Yuvarlak omuzlarınız olup olmadığını nasıl anlayacağınızı öğrenin ve evde eğilmekten kurtulmanıza yardımcı olacak en iyi egzersizleri öğrenin. En yaygın duruş bozukluklarından biri yuvarlak omuzlardır. Ancak, özel egzersizler yardımıyla bu sorun kolayca ortadan kaldırılabilir. Kaslarınız güçlendiğinde, güzel bir duruşu korumak çok daha kolay olacaktır.
Omuz eklemleri öne doğru itildiğinde yuvarlak omuzların bir duruş bozukluğunu temsil ettiğini hatırlayın. Yüksek riskli alanda, sürekli bilgisayarda çalışan, ağırlık kaldıran ve sürücülerin yanı sıra insanlar var. Bugün size yuvarlak omuzları nasıl düzelteceğinizi göstereceğiz.
Omuz eklemleri indirilir ve ileri doğru itilirse, o zaman sürekli gerginlik nedeniyle bazı kaslar kısalırken, diğerleri tam tersine gerilir. Aynı zamanda zayıflarlar. Bu sadece görünüşünüzü değil, sağlığınızı da olumsuz etkiler. Bu eksikliği gidermek için gecikmemenizi öneririz.
Yuvarlak omuzlarınız olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Fizyoterapistler bu sorunu çözmek için çeşitli testler yaparlar. Her şeyden önce, vücudun dinlenme pozisyonu değerlendirilir. Yuvarlak omuzlu bir kişinin eğriliği vardır ve doktor hastayı dik durmaya davet eder. Herhangi bir sorun yoksa, eller vücudun yanında bulunur ve başparmaklar öne doğru yönlendirilir. Ayrıca yere uzanıp rahatlayabilirsiniz. Omuz eklemleri yere değmiyorsa, kötü bir duruşunuz var demektir.
Birkaç test olmasına rağmen, yukarıda açıklananlar oldukça etkili ve kolaydır. Bunları evde kolayca yapabilirsiniz. Ancak duruş bozukluklarının varlığından veya yokluğundan emin olmak istiyorsanız mutlaka bir uzmana görünmelisiniz. Aynı zamanda, kötü duruşu düzeltmekle tam olarak meşgul olması önemlidir.
Yuvarlak omuzlar nasıl düzeltilir: en iyi egzersiz seti
Yukarıda da söylediğimiz gibi bu duruş eksikliği oldukça kolay bir şekilde düzeltilebilir. Ancak bununla gecikmemek gerekir. Şimdi sizi günde 20-30 dakikanızı alacak basit egzersizlerle tanıştıracağız. Üstelik bunları haftada birkaç kez yapabilirsiniz, ancak duruşunuz üzerinde ne kadar sık çalışırsanız, durumu o kadar hızlı düzeltirsiniz.
- El sıkışma egzersizi. Bu egzersiz kaslarınızı germenizi sağlar ve her gün yapılabilir. Kollarınız vücudunuza dönük olacak şekilde dik durun. Ardından, onları arkadan bir kilide bağlayarak aşağı indirin. Omuz eklemlerinizi geri çekerken kollarınızı çekmeye başlayın. Boynun hareketsiz kalmasına özen gösterilmelidir. Omuz eklemleri geri çekildiğinde göğüs kafesi açılacak ve sırt kaslarında kuvvetli bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu pozisyonu yarım dakika basılı tutun.
- Kapıdaki göğüs kaslarını germek. Duruşu düzeltmek için göğüs kaslarını da germek gerekir. Evde, bunu kapıda yapmak en kolayıdır. Elleriniz baş seviyesinin hemen üzerinde olacak şekilde kapı çerçevesinin önünde durun. Omuzlarınızı ve göğsünüzü gererek yavaşça ilerlemeye başlayın. Maksimum kas gerginliği anında, pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Omuz bıçaklarının azaltılması. Bu egzersiz vücudunuza doğru duruşun ne olduğunu hatırlatacaktır. Ek olarak, kasları güçlendirebileceksiniz. Oturma pozisyonuna geçin ve düzeltin. Omuz bıçaklarınızı aralarında bir tenis topu tutuyormuş gibi hareket ettirmeye başlayın. Bu sırada omuz eklemleri kulak seviyesine yükseltilmelidir. Bu olur olmaz omuzlarınızla dairesel hareketler yapmaya başlayın. Egzersiz günde 10 kez on saniye boyunca gerçekleştirilir.
- T şeklinde streç. Bu egzersizi uyandıktan hemen sonra veya yatmadan önce yapmanız önerilir. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Bu noktada, sırt ve omuz kuşağınızdaki kaslarda hafif bir gerilme hissetmeniz gerekir. Sırtınızın altına rulo havlu koyabilirsiniz. Egzersizi her gün on dakika boyunca yapmanızı öneririz.
- Duvara doğru uzanmak. Bu son derece etkili bir duruş düzeltme egzersizidir. Sırtınız, elleriniz ve başınızla dokunurken kuyruk kemiğinizi duvara bastırın. Bacaklar duvardan kısa bir mesafeye yerleştirilmelidir. Bu pozisyon 30 saniye boyunca tutulmalıdır.
- Duvara karşı omuz eklemleri için egzersiz yapın. Sırtınızı duvara yaslayın, ellerinizle dokunun. Bacaklar hafifçe öne doğru olmalıdır. İlk pozisyonda, kollar W harfini oluşturmalıdır. Omuz eklemlerini alçaltılmış bir konumda tutarak onları yukarı kaldırmaya başlayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 10 tekrarda yapılmalıdır.
Yuvarlak omuzlar nasıl düzeltilir: diğer faydalı egzersizler
- Bir masaj topunun üzerinde yuvarlanmak. Omuz eklemleri, sert kaslar ve aşırı büyümüş fasya katmanları tarafından yanlış pozisyonda tutulur. Duruşu düzeltmek için bu durumun düzeltilmesi gerekir. Bir spor malzemeleri mağazasından önceden bir masaj topu satın alın. Yuvarlanmayı gerçekleştirmek için, tüm kütlesine yaslanarak vücudun gerekli bölgesinin altına yerleştirin. Vücudun sertlik hissettiğiniz tüm bölgelerini yuvarlamak gerekir. Acı hissediyorsanız, her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. Bu duruş düzeltme yöntemi göğüs kasları, omuz kuşağı, serratus anterior ve kürek kemikleri arasındaki bölgede kullanılabilir.
- 1. Egzersiz. Yüzüstü pozisyona geçin. Omurganın bel bölgesinde bükülmesini önlemek için mide altına yoğun bir yastık konulmalıdır. Alın avuç içlerindedir ve servikal omurga bükülmemelidir. Ayağınızı bükerken düzleştirilmiş sol bacağınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Bacağınızın arkasındaki kasları germek için topuğunuzu geri çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
- Egzersiz 2. Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda kaldırın. Bunu yaparken, ayak parmaklarınız size doğru bakacak şekilde ayağınızı bükün. Havayı solumak, omurgayı bu çizgi boyunca gerin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve ters yönde hareket edin. Egzersiz altı tekrarda gerçekleştirilir.
- Egzersiz 3. Başlangıç pozisyonu önceki egzersize benzer, ancak kollar birbirinden ayrı. Bacaklarınızı bir araya getirin, kalçalarınızı sıkıca sıkın. Lomber omurganın bükülmediğinden emin olun. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek omuzlarınızı, kollarınızı ve başınızı kaldırın. Ellerinizle dikey bir düzlemde yaylı hareketler yapmaya başlayın. Egzersiz 10 tekrarda gerçekleştirilir.
- Egzersiz 4. Başlangıç pozisyonu egzersiz # 1'e karşılık gelir. Nefes alırken ayaklarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın. Bacaklarınızı yanlara yayın ve şu anda nefes verin, onları yere indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 10 tekrarda gerçekleştirilir.
- Egzersiz 5. Altında sert bir yastıkla yüzüstü pozisyon alın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve bacaklarınızı sıkıca kapatın. Avuç içlerinizi kalçalarınıza yerleştirerek ellerinizi yanlardan ayaklarınıza doğru hareket ettirmeye başlayın. Bu durumda, omurga sadece torasik bölgede uzatılmalı, lomberde uzatılmamalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizin 10 tekrarını yapın.
- Egzersiz 6. Bacaklarınız birleşik ve birleşik kollarınız öne doğru uzatılmış halde yüzüstü bir pozisyon alın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve başınızı aynı anda kaldırın. Bu zamanda, omurganın gergin olduğunu hissetmelisiniz. Omuz eklemlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Ve bacaklar yerden sadece birkaç santimetredir. Bu konumda, üç dakikalık bir duraklama sürdürmek gerekir.
- Egzersiz 7. Bacaklarınızla birlikte yüzüstü bir pozisyon alın ve ellerinizi omuz eklemlerinizin yakınında yere koyun. Kollarınızı düzeltin, yerden yukarı itin, diz eklemlerinize yaslanın. Pelvisi alçaltın, kollarınız yerinde kalır ve düzleşirken kaval kemiğinizin üzerine oturun. Lomber omurganızdaki gerginliği hissetmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket altı kez gerçekleştirilir.
- Egzersiz 8. Karnına yat, kalçalarını sıkıca sık ve ellerini omuz eklemlerinin yakınında yere koy. Nefes verirken kollarınızı öne doğru uzatın. Nefes verin, kollarınızı yanlara doğru açın, başınızı ve üst bedeninizi kaldırın. Sırt aynı pozisyonda kalır ve kollar geriye doğru hareket eder ve vücuda bastırılır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi duraklamadan birkaç kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket kurbağalama yüzmeye benzer.
- Egzersiz 9. Diz-bilek pozisyonu alın. Nefes verirken, düzleştirilmiş sol elinizi öne ve yukarı kaldırın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle tekrarlayın. Bundan sonra, kollarınızı dönüşümlü olarak yanlara kaldırın. Egzersiz ara vermeden iki dakika boyunca gerçekleştirilir.
- Egzersiz 10. Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır. Baş indirilirken sol elin avuç içi öne doğru kayar. Omurga kolonunun gerginliğini hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta yapın. Toplamda, altı tekrar yapmanız gerekir.
- Egzersiz 11. Bacaklarınız sıkıca birleştirilmiş ve kollarınız öne doğru uzatılmış halde yüzüstü bir pozisyon alın. Omuz kemerinizi kaldırın ve aynı zamanda kollarınızı yanlara doğru açın. Bu pozisyonda 1-3 dakika kalmanız gerekir.
- Egzersiz 12. Diz-bilek pozisyonu alın. Düzleştirilen sol kol, yandan yukarı doğru dikey olarak yükselir. Başınızı aynı yöne çevirin ve yörüngenin son noktasındaki ele bakın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket 10 tekrarda yapılmalıdır.
- Egzersiz 13. Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır. Bir bacağın diz eklemini bükerek mideye doğru çekin. Bu durumda, baş eğilmemeli, bakış ileriye dönük olmalıdır. Ardından çalışan bacağınızı geriye doğru düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 8 ila 10 kez tekrarlayın.
- Egzersiz 14. Dizleriniz bükülü olarak sırtüstü bir pozisyon alın. Bacaklar yan yana, kollar birbirinden ayrı. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve sola-sağa-sola eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın. Toplamda, altı tekrar yapmanız gerekir.
- Egzersiz 15. Bacaklarınız bitişik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü pozisyon alın. Kollar vücut boyunca uzatılır. Bacaklarınızı kaldırın ve onlarla bisiklet sürmeyi simüle eden hareketler yapmaya başlayın. Karın kasları tamamen yorulana kadar çalışın.
- Egzersiz 16. Kollarınız dirseklerde bükülü, bilekler yukarı bakacak şekilde sırtüstü bir pozisyon alın. Bacaklar diz eklemlerinde bükülmeli ve ayaklar yerde durmalıdır. Dirseklerinizi yere yaslayın, sırtınızı göğsünüzde düzeltin ve bu pozisyonu on sayı boyunca tutun. Egzersiz üç kez tekrarlanır.
Eğik ve yuvarlak omuzların nasıl düzeltileceği hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:
