Kızların üst vücutlarını sallamaları gerekip gerekmediğini ve spor salonunda ve evde hangi egzersiz programını kullanmaları gerektiğini öğrenin. Birçok kız, kalça veya abs üzerinde çalışmayı tercih ederek el eğitimine çok az dikkat eder. Kızların neden üst vücutlarını sallamaları gerektiğine dair bir sorunuz varsa, şimdi cevaplayacağız. Ellerinizdeki sarkık cildin güzel bir figür kavramına hiç uymadığını kabul edin. Muhtemelen, cevabımızın ne olacağını zaten anladınız, ancak her şey sırayla.
Bir kız için kaslar nasıl pompalanır?
Sohbetimize genel önerilerle başlayalım çünkü tüm vücudun kasları aynı kurallara göre eğitilir. Ancak, zor çalışmaya hazırlıklı olmanız gerektiği konusunda sizi uyaralım. İlerlemek için doğru beslenmeli, günlük bir rejim sürdürmeli ve düzenli egzersiz yapmalısınız.
Beslenme
Doğru beslenme olmadan ilerleyemezsiniz. Her şeyden önce dikkat etmeniz gereken diyetinizdedir. Beslenme programınız dengeli olmalı ve tüm besinleri içermelidir. Kas büyümesi için protein bileşikleri (et, kümes hayvanları, süt, balık ve deniz ürünleri) ve karbonhidrat formundaki enerji (tahıllar, sebzeler) gereklidir.
Kesinlikle çeşitli anabolik ilaçlara ihtiyacınız yok ve spor beslenmesini dilediğiniz gibi kullanabilirsiniz. Prensip olarak, bu katkı maddeleri olmadan iyi sonuçlar elde edilebilir. Diğer şeylerin yanı sıra, bir teşvike ihtiyacınız olabilir. Fotoğraf modellerinin olduğu posterleri odaya yerleştirin ve mükemmel figürü elde etmeye çalışın.
Egzersiz yapmak
Fitness merkezinde başlamak ve antrenmanlarınızı deneyimli bir antrenör gözetiminde yapmak kesinlikle en iyisidir. Ancak, zamanınız ve mali durumunuz kısıtlıysa, evde eğitim alabilirsiniz, ancak bu durumda, görevi başarmak daha fazla zaman alacaktır.
Erkeklerin aksine, kızların çok fazla spor ekipmanına ihtiyacı yoktur. Halteriniz varsa harika olur. Ancak bir genişletici, dambıl ve bir ip ile idare edebilirsiniz. Antrenmanın süresi bir saatten fazla olmamalıdır. Isınma olarak yerinde koşmayı veya ip atlamayı kullanabilirsiniz. Ancak o zaman kuvvet antrenmanına devam edin.
Bugün öncelikle kızların neden üst vücutlarını sallamaları gerektiğinden bahsediyor olsak da, önce genel önerilerde bulunmak istiyorum. Kadın vücudunun en sorunlu bölgeleri karın ve kalçaların olduğu uyluklardır. Basın hakkında konuşursak, önce istediğiniz türe karar vermelisiniz. Karnınızı sadece kıvrık ve düz ya da küçük küpler ile yapabilirsiniz.
Ayrıca, çok şey mevcut rakamınıza bağlıdır. Aşırı kilolu olmakla ilgili ciddi sorunlarınız yoksa istediğiniz sonuçları almanız çok daha kolay olacaktır. Büyük vücut ağırlığına sahip kızların iyi bir iş çıkarması gerekecek. Egzersizi ve egzersiz "bisikleti", basının kaslarını eğitmek için harikadır. Bacaklar senin için iyi olsa bile, üzerinde çalışmaya değer. Temel egzersizler ayrıca kalça, sırt ve uyluk kaslarını da içerir. En iyi bacak egzersizleri squat ve deadlifttir. Ayrıca, kalça köprüsünü ve ciğerleri eğitim programına dahil etmeye değer. Baldır kasları antrenmana en kötü tepkiyi verir ve istenen sonucu elde etmek için biraz çaba sarf etmeniz gerekecektir. Kızların neden üst bedenlerini sallamaları gerektiği ve nasıl doğru bir şekilde yapılacağı hakkında daha ayrıntılı konuşacağız.
Kızlar üst vücutlarını nasıl sallar?
