Makaleyi okuduktan sonra, her kız, vücudunu esnek ve çekici hale getirerek fazla kilolardan kurtulmak için doğru beslenme ve egzersiz yapabilecektir. Uygun kurutma ile maksimum yağ yakımının gerçekleşmesi gerektiğini, ancak aynı zamanda kas kütlesindeki ve diğer organlardaki değişikliklerin minimum düzeyde kalması gerektiğini anlamak önemlidir. Bu kural özellikle, çeşitli diyetleri uygularken ekstra dikkatli olması gereken kadın cinsiyeti için geçerlidir.
Bir sporcunun sıkı bir diyete bağlı kalması sıklıkla olur ve bu, metabolizmada yavaşlamaya ve kasların ve bazı iç organların boyutunda bir azalmaya yol açar. Kurutma işlemi için bu seçenek tamamen uygun değildir, çünkü sonucu yağdan kurtulma sürecinin önemli bir azalması veya hatta tamamen durmasıdır.
Bu nedenle, herhangi bir diyetin temelinin kalori eksikliği olduğunu daima hatırlamalısınız. Başka bir deyişle, yiyeceklerden alınandan daha fazla enerji harcamanız gerekir. Başarılı yağ yakmanın ilk şartı budur. Ancak bu burada bitmiyor, çünkü diyetin tamamen etkili olması için yine de yüksek bir metabolik hızı korumak gerekiyor.
Öyle olur ki, bir kişi az yerse, vücudu sahibinin tehlikede olduğunu düşünmeye başlar, bu nedenle vücudun tüm metabolik süreçlerini yavaşlatmaya çalışır, böylece temel yağ kütlesi yeterli olduğu sürece yeterli olur. mümkün. Bu nedenle, sıkı diyetlere bağlı kalan birçok kadın, bu tür kilo vermenin etkinliğinin hızla azaldığından ve nihayetinde her şeyin çok kötü hissetmesinden şikayet ediyor.
Metabolik süreçlerin yüksek oranda sürdürülmesinin önemi
Peki sevgili kadınlar, sonuç nedir? Her şey çok basit: doğru diyetle, normal yaşam ritminde olan aynı metabolizma korunur.
Doğru kurutmayı sağlamak için iki temel kurala uymalısınız:
- Aldığımız kalori miktarını azaltmak, ancak daha fazlasını harcamak.
- Yüksek metabolizma hızı sağlıyoruz.
Ne yazık ki, diyete başlamadan önce, tüm insanlar metabolizmanın özelliklerini dikkate almıyor. Bu nedenle, çok azı başarıya ulaşır. "Bilmiyorum" un geri kalanı, vücutlarıyla boşuna alay etmek zorunda kalıyor. Tabii ki, başka bir seçenek de mümkündür: hala kilo verdiniz, ancak fazla kilolar hızla yerlerine ve hatta önemli bir artışla geri dönmeye başlıyor. Diyet bitti, daha çok yiyoruz ve metabolizma uyumaya devam ediyor.
Vücuttaki metabolik süreçlerin aktivitesi nasıl korunur?
Fraksiyonel yiyecek. Yeterince yiyoruz, ancak günlük diyetin tamamını yaklaşık 6-12 porsiyona bölmeye çalışıyoruz.
Demirli ve demirsiz eğitim. Egzersiz kilo vermede çok iyi bir yardımcıdır. Sonuçta burada çifte fayda var: fiziksel aktivite ve ek enerji tüketimi. Sporcu dinlenirken bile kasların sürekli olarak çok fazla enerji harcaması gerekir. Demirle yapılan antrenmanın sonucu, vücudun rahat bir durumunda bile kalorilerin harcanmaya devam etmesidir.
Ve belirli bir maddenin insan vücudunda ne kadar hızlı parçalandığını gösteren gıdaların glisemik indeksini de unutmayın.
Glisemik İndeks Tablosu
| Mısır şurubu | 115 | Bira | 110 |
| Glikoz (dekstroz) | 100 | nişasta şurubu | 100 |
| Modifiye nişasta | 100 | Buğday şurubu, pirinç şurubu | 100 |
| Patates kızartması | 95 | Patates unu (nişasta) | 95 |
| Fırında patates | 95 | Pirinç unu | 95 |
| Glutensiz Beyaz Ekmek | 90 | Ararot | 85 |
| Yapışkan pirinç | 90 | Kereviz kökü (pişmiş) | 85 |
| havuç (pişmiş) | 85 | Hamburger ekmekleri | 85 |
| Mısır gevreği | 85 | Hazır / Kaynatılmış Pirinç | 85 |
| Bal | 85 | yaban havucu | 85 |
| Mısır (mısır nişastası) | 85 | Şişmiş pirinç | 85 |
| Patlamış mısır (şekersiz) | 85 | Sütlü sütlaç | 85 |
| Beyaz sandviç ekmeği | 85 | Beyaz buğday unu | 85 |
| Bakla, at fasulyesi (pişmiş) | 80 | Patates püresi | 80 |
| çörek | 75 | Lazanya (yumuşak buğday) | 75 |
| Kabak | 75 | Şekerli pirinç sütü lapası | 75 |
| kabak / kabak | 75 | Waffle (şekerli) | 75 |
| Karpuz | 75 | Simit | 70 |
| Baget (Fransız uzun somunu) | 70 | Çerezler (bisküvi) | 70 |
| Topuz | 70 | İsveçli | 70 |
| Çikolata çubuğu (şekerli) | 70 | Karbonatlı içecekler | 70 |
| Mısır unu | 70 | Kruvasan (simit) | 70 |
| Tarih | 70 | köfte | 70 |
| Matza (beyaz un) | 70 | Darı, sorgum | 70 |
| Şurup | 70 | Lapa | 70 |
| Erişte (yumuşak buğday çeşitleri) | 70 | Derisiz haşlanmış patates | 70 |
| İnci arpa | 70 | Muz pişmiş | 70 |
| Mısır lapası (polenta) | 70 | Patates cipsi, çıtır patates | 70 |
| solmayan çiçek | 70 | Mantı (yumuşak buğday) | 70 |
| Rafine kahvaltılık gevrekler (şekerli) | 70 | pirinç ekmeği | 70 |
| risotto | 70 | kraker | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Standart Pirinç | 70 |
| esmer şeker | 70 | Beyaz şeker (sakaroz) | 70 |
| Kuskus, irmik | 65 | Pancar (pişmiş) | 65 |
| Reçel (şekerli) | 65 | Koyu mayalı ekmek | 65 |
| Marmelat (şekerli) | 65 | Akçaağaç şurubu | 65 |
| Müsli (şekerli veya ballı) | 65 | Çikolata çubukları "Mars", "Snickers", "Fındık" vb. | 65 |
| Ananas (konserve) | 65 | ekmek meyvesi | 65 |
| Kuru üzüm (kırmızı ve sarı) | 65 | Ayva (reçel / şekerli jöle) | 65 |
| Şerbet (şekerli) | 65 | Çavdar ekmeği (%30 çavdar) | 65 |
| Demirhindi, Hint tarihi (tatlı) | 65 | Şeker mısır | 65 |
| Soyulmamış patates, haşlanmış veya buğulanmış | 65 | Yer elması (tatlı patates, tatlı patates) | 65 |
| Tam buğday ekmeği | 65 | Kayısı (şurup ile konserve) | 60 |
| Muz (olgun) | 60 | kabuklu arpa | 60 |
| kestane | 60 | Durum buğdayı irmiği | 60 |
| Dondurma (şeker ilave edilmiş normal) | 60 | Lazanya (durum buğdayı) | 60 |
| Uzun taneli pirinç | 60 | Mayonez (endüstriyel, şekerli) | 60 |
| Kavun (misk, hindistan cevizi vb.) | 60 | Pizza | 60 |
| Yulaf ezmesi | 60 | Mantı (durum buğdayı) | 60 |
| Aromatik pirinç (yasemin vb.) | 60 | Tereyağı, kurabiye kurabiyeleri (un, tereyağı, şeker) | 55 |
| Kakao tozu (şekerli) | 60 | Japon eriği, lokva | 55 |
| Bulgur (pişmiş) | 55 | Mango suyu (tatlandırılmamış) | 55 |
| Üzüm Suyu (Şekersiz) | 55 | Manyok, yucca, manyok, tapyoka | 55 |
| Ketçap | 55 | Şeftali (şurup ile konserve) | 55 |
| kırmızı pirinç | 55 | Spagetti (iyi pişmiş) | 55 |
| Hardal (şeker ilave edilmiş) | 55 | Tagliatelli (iyi pişmiş) | 55 |
| Papaya (taze) | 55 | Suşi | 55 |
Kuruturken nasıl eğitilir
Bu konuda iki görüş vardır. Birincisine göre, yükü aynı hacimde sürdürmeye devam etmek için normal eğitimi hiç değiştirmemek gerekir. İkinci seçenek, büyük değişiklikler ve pompalama kullanımını içerir. Seçim sadece sporcuya bağlıdır. Tüm bu şemaların hem olumlu hem de olumsuz yanları olduğunu unutmayın.
Diyelim ki antrenmanlarınızın gidişatını değiştirmek istemiyorsunuz ve her zamanki ritminizde çalışmaya devam ediyorsunuz. Bu durumda, kasların büyüklüğü diyet sırasında bile korunur. Eğitim programını okumadan önce, kadınların beslenmesi ve eğitimi ile ilgili ana bulguları dikkatlice inceleyin:
- Daima dönemlendirme ilkesini kullanın. İlk iki haftalık zorlu antrenmanı, iki haftalık hafif antrenman takip eder. Bu sayede karbonhidrat metabolizmasını hızlandıracak ve vücudu bağımsız beslenmeye geçireceksiniz. Yaşam için enerji doğrudan depolanan yağ rezervlerinden gelecektir.
- Kadın vücudunun daha fazla glikojen biriktirme özelliğinden dolayı, tüm kadınların yüksek hacimli eğitim programları kullanması gerekir.
- Diyetinizde hem karmaşık hem de basit karbonhidratların fazla olmamasına dikkat edin.
- Tüm yük sadece uzun süreli değil, aynı zamanda 110 ila 120 atım aralığında saf kalp kasılmaları ile olmalıdır. Kadın vücudu yağ birikintilerini daha verimli kullandığından, fazla kilo için katabolizma süreci çok daha hızlı gerçekleşir.
Kadınlar için eğitim programı:
- Basın için herhangi bir egzersiz, örneğin sıradan veya ters egzersizi - 6 set, maksimum sayı.
- Klasik halter ağız kavgası - 5 x 10-15 kez.
- Üst veya alt bloğun çekişi - 6 x 10-15 kez.
- Dar bir kavrama ile tezgah presi - 6 x 10-15 kez.
- Halter çeneye çekin - 6 x 10-15 kez.
Antrenmanın toplam süresi 60 dakikayı geçmemelidir. Yeni başlayanlar için setler ve egzersizler arasında 2 dakikaya kadar dinlenin, eğitimli kadınlar için aralığı bir dakikaya indirin. Yukarıdaki eğitimin amacı, miyofibriler hipertrofi geliştirmektir.
Spor salonunda antrenman yapmanın artıları:
- Kaslarınız ne kadar iyi olursa, pasif durumda bile yağ yakma süreci o kadar yoğun olur.
