Elastik bantlı antrenmanın avantajlarını ve dezavantajlarını ve etkili antrenman için doğru olanı nasıl seçeceğinizi öğrenin. Kışın figür kusurları sıcak giysiler altında gizlenebilirse, yaz aylarında her kız kendini düzene sokmak ister. Bu arzu oldukça normaldir ve bugün bu hedefe ulaşmaya yardımcı olmaya çalışacağız. Elastik bant gibi bir spor ekipmanı var.
Erkekler kasları pompalamak istiyorsa, kızların onları güçlendirmesi gerekir. İlk durumda, ağırlıklarla eğitim vazgeçilmezdir, ancak kızlar elastik bir bantla egzersiz yapabilir ve sorunu çözebilir.
Elastik bandın avantajları ve dezavantajları
İlk başta, bu spor ekipmanı, bir yaralanmadan kurtulması gereken insanlar tarafından kullanıldı. Ancak, şimdi simülatörlere mükemmel bir alternatif haline geldi. Bant sadece spor salonunda değil, evde ve seyahatte de kullanılabilir. Bu spor ekipmanının birkaç adı var, ancak biz ona elastik bant diyeceğiz.
Merminin ana avantajı, ağırlık kullanmadan kaslar üzerinde ek yük oluşturma yeteneğidir. Bandı katlayarak yükü ilerletme şansınız olur. Bu simülatörlü sınıflar, kızların sadece aşırı kilo sorununu çözmelerine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlıklarını iyileştirecek ve fiziksel parametreleri artıracaktır. Elastik bir bantla egzersiz yaparken eklemlerin aşırı yüklenmediğini ve bu nedenle yaralanma riskinin azaldığını hatırlamak da önemlidir.
Farklı kas grupları için elastik bant egzersizleri yapabilirsiniz. Sonuç olarak vücudunuz istenilen şekle kavuşacak ve kaslarınız güçlenecektir. Düşük maliyet, kompaktlık ve kullanım kolaylığı, simülatörün ana avantajlarından biridir. Elastik bant dairede fazla yer kaplamaz ve yaz aylarında temiz havada seyahate veya trene götürebilirsiniz.
Elastik bant egzersizleri kızlar için çok faydalı olabilir. Bununla vücuttaki tüm kasları çalıştırabilir ve yükü aralarında eşit olarak dağıtabilirsiniz. Ancak, simülatörün birkaç dezavantajı vardır:
- merminin malzemesi lateks olup, vücuda ve banta temas ettiği yerlerde ciltte bazen alerjik reaksiyonlara neden olabilir;
- kızlar genellikle elastik bir bantla egzersiz yaparken simülatörün ellerinden kaydığından ve hatta cildi ovduğundan şikayet eder (bunu önlemek için eldiven kullanmalısınız);
- uzun süreli kullanımda bant uzar ve hatta kırılabilir;
- Hareket tekniğine uyulmaması yaralanmaya neden olabilir.
Doğru elastik bant nasıl seçilir?
Elastik bantların bazı özellikleri vardır ve bir simülatör seçerken bu akılda tutulmalıdır. Merminin direnç seviyesini gösteren farklı bir renge sahiptirler:
- hafif yük - sarı;
- orta yük - kırmızı veya yeşil;
- yüksek - mor, leylak veya mavi.
Bununla birlikte, bazı üreticilerin farklı renk kodlamaları vardır ve bir mermi seçerken talimatları dikkatlice okumalısınız. Spor malzemeleri mağazalarında, farklı yük seviyelerine sahip bir kemer setini hemen satın alabilirsiniz. Çok rahattır ve tüm vücudun kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırabileceksiniz.
Yük seviyesinin seçimi hakkında birkaç söz söylenmelidir, çünkü sınıflarınızın etkinliği buna bağlıdır. Beş antrenmandan sonra kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, daha zayıf bir simülatöre geçmenizi öneririz. Vücudu aşırı yükleyemezsiniz, çünkü bu istenen sonucu almanıza izin vermez.
Bir spor ekipmanı seçerken eşit derecede önemli bir konu, bandın uzunluğudur. Rahat eğitim için bu gösterge en az 1,2 metre olmalıdır. Bu, elastik bandı katlamanıza ve böylece yükü ayarlamanıza izin verecektir. Sadece bu durumda istenen etkiyi elde etmeyi bekleyebilirsiniz. Antrenmanın ana bölümünden önce, vücudu yaklaşan strese hazırlamak için ısınmanız gerekir. Bunu yapmak için, hızlı bir şekilde yerinde yürümeniz yeterlidir.
