü kaldırma veya ağız kavgasındaki genliği arttırırsanız, artan ciddiyete rağmen yaralanabilirsiniz. Yalnızca ağrıya neden olmayan genliği kullanın.
Merminin simetrik olarak kaldırılması
Tüm hareketleri gerçekleştirirken (sadece tek taraflı olanlar hariç, örneğin baldır yükseltmeleri), bunu simetrik olarak yapmak gerekir. Simetri biraz da olsa bozulursa yaralanmalara neden olabilir. Çubuğun yana gitmediğinden ve kollarınızın aynı anda hareket ettiğinden emin olun.
Hareketlerin simetrisini bozmamak için ayaklarınızı doğru yere koymalı ve kollarınızı konumlandırmalısınız. Hareketleri oturma veya ayakta durma pozisyonunda yaparsanız, ayna simetriyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Yeni başlayanlar için nasıl antrenman yapılır, halter antrenörü bu videoda anlatıyor:
