Powerlifting çok popüler oldu. Bu spordaki eğitim sürecinin tüm özelliklerini öğrenin. Powerlifting ilk bakışta basit bir spor gibi görünebilir. Başarı için sadece spor salonunu ziyaret etmeniz ve demirle çalışmanız yeterlidir. Sonuçlar göründükten sonra çalışma ağırlıklarını arttırmanız gerekiyor ve kategoriler hakkında düşünmeye başlayabilirsiniz ve orada renkli bir derginin kapağına çıkabilirsiniz. Ancak, her şeyin bu kadar kolay olduğu sadece ilk bakışta. Sporcular genellikle altı ay, hatta bir yıl sonra sonuç alamadan antrenmanı bırakırlar. Bu neden oluyor ve powerlifting antrenmanınızı nasıl oluşturmak daha iyidir, şimdi bunu anlamaya çalışacağız.
Güçlendirme için eğitim sürecinde olası hatalar
Spor salonları çoğunlukla sadece kaslarını pompalamak ve şekle güzel bir görünüm vermek isteyen insanlar tarafından ziyaret edilir. Çoğu zaman, çoğu kişi spor salonunu ziyarete başlamadan önce eğitim süreci hakkında bilgi bulmaya çalışır. Bunu yapmanın en kolay yolu aynı spor dergilerinden. Gerekli set ve tekrar sayısı, halterin hangi açıda kaldırılacağı veya ne sıklıkla çalışılacağı gibi verdikleri tavsiyeleri eleştirmenin bir anlamı yok. Bununla birlikte, içlerindeki iyiliğin sadece canlı resimlerin kendileri, çok miktarda spor besin takviyesinin reklamı ve garip bir şekilde egzersiz tekniği olduğu belirtilmelidir.
Ünlü sporcuların tavsiyeleri gibi diğer tavsiyelere uyulmamalıdır. Şampiyonlar tüm bu önerileri kendi antrenman programlarına göre verir. Ama on yıldır, belki daha da fazla eğitim alıyorlar. Bu süre zarfında gerekli tekniği bulmayı başardılar, ancak ondan önce birçok hata yapıldı. Bireysel bir sporcuya sonuç getirecek egzersizleri ve güçlendirme egzersizlerini ancak deneyler ve hatalar yoluyla bulabilirsiniz.
Yeni başlayan sporcuların ünlü sporcuların tavsiyelerine ihtiyacı yoktur. Antrenman yöntemlerini takip ederek, yalnızca aşırı antrenman durumuna ulaşabilirsiniz. Bu durumun ana belirtileri şunlardır:
- Eğitimin etkinliğinde ilerleme veya düşüş olmaması;
- Salonu ziyaret etme arzusu kaybolur;
- Uyku bozulur;
- İştah azalır;
- Yaralanmalar ortaya çıkıyor.
Seçtiğiniz eğitim yaklaşımının yanlışlığının ana göstergesi, diz ve dirsek eklemlerinde ağrı, bağlarda ağrı hissi ve omurgada lumbagodur. Spor salonuna gelen çoğu kişi, şampiyonun programından farklı bir antrenman programı kullanırsanız sonucun alınamayacağından emindir. Ayrıca birçok kişi, her bir kas grubunu geliştirmek için 3 veya 4 egzersiz yapılması gerektiğine inanır.
Yeterli yük elde etmek için üç set 5 veya 6 tekrar yapmayı unutmayın. Bu tür bir çalışma hafta boyunca iki veya üç kez tekrarlandığında, bu, aşırı antrenman durumuna giden kesin bir yoldur. Adil bir soru ortaya çıkıyor: bu durumda ne yapmalı? İlk adım iyi bir antrenör bulmaktır. Eğer bu yapılamıyorsa eğitim sürecine 7 ila 10 gün arasında ara vermek gerekir. Bu durumda, uykuya ve doğru beslenmeye özel dikkat gösterilmelidir. Yaralarınız varsa, iyileşmeleri gerekir. Bundan sonra, powerlifting eğitimine geçebilirsiniz.
Powerlifting'i haftada kaç kez eğitmek
Çoğu sporcu, sayısız hatadan sonra, sonuç olarak üç ana egzersizde sonuç almaları gerektiğini anlar: squat, deadlift ve bench press. İyi planlanmış bir tatil, ilerlemenizde çok önemli bir faktördür. Vücudunuzun antrenman alanından tamamen iyileşmesi için zamana sahip olması gerekir.
Çoğu zaman sporcular, dün bacak kasları antrenmana dahil olmuşsa, bugün üst vücut üzerinde çalışabileceğinize ve yarın bacaklarınızı tekrar sallayabileceğinize inanırlar. Ancak vücut parçalara bölünmez, bir bütün olarak çalışır. Neyin tehlikede olduğunu daha iyi anlamak için kırağı kaplı teller örneğini kullanabiliriz. Onlara vurursanız, don düşer. Hemen hemen aynı durum kaslarda meydana gelir. Yavaş yavaş, daha sonra eğitimde harcanan enerjiyi biriktirirler. Stoklarının yenilenmesi zaman alır.
Antrenmanlar arasında en az 72 saat ara vermeli ve üçüncü gün iki gün sonra spor salonuna gitmelisiniz. Sonuç olarak, bir hafta iki, sonraki üç antrenman alırsınız. Örneğin, Pazartesi günü bir bench press yaptınız. Bir sonraki antrenman Perşembe günü olmalı ve bacak kasları üzerinde çalışmalıdır. Yine iki gün sonra dinleniyoruz ve üçüncüsü yine basında çalıştığımız yeni bir antrenman. Bu nedenle her 144 saatte bir (haftada bir) üst vücut ve bacak egzersizleri yapılmalıdır.
Dinlenme hakkında birkaç söz söylenmelidir. İlk olarak, uykunuzu izleyin ve ikincisi, diyetinizi izleyin. Masaj iyileşmeye çok iyi yardımcı olur. Ancak her durumda, vücudun "hafif eğitim" ile iyileşmesine yardımcı olmayın. Açıklanan eğitim planına bağlı kalırsanız, yakında bir şampiyon olacağınızı düşünmeyin. Sonucu elde etmek ve kas gruplarına ve rekabetçi hareketlere bölünmek de önemlidir. Diyelim ki bacak kaslarını geliştirmek için bir deadlift yapıyoruz ve 72 saatlik bir dinlenme ve ardından bir üst vücut antrenmanı yapıyoruz. Dönüş tekrar ayağa ulaştığında, bir önceki sonucu tekrarlamak mümkün olmayacaktır.
Powerlifting Egzersiz Programı Nasıl Oluşturulur
Gerçek şu ki, deadlift ve ağız kavgası sırasında, merkezi sinir sistemi üzerinde ciddi bir etkisi olan çalışmaya çok sayıda kas dahil olur. Sonuç olarak, herhangi bir kas grubu için herhangi bir egzersizde kişisel başarı elde edemezsiniz.
Bunu önlemek için antrenman rutininizi oluşturmalısınız. Basitçe söylemek gerekirse, bacak kaslarınızı geliştirmek ve üst vücudunuz için aynı miktarda egzersiz yapmak için en az beş seanslık bir plan yapın. Bu durumda, sadece kasların dinlenmesi için gereken süre değil, aynı zamanda merkezi sinir sisteminin restorasyonu için gereken süre de dikkate alınmalıdır. Başka bir deyişle, her hareket için hafif, orta ve ağır antrenmanları değiştirmek gerekir. Bunu bir diyagram şeklinde temsil ederek şunları elde ederiz: T – L – S – L – T. Bu, bir hareket için bir ders planıdır, ancak bir ikincisi de vardır. Ve bu durumda, şemamız şu şekli alacaktır: ağır üst - bacaklar - orta üst - bacaklar, vb. Antrenman programında hafif ve orta antreman bulunması sayesinde merkezi sinir sistemi toparlanabilecektir. Bench press ile başlamak en iyisidir. Bench press yaparken, pazı, triseps ve latissimus dorsi gibi yükten yoksun olan kasları seçmek gerekir. İşte kaba bir powerlifting egzersiz planı:
Ağır antrenman
- Bench press yüzüstü pozisyonda 3 set 5 veya 6 tekrar, son tekrar limite kadar ancak yardımsız olarak gerçekleştirilecek.
- Triseps gelişimi için egzersiz, 12-15 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirilir.
- Biceps eğitimi, bir yaklaşımda iki egzersizdir ve içlerindeki tekrar sayısı 20 ila 30 arasındadır.
- Sırtın en geniş kasları için egzersiz, 12-15 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirilir.
Bundan sonra 72 saat dinlenmeyi unutmayın
Hafif egzersiz
- Bench press, 8 veya 10 tekrardan oluşan üç sette yatar pozisyonda. Bu durumda, yük azaltılmalıdır. Örneğin, son derste 100 kilogramlık bir ağırlık kullandıysanız, şimdi yaklaşık 55 veya 70 yeterli olacaktır.
- Triceps, biceps ve latissimus dorsi için egzersiz, ağır antrenman ile aynı hacimde ve aynı yükte gerçekleştirilir.
Ortalama eğitim
Bu durumda yüksek hızlı halter presleri ve zincirlerle 8 tekrardan oluşan üç set uygun olacaktır.
Yukarıda açıklanan önerilere uyarsanız, sadece kaslarınız değil, aynı zamanda önemli olan merkezi sinir sistemi de dinlenir.
Düzenli olarak nasıl güç kazanılacağı, setler arasında nasıl dinlenileceği ve antrenman planının nasıl yapılacağı hakkında bilgi için videoya bakın:
