Her vücut tipinin kendine özgü eğitim özellikleri vardır. Bir endomorfu nasıl pompalayacağınızı öğrenin. Egzersiz sırasında nasıl davranmalı ve nasıl beslenmeli? Farklı vücut tipleri için eğitim sürecinin özgüllüğü farklıdır. Bugünün makalesi, bir endomorfun nasıl pompalanacağı sorusuna ayrılacaktır.
Endomorfun özellikleri
Üç tür fiziğin olduğu hemen hatırlanmalıdır: ektomorf, endomorf ve mezomorf. Eğitim açısından, kütle kazancı mezomorflara daha iyi verilir. Ancak bu, diğer vücut tiplerine sahip sporcuların kilo alamayacağı anlamına gelmez.
Çoğu zaman, eğitmenler endomorflara aerobik yükü artırmalarını ve setler arasındaki dinlenme duraklarını azaltmalarını tavsiye eder. Bu adımlarla sporcunun yağ rezervlerini azaltmak istiyorlar. Sadece böyle bir tavsiye vererek, hiç kimse yağın kilo alımı ile nasıl ilişkilendirilebileceğini düşünmez. Sonuçta, artan kardiyo yükleri, kaçınılmaz olarak gücü azaltmak zorunda kalacaksınız. Böyle bir adım, yalnızca kütle kazancının verimliliğinde bir azalmaya yol açacaktır.
Bir kişinin büyük bir kütlesi varsa, yağ birikintileri sadece kaslarla seyreltilmeli ve yavaş yavaş şekil atletik hale gelecektir. Kilo almadan neden yağdan kurtulun. Ek olarak, endomorfların fazla kilolarla savaşması çok zordur. Artık kimse endomorfların aşırı kilolu olmakla ilgili sorunları olduğu gerçeğini tartışmaya çalışmıyor. Ancak kilo almanın ve yağ yakmanın tamamen zıt görevler olduğunu her zaman hatırlamalısınız. Fazla yağ yakmak için katabolik süreçleri hızlandırmak, böylece anabolik olanları inhibe etmek gerekir.
Yağları etkili bir şekilde yakmak için vücudunuzda bir kalori açığı oluşturmanız gerekirken, kas dokusunu büyütmek için fazla kaloriye ihtiyaç vardır. Bu postüla hatırlanmalı ve diğer ifadeler göz ardı edilmemelidir. Bu, diğer vücut tiplerinde olduğu gibi endomorflarda da etkilidir. Tek fark, yağ yakma sürecinin hızıdır. Endomorflar genetik olarak yağ hücrelerini biriktirmeye yatkındır. Bu, evrim süreci boyunca olmuştur ve bunun tek amacı, elektrik kesintileri durumunda insanın hayatta kalmasını sağlamaktı.
Endomorfun ana özellikleri arasında aşağıdakiler vurgulanmalıdır:
- Yavaş metabolik süreçler;
- Geniş kemik;
- Büyük ve güçlü kaslar;
- Büyük miktarlarda aşırı yağ.
Buradaki ana şey, elbette, yavaş metabolik süreçlerdir. Artıları ve eksileri olduğu için bu iyi veya kötü bir özellik değildir. Yavaş bir metabolizmanın ana avantajı, vücudun daha fazla enerji ve besin depolama yeteneğidir, bu da kas kütlesinin büyümesine ve ayrıca yağ rezervlerinde bir artışa katkıda bulunur. Genel olarak, endomorflarda kilo alma oranı, mezomorflarda olduğu gibi pratik olarak aynıdır. Sadece aşırı yağ nedeniyle çok açık değil.
endomorf beslenme
Bu sorunu çözmek için sadece metabolizmayı hızlandırmak gerekir ve bunu fraksiyonel beslenme sayesinde elde etmenin en kolay yolu. Çoğu sporcunun günde yaklaşık altı kez yemesi tavsiye edilirse, endomorflar bunu en az 10 kez yapmalıdır.
Bu sayede metabolik süreçler hızlanacak, kaslar büyümeye başlayacak ve yağ yakılacaktır. Gün içinde ne kadar çok öğün yerseniz, kas dokusunun o kadar hızlı büyüdüğünü ve yağ depolarının yok olduğunu unutmamak önemlidir. Kesirli beslenme kullanarak endomorfların mezomorfların neredeyse tüm faydalarının sahibi olacağını güvenle söyleyebiliriz. Unutulmamalıdır ki aynı zamanda kilo alıp yağ yakmak da işe yaramayacaktır. Bu işlemler için tam tersi yöntemler kullanılmaktadır. Ek yağ rezervleri oluşturmadan kas kütlesi oluşturmaya çalışmak gerekir. Bu konuda birkaç ipucu verebilirsiniz:
- Öğünleri mümkün olduğunca çoğuna ayırın;
- Vücut ağırlığının her kilogramı için 2-4 gram protein hesaplamasına dayanarak tüketilen protein bileşiklerinin miktarını artırın;
- Diyetteki yağ miktarını %10'a kadar azaltın;
- Daha fazla omega-6 ve omega-3 tüketmeye çalışın;
- Karabuğday gibi sadece karmaşık karbonhidratlar yiyin;
- Bir antrenman seansından sonra karbonhidratların ana oranı tüketilmelidir;
- Akşamları karbonhidrat yerine protein bileşikleri tüketin.
Endomorf eğitim süreci
Şimdi eğitime geçme zamanı. Elbette, eğitimin metabolik süreçler üzerinde de belirli bir etkisi vardır. Kardiyo yüklerinin etkisi altında, metabolizma hem antrenman sırasında hem de sonrasında hızlanır. Aslında, ektomorflar için ana eğitim önerisi beslenmeye benzer olacaktır - daha sık egzersiz yapın ve yağ daha hızlı kaybolacaktır.
Bu tavsiyeden sonra spor salonuna acele etmemeli ve kas gruplarından birini çalıştırmaya başlamalısınız. Egzersiz yapmak için tüm vücudunuzu daha fazla güne bölmeniz gerekir. Bir eğitim programı hazırlarken, üç varsayıma dikkat etmelisiniz:
- Tüm vücut bir gün içinde bugün alt vücuttan ve yarın üst vücuttan daha kötü olacak.
- 6 + 1 bölünmüş şema, bir günlük dinlenme ile bölünmüş şemadan daha etkilidir;
- Çift bölme, basit bölmeden daha kullanışlıdır.
Yukarıdaki tavsiyenin özü çok basittir - vücudunuzu yükleyin ve metabolik süreçlerin hızını artırmak için daha sık yiyin. Bununla birlikte, diyetinizin kaliteli olması (daha fazla protein bileşiği ve daha az yağ) ve antrenmanın makul olması gerektiği (antrenman seansları arasındaki molalarda vücudun kendini toparlamak için zamanı olmalıdır) unutulmamalıdır.
Eğitim sürecinin inşasına ilişkin spesifik önerilerden bahsedersek şunları söyleyebiliriz:
- Kas gruplarını mümkün olduğu kadar çok güne dağıtın (her 5-7 günde bir bir grup çalışır);
- Daha fazla temel egzersiz yapın;
- Her set için 6 ila 8 tekrar, maksimum 12 tekrar yapın;
- Büyük kas grupları için 1,5-2 dakika dinlenme arası, küçük gruplar için 1 dakika yeterli olacaktır;
- Her eğitim oturumunda klasik yaklaşımı kullanın - her biri 4 yaklaşım olmak üzere 2 ila 4 egzersiz yapın;
- İkinci yaklaşımda, başarısız olmak için eğitimi kullanabilirsiniz.
Endomorfların eğitimi ve beslenmesi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