Tüm elastik bant egzersizleri yavaş yavaş ve nefesinizi kontrol ederek yapılmalıdır. Hareket yörüngesinin en üst noktasındaki konumu sabitleme ihtiyacını unutmayın. Kaslar tüm set boyunca sürekli gergin olmalıdır ve ancak o zaman güçlendirilecektir. Antrenmanınızın büyük kısmı tamamlandığında, bir dizi germe hareketi yapın. Herhangi bir hareketi yaparken rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersiz antrenman programından çıkarılmalıdır.
Kalça kaslarını geliştirmek için elastik bantlarla egzersizler
Elastik bantlı egzersizler kızların kilo vermesine yardımcı olacak ve eğitim için başka ekipmanlara ihtiyacınız olmayacak. Şimdi size kalça kaslarını güçlendirmek için elastik bantlı bir dizi egzersizden bahsedeceğiz. Bu sorun alanlarından biridir ve fitness dersleri sırasında herhangi bir kadın kalçalara çok dikkat eder:
- Bir halka oluşturmak için bandın kenarlarını bağlayın. Diz eklemleri bölgesinde bacaklarınıza koyun. Bundan sonra, önce bacaklarınız ayrı olacak şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz ve hafifçe çömelmeniz, ileriye doğru adımlar atmaya başlamanız gerekir.
- Ayak bileklerinizin etrafında bir bant bant ile karnınıza yatın. Makineyi gererken bacaklarınızı birer birer kaldırın. Her dört tekrarda bir bacak yerden yüksekte tutulmalıdır.
- Bacaklar birbirinden geniş olmalı ve yarım squat yapılmalıdır. Bu durumda, bant halkası diz eklemleri seviyesinde olmalıdır.
Tarif edilen tüm hareketler 15 kez yapılmalıdır.
Kol ve bacak kasları için elastik bantlarla egzersizler
Gluteal kasları güçlendirme kompleksine zaten aşinasınız, kol ve bacak kaslarına geçme zamanı:
- Ayaklarınız bandın ortasında durun ve uçlarını elinizde tutun. Sırtınızı düz tutarak kollarınızı kaldırmaya ve indirmeye başlayın. Hareket üç dakika boyunca gerçekleştirilir.
- Bant, arkadan getirilmesi gereken ellerde tutulur. Aynı zamanda, bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunur ve kollar birbirinden ayrılır. Kollarınızı kapatıp açmaya başlayın.
- Bir bacak makinenin ortasındadır ve kayışın uçları ellerinizle tutulur. Diğer bacak arkaya yatırılmalı ve diz ekleminde bükülmelidir. Dirseklerinizi kaldırmaya ve indirmeye başlayın. Hareket 30 kez gerçekleştirilir.
- Dirsek eklemine yaslanarak yanınıza yatın. Bant halkası ayak bileklerine sabitlenmelidir. Üst bacağınızı kaldırın ve indirin. Bundan sonra, ikinci tarafta bir hareket yapın. Her bacak için 20 tekrar yapmanız gerekir.
- Elleriniz belinizde olacak şekilde ayakta durun. Yüzüğü ayak bileklerine yerleştirerek bacaklarınızı yanlara doğru hareket ettirin.
Karın kaslarını geliştirmek için elastik bantlarla egzersizler
Herhangi bir kız düz bir karına sahip olmayı hayal eder, ancak bunun için vücudu üzerinde çok çalışması gerekir. Şimdi karın kaslarını güçlendirmek için bir dizi hareketi ele alacağız:
- Oturun, yüzüğü ayak parmaklarınıza koyun ve yüzüğün diğer kenarını ellerinizle tutun. Bundan sonra, sırtüstü bir pozisyon alın ve tekrar başlangıç pozisyonundan dönün.
- Bant elinize alınmalı, başınızın üzerine uzatılmalı, böylece simülatör çekilmelidir. Vücudunuzu aynı anda yana çevirirken, bacaklarınızı dönüşümlü olarak geri almaya başlayın.
Tüm hareketler 20 tekrarda gerçekleştirilir.
Sırt kasları için elastik bantlarla egzersizler
Çoğu kız, vücudun yalnızca yağın biriktiği bölgelerine dikkat eder - kalçalar, karın, uyluklar, kollar ve bacaklar. Bu durumda sırt unutulur ve buna izin verilemez. Omurganın durumu, bir kişinin genel sağlığı için esastır. Omurgayı destekleyen korse sırt kaslarıdır. Aşağıdaki elastik bant egzersizleri bu kas grubunu güçlendirmenize yardımcı olacaktır:
- Bandı, aşağıda olması gereken ellerde tutun. Yüzüstü pozisyon alın ve gövdenizi ve kollarınızı yavaşça kaldırmaya başlayın. Kaldırma sırasında kolların yükünü arttırmak için ayrıca yanlara doğru yaymak gerekir.
- Bacaklar omuz eklemleri seviyesindedir ve simülatörü tutarken kollar vücut boyunca indirilir. Omuz eklemlerini olabildiğince yükseğe kaldırın ve yörüngenin son noktasında üç sayı için duraklayın. Ardından kollarınızı yanlara doğru açın.
Tüm hareketler 20 tekrarda yapılmalıdır.
En İyi Elastik Bant Egzersizleri
Ve şimdi size elastik bir bantla en etkili sekiz egzersizden bahsedeceğiz. Bir ders yürütmek için simülatöre ek olarak bir halıya ihtiyacınız olacak. Aşağıda açıklanan tüm hareketler, egzersizler arasındaki duraklamayı minimumda tutmaya çalışarak belirtilen sayıda yapılmalıdır. İlk daire tamamlandığında, iki veya üç dakika dinlenin. Toplamda üç daireyi tamamlamanız gerekiyor.
- 1. egzersiz - bir dönüşle hamle yapar. Omuz kuşağı, kalça, karın ve hamstring kasları gelişir. Başlangıç pozisyonu makas squatına benzer. Simülatör ikiye katlanmalı ve önünüzde uzanmış kollarda tutulmalıdır. Avuç içlerinin yere doğru yönlendirilmesi gerektiğini unutmayın. Dirseklerinizi bükerek makineyi mümkün olduğunca geniş bir şekilde gerin ve göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda omuz bıçakları bir araya getirilmeli ve omuz eklemleri indirilmelidir. Tarif edilen hareketlerle eş zamanlı olarak, ayak öne doğru hamle yapmak ve vücudu yana çevirmek gerekir. Her bacak için 10 tekrar yapılmalıdır.
- 2. egzersiz - kat çömelme. Biseps ve iç uyluk çalışmaya katılır. Ayakta durma pozisyonuna geçin. Katlanmış şerit, başın üzerine uzanan kollarda tutulur. Ayağınızı sola doğru adım atın ve kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Aynı zamanda eller aşağı indirilmeli ve mümkün olduğunca geniş yayılmalıdır. Her yönde 10 tekrar yapmalısınız.
- 3. egzersiz - bantlı şınav. Göğüs, karın ve pazı kasları çalışıyor. Simülatörü elinizde tutarak üst kısmından arkanıza sarın. Plank pozisyonu alın ve yukarı itmeye başlayın. Egzersizin 15 tekrarını yapın.
- 4. egzersiz - kemer çekme. Bacak kasları, omuz kuşağı, pazı ve göğüs kasları gelişir. Sol bacak makinenin ortasında bulunur ve uçları ellerde tutulur. İlk pozisyonda dirsek eklemleri bükülür ve vücuda sıkıca bastırılır. Bir bacağınızla öne doğru hamle yapın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Her bacak için 10 tekrar yapmanız gerekir.
- 5. egzersiz - tek elle bandı çekmek. Alt gövdenin kasları ve pazılar çalışılıyor. Simülatörün ortasına bir ayağınızla basmanız ve bir elinizle uçlarını almanız gerekir. Bir hamle yaptıktan sonra, makineyi destek ayağınıza indirin. Çömelme pozisyonundan yükselirken, dirsek eklemini bükerken bantlı kolu göğse doğru kaldırın. Her yönde 15 tekrar yapmanız gerekir.
Aşağıdaki videoda elastik bir bantla bir dizi egzersiz yapmak:
