Günlük kalori alımınızı nasıl hesaplarsınız?

2024 Yazar: Arianna Cook | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:57

Kalori sayımı, hızlı kilo verme yolunda bir adımdır. Her gün bir kişi 1500-2200 kcal arasında harcıyor. Enerji tüketimi ve tüketimi yaş, boy, kilo ve fiziksel aktiviteye göre kişiselleştirilir. İçerik:

1. Günlük kalori
2. Gıdalarda kalori sayımı
3. Hazır yemeklerin kalori içeriği
4. Kilo kaybı için kalori
5. Kalori sayar
6. Android için Kalorifer

7. Kalori hesaplayıcıları

   • Android için
   • İphone için

Kalori oranı, vücudun mutlak asimilasyon için ihtiyaç duyduğu gıda maddelerinin enerji değeri miktarıdır. Yiyeceklerin kalori içeriğinin yani enerji değerinin belirlenmesi, açığa çıkan ısıyı ölçmek için yiyeceklerin kalorimetrede yakılmasıyla gerçekleşir. Kalori harcaması fiziksel aktivite ile artar. Günlük kalori alımını egzersizle birlikte azaltmak, hızlı ve etkili kilo vermenin en nazik yöntemi olarak kabul edilir.

Günlük kalori hesaplama

Kalori oranı herkes için bireyseldir. Hesaplama birkaç kritere dayanmaz - ağırlık, boy, yaş. Web'de birçok tablo var, ancak herkes için uygun değiller. Günlük doz, kişisel verilere ve alışılmış yaşam tarzına dayalı olarak bireysel olarak belirlenir. Bunun için tablolar ve formüller kullanılır.

Her şeyden önce, yiyecekler vücudumuza girdiğinde kalorilere ne olduğunu anlamanız gerekir. Gıda ürünleri metabolizmaya katılır, yani metabolizmaya girerler. Bu, gıda vücuda girdiğinde aktive olan ve işlenmiş ürünlerin atılımına kadar durmayan sözde kimyasal reaksiyondur. Kalori alımını hesaplamak için üç popüler formül vardır:

1. Harris-Benedict Prensibi … 1919'da halka sunuldu. Kadınlar için sayım şu şemaya göre yapılır: 655.1 + 9.563 x vücut ağırlığı + 185 x cm cinsinden boy + 4.676 x yaş (tam yıl). Erkekler için: 66,5 + 13,75 x vücut ağırlığı + 5,003 x cm cinsinden boy - 6,775 x yaş (tam yıl). Birinci ve ikinci seçeneklerde, elde edilen sonuç aşağıda sunulan fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılır.
2. Mifflin-San Geor sistemi … Hayatın modern ritmini yansıtacak şekilde geliştirildi ve Harris-Benedict'in gelişimindeki %5 hatayı ortadan kaldırdı. Kadınlar için formül aşağıdaki gibidir: 10 x vücut ağırlığı - 6, 25 x cm cinsinden boy - 5 x tam yıl sayısı için - 161. Erkekler için: 10 x kg cinsinden vücut ağırlığı + 6, 25 x cm cinsinden boy - 5 x tam yıl sayısı + 5. Sonuçlar faaliyet katsayısı ile çarpılır.
3. Ketch-McArdle Formülü … Yağsız vücut kütlesinin kalori alımı üzerindeki etkisi üzerine yapılan araştırmaya dayanmaktadır. Hesaplama şu şekilde sunulmuştur: P = 370 + (21.6 x LBM), burada Latince kısaltma yağsız vücut kütlesi anlamına gelir.

Aktivite katsayısı:

• Minimum fiziksel aktivite veya eksikliği - 1, 2;
• Haftada 3 kez spor salonu, koşu veya fiziksel aktivite - 1, 375;
• 5 günlük hafif spor rejimi - 1, 4625;
• Haftada 5 kez yoğun egzersizler - 1.550;
• Günlük ağır yük - 1, 6375;
• Çeşitli yaklaşımlarda günlük kuvvet egzersizleri - 1, 725;
• Aktif bir yaşam tarzı, fiziksel çalışma ve günlük spor egzersizlerinin oranı 1, 9'dur.

Gıdalarda kalori sayımı

Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi öğrenin, kalori sayın. Bu, tablolar kullanılarak veya özel hesap makineleri kullanılarak manuel olarak yapılabilir. Gıda enerji tabloları günlük diyetinizde size yardımcı olacaktır. Yiyeceklerin kalori içeriği proteinlerin, yağların ve karbonhidratların toplamına bağlıdır.

100 g başına en faydalı ve en az kalorili yiyecekleri düşünün:

1. 200 kalorilik et ürünleri ve yumurtalar: yumurta, dana eti, beyin, karaciğer, tavşan ve tavşan, tavuk ve hindi, karaciğer ve böbrek, dana ve sülün, tavuk ve dana dili. Kalori içeriği, ısıl işlem yöntemine bağlıdır. Kızarmış yiyeceklerden kaçınılmalıdır: kalori içeriği artar, faydaları azalır ve metabolizma daha zor hale gelir.
2. 150 kcal / 100 gr aralığında balık ve deniz ürünleri: beluga, pembe somon, pollock karaca, haşlanmış kalamar, pisi balığı, balık köftesi, haşlanmış kefal, çipura, füme ve haşlanmış morina, haşlanmış yengeç, karides, kadife, midye, sterlet, yayın balığı, hake, istiridye, turna, hake.
3. 300 kaloriye kadar enerji değerine sahip süt ürünleri: kefir, süt, yoğurt, krema, ekşi krema, keçi peyniri, süzme peynir. Unutulmamalıdır ki, makul oranlarda süt ürünleri genel olarak metabolik süreçlerin iyileştirilmesine katkıda bulunur.
4. Minimum enerji değeri 300 birime kadar olan tahıllar ve un ürünleri: krep, simit, köfte, karabuğday lapası ve yulaf ezmesi, diyet lifi, makarnalık buğday ve kepekli unundan yapılan makarna, yulaf ve buğday lapası, kepek, suda arpa, kıymalı köfte, haşlanmış cilasız pirinç ve süt lapası, "Borodinsky" ve tahıl ekmeği, çavdar ekmeği, arpa sütü lapası.

Alımınızı sınırlamaya çalışın: hafif kuru üzüm, patates cipsi, cips, zeytin, beyaz fasulye, hurma. İçecekler arasında, konyak, likör ve votka - artan mukavemetli alkol kullanılması şiddetle tavsiye edilmez.

Hazır yemeklerin kalori hesabı

Haftalık veya aylık yemek planınızı planlayın. İşte 5 günlük bir menü örneği:

• İlk gün … Kahvaltı: %2 süzme peynir (80 g / 82, 4 kcal), doğal yoğurt (100 g / 66 kcal), tereyağlı çavdar ekmeği (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Öğle yemeği: dana pancar çorbası (250 gr / 157, 5 kcal), patates püresi (150 gr / 159 kcal) ve tavuk pirzola (90 gr / 129 kcal), Mimoza salatası (120 gr / 254, 4 kcal), domates suyu (200 ml / 42 kcal), Borodinsky ekmeği (20 g / 41, 6 kcal). Toplam: 1212.9 kcal / gün.
• İkinci gün … Kahvaltıda: yulaf lapası (100 g / 111, 5 kcal) ve bir elma (100 g / 45, 5 kcal). Öğle yemeği: sebze çorbası (200g / 160 kcal), arpa lapası (150 g / 146, 6 kcal) soslu dana karaciğeri (70 g / 122 kcal), tahıl ekmeği (30 g / 69, 9 kcal), yeşil çay … Akşam yemeği: sütlü pirinç lapası (150 gr / 194 kcal) ve simit (30 gr / 100, 8 kcal). Toplam: 793 kcal / gün.
• Üçüncü gün … Kahvaltı: yoğurt %3, %2 yağ (100 gr / 64 kcal), haşlanmış yumurta (80 gr / 127, 7 kcal), bademli unlu mamüller (80 gr / 345 kcal). Öğle yemeği: bezelye çorbası (250 gr / 165 kcal), tavuklu pilav (150 gr / 162 kcal), salatalıklı lahana salatası (100 gr / 49 kcal), çavdar ekmeği (30 gr / 49.5 kcal), vişne kompostosu (150 gr / 148,5 kcal). Akşam yemeği: kefirde okroshka (130 g / 61, 1 kcal), kuru üzümlü kruton (20 g / 79 kcal). Toplam: 1059, 1 kcal.
• Dördüncü gün … Kahvaltı: fındık ve meyveli müsli (45 gr / 163, 35 kcal), sade kahve (100 gr / 2 kcal). Öğle yemeği: Köfte çorbası (200 gr / 98 kcal), pilav (100 gr / 344 kcal) ve soslu balık hake (80 gr / 100 kcal), sarımsaklı havuç salatası (50 gr / 118 kcal), çavdar ekmeği (30 g / 49.5 kcal), kuru meyve kompostosu (150 g / 90 kcal). Akşam yemeği: balkabağı püresi (100 gr / 88 kcal), yulaflı kurabiye (20 gr / 87, 4 kcal), %1 kefir (100 gr / 40 kcal). Toplam: 1180, 25 kcal.
• beşinci gün … Kahvaltı: havuç suyu (100 gr / 28 kcal), meyve salatası (150 gr / 69 kcal), beyaz ekmek kruton (25 gr / 82, 75 kcal). Öğle yemeği: hafif balık çorbası (150 gr / 34.5 kcal), karabuğday lapası (150 gr / 198 kcal), mantar soslu (40 gr / 32.8 kcal) ve köfte (80 gr / 137.6 kcal), buğday ekmeği (30 gr / 72,6 kcal)), ravent kompostosu (150 g / 39 kcal). Akşam yemeği: süzme peynirli güveç (100 g / 168 kcal) ve yeşil çay. Toplam: 862, 25 kcal.

Daima kalorileri sayın ve sonucu kaydedin. Aynı anda vücut ağırlığı ve vücut hacmindeki değişimi gözlemleyin. Yavaş yavaş, bu bir alışkanlık haline gelecek, o zaman refleks olarak size fayda sağlayacak ve fazla kilo vermeyecek yiyecekleri seçecek ve tüketeceksiniz.

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var

Oran ayrı ayrı hesaplanır. Ortalama olarak, gösterge 1500-2200 kcal / gün aralığında dalgalanır. Amaç kilo vermekse, o zaman gıdaların enerji değerinin günlük normu azaltılmalı ve fazla kilolar kaybolana kadar şemaya bağlı kalınmalıdır. O zaman dengeli bir diyet izlemeniz ve yeni bir diyete uymanız gerekir.

İşte bazı örnekler ve formül hesaplamasını kalori hesaplayıcının sonuçlarıyla karşılaştırın:

• 30 yaşında bir kadın, boy - 165 cm, ağırlık - 75 kg. Düzenli fiziksel aktivite eksikliği. Kilo kaybı için, hesap makinesinin sonucu olarak 1411 kcal / gün, 1764 kcal değişmeden almanız gerekir. Mifflin-San Geor formülüne göre sayıyoruz: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 yıl = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (katsayı) = 1957, 5 kcal / günlük oran.
• Kız - 17 yaşında, boy - 160 cm, ağırlık - 66 kg. Ara sıra spor aktiviteleri, maksimum 3 ruble / hafta. Hesaplama sonucu: kilo kaybı için - 1172 kcal / gün, değişmedi - 1944 kcal / gün. Harris-Benedict formülünü kullanarak sayıyoruz: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal/gün normudur.

Örneklerde görebileceğiniz gibi, sonuç biraz farklıdır. En uygun hesaplama yöntemini seçebilirsiniz, ancak günlük kalori alımınızı düşürmeye yönelik bir önyargıya sahip olun.

Hazır yemekler için kalori sayacı

Kalori sayacı, tek tek yiyeceklerin veya yiyeceklerin bir kombinasyonunun enerji değerini hesaplamak için otomatik veya periyodik bir sistemdir. Besinlerin gerekli günlük oran dahilinde uygun şekilde dağıtılması veya alım ve tüketim dengesinin izlenmesi için kullanılır.

Kalori sayacı, çevrimiçi hizmetler, bir program veya bir mobil uygulama kullanılarak bağımsız olarak korunabilir. Mobil uygulamalar yemek günlüğü tutmak için çok kullanışlıdır. Ayrıca, bir seçenek olarak - kayıtları bir Excel elektronik tablosunda tutmak. Kilonuzu ve vücut hacminizi haftalık olarak ölçün, sonucu kaydedin ve analiz edin.

İlerleme inovasyonunu seviyorsanız, bileğiniz için bir bilezik şeklinde kalori sayacı veya elektronik fonksiyonlu bir atlama ipi satın almak daha mantıklı. Spor bileklikler, aktif yaşam tarzınızı izlemenizi ve analiz etmenizi sağlayan eksiksiz bir arayüz ile donatılmıştır. Verileri kontrol etmek ve okumak için bilezik bir akıllı telefona bağlanır.

Bu tür bileziklerin işlevlerini ve faydalarını ayrıntılı olarak ele alalım:

1. Pedometre … Cihaz sadece adımları saymakla kalmaz, aynı zamanda sizin için gerekli minimumu da belirler.
2. Aktivite analizi … Uygulamayı açtığınızda, cari dönem için atılan adımların tam sayısını öğreneceksiniz. Antrenmanlara katılırken, bunları programınıza dahil etmeyi unutmayın - bu, yakılan kalorileri izlemenize ve kilo vermenize olanak tanır.
3. Kalori sayar … Bu belki de arayüzün en önemli özelliğidir. Yiyecekleri bir listeden seçebilir veya barkodları tarayabilir ve yediğiniz porsiyonu girebilirsiniz. Program kaç kalori daha tüketebileceğinizi belirleyecektir.
4. Kaldırma işlevi … Uzun süre oturmanıza izin vermez. Cihazı programlamanız ve zaman aralığını (örneğin: 10.00 - 20.00, interval - 1 saat), bilekliğin nasıl titreyeceğini ayarlamanız, kalkma ve hareket etme zamanının geldiğini size hatırlatmanız yeterlidir.
5. uyku analizörü … Kalitesini belirlemenize, tüm aşamaları ve uyanış dönemlerini içeren bir grafik görmenize izin verecektir.
6. danışman … Günde birkaç kez tavsiye verecek programa hazırlıklı olun. Bunların hiç de işe yaramaz olmadıklarını ve vücudunuzun hayati aktivitesinin ve fiziksel formunun bir analizine dayandıklarını belirtmekte fayda var. Örneğin uyku kalitesi %25 normuna ulaşmazsa, yogilerin yaptığı gibi yatmadan önce dönüşümlü olarak farklı burun deliklerinden nefes almanız gerektiğine dair bir bildirim-tavsiye alırsınız.

Bilekliğin işlevselliğini kullanmanın ancak akıllı telefonda ücretsiz olarak indirilebilen özel bir uygulama varsa mümkün olduğu hemen belirtilmelidir.

Android için ürün kaloriferi

Calorizer, ürünlerin enerji değerinin hesaplayıcı-analizörüdür. Bir yiyecekteki veya yemeye hazır öğündeki kalori, yağ, protein ve karbonhidratlar hakkında bir rapor sağlar. Android'iniz varsa, Google Play'den ücretsiz bir uygulama yükleyin. Yazılım eklentisi, 100 g başına enerji değerinin hesaplandığı bir gıda tablosu içerir. Bu uygulama, her gün için diyet hakkında düşünmenize yardımcı olacaktır. Çevrimdışı çalışır, yani İnternet bağlantısı gerektirmez. Tek yapmanız gereken uygulamayı indirmek ve ürün veritabanını indirmek.

Google Play'den Calorizator uygulamasının avantajları:

• Görüntülenen her tematik materyal tarihe kaydedilir.
• Önemli bilgiler yıldız simgesine tıklayarak işaretlenebilir.
• Favoriler ve Geçmiş düzenlenebilir, taşınabilir, silinebilir.
• Tasarım ayarlarını kullanarak arayüzün, yazı tipinin ve rengin temalarını ve grafik sunumunu değiştirin.
• "Günün Makalesi" widget'ı, daha önce belleğe yüklenen veritabanından gelen materyali ekranda rastgele görüntüler.

Bu uygulamanın aynı zamanda tanıtım materyali içerdiğini belirtmekte fayda var.

Kilo Kaybı Kalori Hesaplayıcıları

Bir bilgisayar veya telefon için kalori hesaplayıcı, metabolizmayı kontrol etmeye ve yavaş yavaş kilo vermeye yardımcı olur. Böyle bir programın ana işlevi, proteinlerin, yağların, karbonhidratların hesaplanması ve toplam enerji değerinin analizidir. Akıllı telefon uygulamaları daha fazla işlevsellik ile donatılmıştır: ürün barkodlarını tarama, kilo kontrol grafiği, gıda haritası, vücut kitle indeksi analiz işlevi vb.

Android için Kalori Hesaplayıcıları

İşte en iyi Android uygulamalarının kısa bir özeti.

MyFitnessPal:

1. 3 milyon öğe ile en gelişmiş gıda veritabanı;
2. Favori yemeklerinizi ve yemek döngülerinizi ezberlemek için bir program içeren kullanışlı arayüz;
3. Site ile senkronize çalışma, hem telefonunuzdan hem de bilgisayarınızdan günlük tutmanızı sağlar;
4. Yaklaşık 400 egzersiz, güç ve kardiyo antrenman istatistikleri, yazarın fitness paketlerini oluşturma yeteneği;
5. Arkadaşlarla bağlantı kurma yeteneği;
6. Dinamik raporlar, hedef belirleme, İngilizce ve metrik ölçüm tabloları için destek.

ŞişmanGizli:

1. Barkod tarayıcı ve manuel giriş;
2. Gıda Günlüğü;
3. Egzersiz günlüğü;
4. İlerleme günlüğü;
5. Diyet takvimi.

Diyet yapmadan kilo verin:

• Karbonhidrat, yağ, protein tüketim çizelgeleri ve norm ile karşılaştırma;
• Su tüketimi muhasebesi;
• Beslenme ve egzersiz planı;
• Sunucuda veri depolayarak yanlışlıkla silinmeye karşı koruma;
• Vücut hacmi kontrolü (göğüs, bel, kalçalar, kollar, bacaklar);
• Bir kilo verme programı seçme ve programı ayarlama yeteneği.

iPhone için kalori hesaplayıcı

iPhone için en iyi hesap makinelerine genel bir bakış aşağıda sunulmuştur.

Her Şey Dahil Fitness:

• Erkekler ve kadınlar için egzersizlere ilişkin HD kalitesinde ses-video materyallerinin temeli;
• Fitness uzmanlarından 100 hazır kompleks;
• 300.000 ürün için ürün veritabanı;
• Vitamin ve mineral alma programı;
• BMI hesaplayıcısı.

DiaLife:

• Mifflin-Geor'dan öneriler;
• İnternete bağlanmadan arayüzün özerk çalışması;
• Hedef belirleme (ağırlık, hacim);
• Genişletilmiş gıda glisemik indeks tabanı;
• Ürünleri ilk harflere göre ve gerçek zamanlı olarak hızlı arama.

Günlük kalori alımınızı nasıl hesaplarsınız - videoyu izleyin:

En yüksek enerji değeri yağlı gıdalarda bulunur. Patates kızartması ve cipslerde ölçek dışına çıkar - bu yiyecek sağlığa zararlıdır. İncir ve tereyağı da kalori bakımından yüksektir, ancak bu yiyecekler makul oranlarda çok sağlıklıdır. Tahıllar, meyveler ve sebzeler, süt ürünleri, et ve kümes hayvanları, deniz ürünleri ve balık gibi farklı kategorilerdeki yiyecekler dahil olmak üzere günde 4-5 kez yemeye çalışın. Kahvaltı enerjik olarak değerli olmalıdır - günün başlangıcını belirler, birinci ve ikinci kurslar da dahil olmak üzere öğle yemeği tamamlanmalı ve akşam yemeği hafif olmalıdır.