En iyi karın kası egzersizlerini bulmak istiyorsanız, Fitball egzersizi hakkındaki makalemizi okuyun. Tanımı geliştirir ve rektus abdominis kasını güçlendirir.
Bir fitball nasıl bükülür
Fitball üzerinde çeşitli egzersizler hem kadınlar hem de erkekler için eşit derecede faydalı olacaktır:
- Her şeyden önce, topun üzerinde yatar pozisyon alın: bel omurgasında görünür bir bükülme elde etmek için sırtınızı topa doğru bastırın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın. Kollarınızı vücudunuz boyunca yerleştirin veya göğsünüzün üzerinden geçin. Kolların bu şekilde konumlandırılması sayesinde boyun kaslarının aşırı yüklenmesi önlenebilir. Egzersizi eller başın arkasında yapmak, ileri düzey sporcular için daha zordur.
- Ardından, başlangıç pozisyonunuzu net bir şekilde tanımlayın. Bunu yapmak için, karın kaslarında somut bir ağrı olana kadar, boynu hareket ettirmeden gövdenin üst noktasını o seviyeye indirin.
- Kalçalarınızı hareketsiz bırakarak, karın kaslarına odaklanarak omuzlarınızı öne doğru çekin. Bu hareket, bükümü oluşturur ve preste fark edilir bir sıkıştırma ve gerilime neden olur. Bu durumda, alt sırt topun üzerinden alınmamalıdır. Büküm elemanının kendisi, karın kaslarının çabasıyla ekshalasyonda yapılmalıdır. Hareketin üst aşamasında, iki saniyelik bir duraklama yapın ve tüm gücünüzle çalışmakta olan kasları gerin.
- Bükümden sonra nefes aldıktan sonra başlangıç pozisyonunuza dönmeniz gerekir.
- Gerekli sayıda büküm yapın (yaklaşık 3 set 12-15 tekrar).
Fitball ipuçları
Bu alıştırma için bazı yönergeler ve ipuçları vardır:
- Bir fitball üzerinde büküm, vücudun işlevselliğini geliştirme yeteneğine sahiptir, bu nedenle ortalama zindelik seviyesindeki bir sporcu için çok faydalı ve etkili bir egzersizdir.
- Büküm yaparken, ellerin yardımı olmadan vücudun kaldırılmasının karın kasları pahasına yapılmasını sağlamak gerekir.
- Büküm işleminin kendisi sırasında, genliği azaltmaya yardımcı olacak ve ayrıca gereksiz diğer kas gruplarının egzersize katılmasını önleyerek yükün pres üzerindeki kuvvetini artıracak şekilde sırtınızı hafifçe bükmeniz önerilir.
- Bu alıştırmayı karmaşıklaştırmak istiyorsanız, bunun için ona vücut dönüşleri eklemelisiniz.
- Fitball üzerinde bükümlerin yürütülmesi sırasındaki hareketleriniz yumuşak ve yavaş olmalı, hiçbir durumda keskin ve güçlü olmamalıdır. İcra tekniğini takip etmek için bir aynanın önünde veya bir koçun rehberliğinde pratik yapmak iyi olacaktır.
- Ayrıca, birçok yeni başlayanın hatasına düşmemelisiniz ve ilk dersten sonra egzersizi daha ağır hale getirmek için ek ağırlıklar ekleyin.
- Bunun için ellerinizi kullanarak büküm yaparken topun üzerinde dengeyi nasıl koruyacağınızı öğrenmelisiniz. Bu sorunu kendi başınıza çözemezseniz, partnerinizden yardım isteyebilir veya bunun için en az elli kg ağırlığında ağır dambıl kullanarak bacaklarınızı sabitleyebilirsiniz.
- Doğru bir şekilde nasıl dengeleneceğini ve büküleceğini öğrendiğinde, görev karmaşıklaşmaya başlayabilir. Dambıl ve pankek şeklinde ek ağırlıklar kullanmak pratiktir. Ağırlıklar için alt blokta bulunan ve arkanızda bulunan ipi de kullanabilirsiniz.
Bir fitball üzerinde egzersizi nasıl yapılır - videoyu izleyin:
Fitball üzerinde büküm, herkes için çok etkili, yüksek kaliteli ve aynı zamanda kesinlikle erişilebilir bir fiziksel egzersizdir. Vücudunuzun genel durumunu iyileştirebilir ve fiziksel zindeliğiniz üzerinde çok olumlu bir etkisi olabilir.