Birçok kız vücudunun üst kısmını çalıştırmaktan korkar ve bu tamamen boşunadır. Peki neden kızların üst vücutlarını sallamaları gerekiyor? Her şey oldukça basit, çünkü güçlü sırt kasları sağlıklı bir omurganın garantisidir ve omuz kemeri ve kollar siluete güzel bir taslak verecektir. Vücudunuzun üst kısmını pompalamaktan korkmayın ve bunun bilimsel bir açıklaması var. Erkeklerde ve kadınlarda bacak kasları yaklaşık olarak eşitse, o zaman bu konuda üst kısım önemli ölçüde düşüktür.
Bu, üst vücudun kaslarının boyutunu en az 1 ila 2 santimetre artırmak için çok çaba sarf etmeniz, reddetme üzerinde çalışmanız ve çok yemek yemeniz gerekeceğini göstermektedir. Düşük kalorili bir beslenme programı uygularsanız, önemli bir kas büyümesi söz konusu olamaz. Sadece güzel bir rölyef tasarlayabilirsiniz ve başka hiçbir şeye gerek yoktur.
Üst vücut üzerinde çalışmak için bir eğitim süreci oluşturmanın temel ilkelerine bakalım. Öncelikle ellerin dikey ve yatay düzlemlerde çekme ve itme hareketleri yapabildiğini hatırlayalım. Vücudun uyumlu bir şekilde gelişebilmesi için antrenman programı vektörler boyunca yükü dengeleyen egzersizleri içermelidir. Toplamda dört tane olacak:
- Dikey çubuklar - üst bloğu göğüs yönünde (başın arkasında) yukarı çekmek ve çekmek.
- Dikey düzlemde basın - baş üstü halter presleri (dambıl), düz olmayan çubuklarda şınav ve dambılları yanlara kaldırma.
- yatay çubuklar - T-çekiş, eğimli bir pozisyonda halter (dambıl) çekişi, yüzüstü pozisyonda şınav ve simülatörde kemer yönünde çekiş.
- Yatay presler - şınav, yüzüstü pozisyonda dambıl yetiştirme, yatay ve eğimli bir bankta halter presleri.
Kas gelişiminde dengesizliklere yol açmamak için yükte bozulmalardan kaçınmak çok önemlidir. Örneğin, 10 tekrar için 25 kilogramlık bir deadlift yapma yeteneğine sahipsiniz, ancak aynı ağırlıktaki yatay bir bankta sadece üç kez basabilirsiniz. Bu egzersizlerde antrenman hacmini dengelemeniz gerekir. Ayrıca her bir düzlemdeki pres sayısına göre daha fazla sıra kullanamazsınız. Vektörler üzerindeki yükün dengelenmesi gerektiğini hatırlayın.
Bunlar genel önerilerdi, ancak yüksek kaliteli bir eğitim programı yalnızca bireysel olarak hazırlanmış olabilir. Bir yıldan az bir süredir antrenman yapıyorsanız, hafta boyunca tüm vücudun kasları üzerinde çalışarak üç seans yapın. Eğitim deneyimi 12 ayı aşarsa, üstten alta bölünmüş bir şema kullanabilirsiniz. Üst gövdeyi daha küçük parçalara bölmek buna değmez, bırakın erkekler yapsın.
Diyetinizi dikkatlice izleyin ve pompalamaktan korkmayın, çünkü kızlarda üst vücudun kasları zayıftır. Üst kısım hala güçlü bir şekilde sallanıyor gibi görünüyorsa, muhtemelen yakılması gereken yağ tabakasının altındaki kasları güçlendirmişsinizdir. Şimdi iki tür figür için eğitimin özelliklerini ele alalım:
- "Armut" - Eğitim deneyimi 12 ayı geçmiyorsa, hafta içi üç dersin tamamı fullbadi olmalıdır. Her uçak için dört hareket seçin ve geri kalanı bacakları çalıştırmayı amaçlamalıdır. Bir beslenme programı yardımıyla bir enerji açığı oluşturmanız ve ayrıca kardiyo seansları yapmanız gerekir. Tüm üst vücut egzersizleri 12 tekrarlı üç set halinde yapılır. Bir yıldan fazla deneyiminiz varsa, haftada iki eğitim yapın.