- Direnç antrenmanından sonra, metabolik hız birkaç gün boyunca çarpıcı biçimde artar. Aerobik egzersizden sonra açıklanan etki sadece birkaç saat sürer.
"Pompalamanın" faydaları
Hemen, kurutma söz konusu olduğunda, bu yöntemin dezavantajlarla neredeyse aynı avantajlara sahip olduğunu not ediyoruz. En üzücü olan şey, önemli miktarda et kaybıdır. Ve bunu önlemek imkansızdır: ağırlık giderek azalır ve tekrar ve yaklaşım sayısı artar. Bu nedenle, birçok vücut geliştiricisi, kurutma sırasında "pompalamanın" faydasız olduğunu iddia eder. Ancak bu temel görüş yanlıştır, çünkü bu yöntemin yararlı yönlerini öylece atamazsınız.
On yıllardır pompalama, profesyoneller tarafından kurutmada kullanılmıştır. Tecrübelere göre bu eğitim klasik yönteme göre yağ yakmak için daha iyidir. Bunun neredeyse hiçbir açıklaması yoktu, basitçe tartışılmaz bir gerçek olarak algılandı. Anlaşma nedir? İşin sırrı, kilo kaybı ve artan egzersiz nedeniyle daha yüksek enerji harcaması ve daha iyi kas çalışmasıdır. Ancak en önemli avantaj, kan sağlama sürecinde gizlidir: Gerekli alan üzerinde ne kadar çok kan yıkanırsa, yağları parçalamak için o kadar fazla hormon üretilir.
Pompalama, yağ yakma sürecinden sorumlu olan stres hormonlarının artan üretimini teşvik eder. Tüm bu bilgilere dayanarak, bir dizi ana sonuç çıkarılabilir:
- Klasik bir egzersiz, kas boyutunu korumanıza yardımcı olur, ancak diyetin kendisinin çok az etkisi olacaktır.
- Pompalama, hızlı bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olur, ancak kas kütlesinin bir kısmı iz bırakmadan kaybolur.
- Steroid kullanmıyorsanız ve mümkün olduğunca fazla kas hacmini korumak istiyorsanız, klasik bir antrenmanı tercih etmek daha iyidir.
- Kimya kullanırken pompalama daha etkili olacaktır.
- İdeal seçenek bu iki modu değiştirmektir. Bu şekilde bağımlılıktan kaçınılabilir.
Noktasal yağ azaltma neden mümkün değil?
Yerel yağ yakımı bir efsanedir. Belli kas grupları için egzersiz yapmak sizi zaten kurtarmaz. Vücut eşit olarak kilo verir ve en şiddetli diyetler bile durumu değiştirmez.
Öyle oldu ki, kadınlar karın, uyluk ve kalçalardaki aşırı yağlardan çok endişe duyuyorlar. Ve bu garip değil, çünkü doğa, bir kadının vücudunun alt kısmında yağ birikmesine yatkınlık ortaya koydu. Bu öncelikle fetüsün normal şekilde taşınması için gereklidir.
Kadın vücudundaki bu yağ dağılımının nedenleri:
- Vücudun standart işlevi, kıtlık zamanlarında erzak yapmaktır. Böyle bir durumda, kadın, fetüse gelişme için gerekli tüm koşulları sağlamak için hala yeterli enerjiye sahip olacaktır.
- Uyluklarda ve kalçalarda yağ biriktiğine dikkat edin, ancak göbekte bu set neredeyse minimumdur. Bu aynı zamanda bebekle de ilgilidir, çünkü karındaki fazla yağ, fetüsün normal gelişimini engelleyecektir.
- Bu, kadın vücudunun ana özelliğidir ve ondan kaçamazsınız, yukarıda sıraladığımız diğer iki neden de bunu kanıtlamaktadır.
Birçok beslenme uzmanı yerel yağ yakmanın mümkün olduğunu kanıtlamaya çalışsa da, onların sözlerine inanmamalısınız. Aksi takdirde, çok hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.
Vücut Kurutma Aerobikleri
Aerobik sadece yağ kaybetmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini de azaltır. Tabii ki, herhangi bir aerobik, özellikle uzun süreli olanlar, deri altı yağ yakar. Sonuçta, yağdan asitleri ve gliserini parçalayarak yapan stres hormonları üretilir. Ancak uzun süre yürür veya koşarsanız, yağınız enerji için yakılır.
Kardiyo yüklerinin en iyi demir ile antrenmandan sonra yapılmasının veya sabahın erken saatlerinde yemek yemeden bu süre için bir kenara bırakılmasının sonucuna vardık.
Kilo kaybı için hangi ilaçlar kullanılabilir
Er ya da geç, her sporcu ya da sadece kilo vermek isteyen biri, her türlü takviyeyi seçme sorunu ile karşı karşıya kalır. Birisi şanslı ve harcanan para kendini haklı çıkarıyor, ancak biri düşük kaliteli mallar sağlayan dolandırıcıların yemlerine düşüyor. Peki bu zor ve zahmetli işte gerçek bir yardımcı olacak en etkili takviyeleri ve hapları nasıl seçersiniz?
Vücudu kurutmak için etkili müstahzarların listesi:
- Yohimbin. Ana değer, alfa reseptörlerinin bloke edilmesidir.
- Efedrin. Norepinefrin salınımından sorumludur.
- Clenbuterol. Beta reseptörlerinin uyarılmasını teşvik eder.
Bunlar hem erkekler hem de kadınlar tarafından yaygın olarak kullanılan güvenli takviyelerdir.
Ayrıca aşağıdakileri içeren tehlikeli bir uyuşturucu bölgesi vardır:
- Bir büyüme hormonu
- teroit hormonları
- DNF
Onlar hakkında ayrıntılı olarak konuşursak, büyüme hormonu tehlikeli olmaktan çok pahalı bir zevktir, ancak son ikisi sağlığınızı mahvedebilir ve hatta ölüme yol açabilir.
Bu nedenle diyetinize dikkat etmek ve onu yeterli vitaminle zenginleştirmeye çalışmak en iyisidir.
Resimde günlük vitamin gereksinimleri tablosu verilmiştir.
Yağ yakma eğitiminin yapısı
Sevgili bayanlar, iki olası eğitim seçeneğiniz var:
- Düzenli ağırlık antrenmanını tercih edebilir ve buna diyet ekleyebilirsiniz.
- Veya doğru diyetle bir pompa kullanın.
Hemen, kas ağırlığını kaybetmek için kontrendike iseniz, ilk seçeneğin gerçek bir keşif olacağını not ediyoruz. Ya da tüm diyet reçetelerini açık ve yavaş bir şekilde takip etmeyi ve önerileri takip etmeyi tercih ediyorsunuz. Bu, deneyimli sporcuların yarışmadan önce yapmayı tercih ettiği şeydir.
İkinci yöntemi kullanırken sonuçlar daha hızlı gelir ancak kaslar da çok şey kaybeder. Bu, fitness tutkunları ve zamandan tasarruf eden ve hacim yerine görünümü tercih eden insanlar için harika bir seçenektir.
Yaz aylarında vücudunuzu kurutmak için genel ipuçları
- Yaklaşım ve tekrar sayısını artırmak daha iyidir.
- Dinlenme sürenizi mümkün olduğunca azaltın. İlk seferde 45 saniye olabilir ve daha sonra setler arasında gösterge 30'a düşürülebilir.
- Mümkün olduğunca kası kanla tıkamaya çalışın ve bu göstergeyi mümkün olduğunca uzun süre koruyun.
- Birkaç kısa antrenman, bir uzun antrenmandan daha iyidir.
- Pompalamayı kuvvet egzersizleriyle birleştirin. Bu, daha iyi yağ yakımını teşvik eder.