- T-şekli - Haftada 12 aydan az deneyime sahip, iki tam vücut çalışması yapın, üç sette 15 tekrarlı egzersiz yapın. Bu durumda, alt vücut sıkı antrenman yapmalıdır. Deneyim bir yılı aşarsa, at üzerinde çalışmak için fonksiyonel bir versiyonda bir veya iki egzersiz yapılabilir (kas dayanıklılığını artırmak için birçok temel egzersiz).
kızlar için biceps antrenmanı
Biceps pompalamak için çok sayıda tekrar yapmanın gerekli olmadığı hemen söylenmelidir. Son sette yanma hissi hissederseniz, kas fiziksel aktiviteye iyi yanıt verir. Bu, oldukça ağır bir ağırlıkla çalışmanız gerektiğini gösterir.
Çok değerli bir tavsiye vermek istiyorum - kolların dambıl (halter) ile fleksiyonunu yaparken, dirsek eklemleri yanlara iyi bastırılmalıdır. İşte harika bir pazı kompleksi örneği:
- Simülatördeki kolların bukleleri - 10-12 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Alternatif dambıl bukleler - 12 tekrardan oluşan üç set.
- Başın arkasındaki üst bloğun sıraları - 12 tekrardan oluşan üç set.
- Şınav - 12-15 tekrardan oluşan üç set.
Kızlar için triceps eğitimi
Triseps ile ilgili sorunların varlığını belirlemek için kolu yana doğru uzatmak yeterlidir. Dirsek ekleminin üzerinde bir yay belirirse, salonda sıkı çalışma olacaktır. İşte bu kası eğitmek için bir gösterge seti:
- Üst bloktaki kolların bukleleri - 15 tekrardan oluşan üç set.
- Kollar geriye yatırılmış halde banktan şınav - 20 tekrardan oluşan üç set.
- Klasik şınavlar - 20 tekrarlı üç ila dört set.
- Fransız presleri - 15 tekrardan oluşan üç set.
Kızlar için delta eğitimi
Kızın omuzları yuvarlak olmalı, bu da onları estetik olarak memnun edecektir. Olumlu sonuçlar için, tercihen bir halterle iki hareket yapın. Spor ekipmanını geniş bir tutuşla tutun, dönüşümlü olarak başınızın arkasına ve önünüze doğru indirin. Bu tatbikata ordu basını denir. 10-15 tekrar ile üç set halinde yapın.
Kızlar için göğüs kası eğitimi
Kızlar, vücudun aktif olarak yağ biriktirmeye başladığı 20 yaşından sonra göğüsleri düşünmelidir. Boyutunu büyütmek için eğitimle öğrenilmeyeceğini unutmamalısınız. Ayrıca aktif olarak spor yapıyorsanız ve yoğun kilo veriyorsanız göğüsleriniz küçülebilir. Kadın vücudunun bu önemli bölümünü şekillendirmek için aşağıdaki hareket setini öneriyoruz:
- Şınav - 10-20 tekrardan oluşan üç set.
- Dambıl Göğüs Presi - 10-15 tekrardan oluşan üç set.
- Çapraz el bilgisi - 10-20 tekrardan oluşan üç set.
Pres yaparken aşağı doğru hareket yavaş olmalı ve yörüngenin en alt noktasında durmadan kollarınızı açmaya çalışın. Çapraz bilgi şu şekilde gerçekleştirilir: sağ el sırasıyla yukarı ve sağa ve sola, aşağı ve sola hareket eder. Kollarınızı göğüs hizasında bir noktada yavaşça birleştirin. Belirtilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra ellerin hareket yönünü tersine değiştirin.
Kızlar için evde üst vücut egzersizi
Nerede antrenman yaparsanız yapın, temel ilkeler aynı kalır. Şınav için bir tezgah yerine, bir yatak veya komodin başarıyla kullanabilirsiniz. Onlar için temel gereksinim yüksek stabilitedir. Ancak katlanabilir dambıl satın almak daha iyidir. Bugün internette genellikle su şişelerinin kullanımıyla ilgili öneriler bulabilirsiniz, ancak normal bir spor ekipmanı almak daha iyidir.
Evde pratik yapmak için örnek bir egzersiz seti:
- Şınav, geniş kollar - 15-25 tekrardan oluşan üç set.
- Şınav, dar kollar - 15 tekrardan oluşan üç set.
- Kolları geriye katlanmış triseps şınavları - 20 tekrardan oluşan üç set.
- pazı bukleler - 20 tekrardan oluşan üç set.
- pull-up'lar.
Kızların üst vücutlarını nasıl ve neden salladıkları hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki hikayeye bakın:
