Hangi kas gruplarının şınav çektiğini, ne tür şınavların olduğunu ve bireysel bir antrenman programının nasıl oluşturulacağını öğrenin. Bugün konuşma, evde sadece şınav ile pompalamanın mümkün olup olmadığı ve nasıl doğru bir şekilde yapılacağı hakkında olacak. Bu, en yaygın kuvvet antrenmanı egzersizlerinden biridir ve bunu yapmak için herhangi bir özel egzersiz ekipmanına veya ekipmanına ihtiyacınız yoktur. Bazı farklılıklar olan birkaç şınav türü vardır. Bütün bunları bugün öğreneceksiniz.
Tek başına şınav yardımı ile kasları niteliksel olarak pompalamak mümkün müdür?
Bu egzersizin, yükün ilerlemesine izin vermediğinden, kasları niteliksel olarak çalıştırmanıza izin vermediğini sık sık duyabilirsiniz. Ek olarak, şınavların sahip olduğu iddia edilen çok sayıda dezavantaj verilir. Çoğu zaman, bu tür açıklamalar, bu hareketin yardımıyla olumlu sonuçlar elde edemeyen insanlardan gelir. Ve bazıları muhtemelen denemedi bile.
Birçoğunun bir halter ve dambıl ile antrenman yaparken bile hedeflerine ulaşamayacağına dikkat edilmelidir. Herhangi bir fitness merkezine gidin ve nispeten az sayıda gerçek sporcu olduğundan emin olun. Ancak tüm güçleriyle kasları pompalamaya çalışan bir sürü insan var ama hiçbir şey olmuyor. Ancak sadece yatay çubuk üzerinde antrenman yapan ve aynı zamanda mükemmel fiziksel şekle sahip bir sporcu kategorisi de var. Şüphesiz. Fizikleri vücut geliştirme yıldızlarıyla karşılaştırılamaz, ama buna ihtiyacınız var mı?
Evde sadece şınav ile pompalamanın mümkün olup olmadığı sorusuna cevap almak istiyorsanız, öncelikle eğitim sürecini organize etmek için doğru yaklaşımı kullanmanız gerekir. Çoğu insanın egzersizi nasıl yaptığına dikkat edin - tekniği takip etmezler, hareketlerini kontrol etmezler ve miktara odaklanırlar. Vücut geliştirmede herhangi bir hareket ancak tüm teknik yönlere uyulursa etkili olabilir. Fit bir atlet bile 20-30 şınavı doğru şekilde yapabilir.
Şınavda hangi kaslar yer alır?
Şınav çekerken hangi kasların pompalanabileceğine karar verelim:
- Pektoralis majör kas.
- Deltalar.
- Triseps.
- Dirsek kası.
Bu kasların tümü belirli görevleri yerine getirmek için tasarlanmıştır. Klasik egzersizdeki en büyük yük göğsün üzerine düşer. Deltalar, yörüngenin alt noktasından yukarı doğru hareket anında çalışmaya başlar. Triceps kolları bükmek ve üzerindeki yükün vurgusunu kaydırmak için tasarlanmıştır, kolların dar bir duruşunu kullanmak gerekir.
Düzenli olarak şınav çekmek aşağıdaki sonuçları getirebilir:
- Kaslar güçlendirilir.
- Hız nitelikleri gelişiyor.
- Çeviklik ve dayanıklılık artar.
- Karın ve omuz kuşağının kasları güçlendirilir.
Farklı şınav türleri nasıl doğru bir şekilde yapılır?
Klasik egzersiz
Bu hareketi gerçekleştirmek için ellerinizi omuz eklemlerinin hizasına yerleştirmelisiniz. Sonuç olarak, göğüs kaslarınızın kullanımını en üst düzeye çıkarabileceksiniz. Ne yazık ki, birçok insan egzersizin teknik yönlerini unutuyor ve yalnızca tekrar sayısına odaklanıyor. Bir kişi, diyelim ki, 20 şınav çekmeye karar verirse, bunları teknikten tamamen habersiz olarak yapacaktır.
Bununla birlikte, bu iş yaklaşımının yetkin olduğunu söylemek zordur, çünkü herhangi bir kuvvet egzersizinin etkinliği, öncelikle tekrar sayısına değil, hedeflenen kasların kalitesine bağlıdır. Çalıştığınız kasın egzersiz boyunca yük altında olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu, yörüngenin uç noktalarında duraklamalardan kaçınmanız gerektiğini gösterir.
Egzersiz tekniğine daha yakından bakalım. Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Kollar omuz eklemleri seviyesinde olmalı ve tam olarak uzatılmalıdır. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için kalçalarınızı gerin ve set tamamlanana kadar onları gevşetmeyin. Bu çok önemli bir nokta ve şınav çekerken vücudun tek bir çizgide esnetilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Ayrıca pozisyonunuzu stabilize etmek için karın kaslarınızı sıkmanızı öneririz.
Neredeyse göğsünüz yere değene kadar aşağı inin. Yörüngenin sonunda durakladıktan sonra hızla başlangıç pozisyonuna dönün. Kalçalarınızın sarkmaya başladığını fark ederseniz, bu yorgunluğun ilk işaretidir. Böyle bir durumda, egzersizi tamamlamaya değer. Ek olarak, bakışınızın dikey olarak aşağı değil, biraz önünüzde olması gerektiğini unutmayın. Aşağı doğru hareket sırasında dirsek eklemleri vücuda göre 45 derecelik bir açıyla uzatılmalıdır.
Tezgahtan ve dizlerden şınav
Üç veya dört tekrarı teknik olarak doğru yapamıyorsanız, egzersizin daha kolay bir versiyonunu kullanmanızı öneririz - tezgahtan veya dizlerden şınav. Avuç içi dayanağının yüzeyi ne kadar yüksek olursa, egzersizi yapmanız o kadar kolay olur. Bu egzersizlerin tekniği klasik şınavlara benzer. Egzersizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, ellerinizi bir banka veya başka bir tepeye koymalı ve ellerinizi yere koymalısınız.
Bir kolda şınav
Bu tür şınavları ancak belirli bir spor formuna ulaştıktan sonra yapmaya başlayabilirsiniz. Klasik egzersize benzer bir pozisyon alın. Bu durumda, çalışan eli vücudun altına, ikincisi ise arkaya yerleştirilmelidir. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için ayaklarınızı omuz eklemlerinin genişliğine veya hatta daha geniş bir alana yerleştirin.
Hemen mümkün olduğunca alçalamayabilirsiniz. Üzülmeyin, ilk kez 20 santimetrelik şınav yapmak oldukça yeterli, vücudunuza dikkat edin, yana düşmesine izin vermeyin. Ayrıca aşağı doğru hareket sırasında dirsek eklemi geriye doğru bükülmelidir. Yavaş yavaş alçalmaya ve alçalmaya çalışın, böylece sonuç olarak tam genlikle çalışın.
Şınav, dar kollar
Burada, aynı anda iki tür egzersiz ayırt edilebilir. Bunlardan ilki, trisepsleri çalıştırmayı amaçlıyor. Egzersiz sırasında dirsek eklemleri vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Yörüngenin tepesinde, kollar tamamen uzatılmalıdır. Bununla birlikte, egzersizin dezavantajları da yoktur:
- Yeterince küçük hareket aralığı.
- Bilek bölgesinde rahatsızlık hissi mümkündür.
Dar bir kol ayarına sahip ikinci tip şınav, sadece trisepsleri değil, aynı zamanda orta göğsü de kullanmanıza izin verir. Hareket yapılırken dirsek eklemleri yanlara doğru ayrılmalıdır.
Etkili bir şınav eğitim programı nasıl oluşturulur?
Birkaç tür şınavın birleştirilmesiyle maksimum sonuçların elde edileceği oldukça açıktır. Bununla birlikte, yeni başlayanlar önce klasik egzersizde ustalaşmalı ve yavaş yavaş karmaşıklaştırmalıdır. İyi bir zindelik seviyesinde olduğunuzda, aşağıdaki antrenman programını kullanmaya başlayabilirsiniz:
- Klasik egzersiz - maksimum tekrar sayısı ile 3 ila 4 set.
- dipler - 3 ila 4 set, tekrar sayısı maksimumdur.
- Sıkı orta göğüs şınavları - Set sayısı, her birinde maksimum tekrar sayısı ile 3-4'tür.
- Triseps için sıkı şınav - 3 ila 4 set, her birinde maksimum tekrar sayısı.
Bu eğitimi haftada bir ila üç kez yapmanızı öneririz. Ancak diğer kas gruplarını da unutmayın. Şınav çekerken yükün ilerlemesi hakkında muhtemelen daha ayrıntılı olarak konuşmaya değer. Bilmen gerekir. Bu prensibi kullanmadan, gelişiminizde hızla duracaksınız.
Klasik egzersizi henüz yapamadığınızı varsayalım. Bu durumda, banktan şınav çekmeye başlayın. Bunu düşünme. Bunun çok kolay olacağını. Hazırlıksız bir kişinin tüm teknik nüanslarına bağlı olarak, bu tür şınavlar bile büyük zorluklarla verilebilir. Kendinizi güçlü hissettiğinizde klasik egzersizi yapmaya başlayın. İçinde olumlu sonuçlar elde ettikten sonra, sözde aşırı kiloya geçebilirsiniz. Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş yere koyun. Ancak şınav yerine ağırlığınızı bir elden diğerine verin. Deneyimli sporcular, düzeltilmesi gereken sırtın konumuna özel dikkat gösterilmesini önerir.
Şınav çekmek için profesyonel ipuçları
Bu hareketle sadece göğüs kaslarını değil, trisepsleri, omuz kuşağını ve hatta pazıları da güçlendirebilirsiniz. Şınav haklı olarak en güvenli egzersizlerden biri olarak kabul edilir ve faydalarından biri de kendi başınıza antrenman yapma yeteneğidir. Bunları herhangi bir yerde gerçekleştirme yeteneği, hareketi daha da tercih edilir hale getirir.
Vurguyu belirli bir kas grubuna kaydırmanız gerekmiyorsa, ancak görev her şeyi güçlendirmekse, orta el ayarını kullanın. Bu durumda, yük, işe dahil olan tüm kaslar arasında eşit olarak dağıtılır. Ayrıca kollar ne kadar darsa, yükün trisepslere o kadar fazla odaklandığını da unutmayın. Ayrıca kanatlar da çalışmaya dahil edilecektir. Evde sadece şınav çekebileceğinizi bilmek istiyorsanız, cevap evet. Ancak egzersizi yaparken tekniği takip etmek son derece önemlidir.
Egzersiz tekniğinden bugün bir kereden fazla bahsettik. Bu tesadüfi değildir, çünkü sadece bu durumda herhangi bir kuvvet egzersizi etkili olacaktır. Deneyimli sporcuların ilk etapta bu yönüne dikkat etmeleri önerilir. Her dersin ana bölümüne başlamadan önce yüksek kaliteli bir ısınma yapmak da aynı derecede önemlidir. Bu yaralanmayı önleyecektir.
Şınav mümkün olduğu kadar güvenli olsa da, bu fizyolojik bir hareket olduğundan, ısıtılmamış kaslar ve eklemler ile yaralanma riskleri oldukça yüksektir. Ayrıca, dersler sırasında durumunuza odaklanmalısınız. Hastaysanız, eğitimi tam iyileşme anına kadar ertelemek daha iyidir. Yükün ilerlemesi ile acele etmeyin.
Tabii ki, bu olmadan büyümeyeceksiniz, ancak yükte keskin bir artış, genel ilerlemenizi olumsuz yönde etkileyecektir. Ayrıca yeni başlayanlar derslerin başında ağır yüklerden kaçınmalıdır. Vücudunuz henüz ciddi çalışmaya hazır değil ve uyum sağlaması zaman alıyor. Antrenmanın etkinliği açısından beslenme ve dinlenme büyük önem taşımaktadır. Kas sadece antrenmanlar arasındaki duraklamalarda büyür. Kaslarınıza iyileşmesi için yeterli zaman vermezseniz, ilerleyemezsiniz. Profesyonel sporculara göre başarınızın yüzde 50'den fazlası beslenmenizin kalitesine bağlı.
Şınav çekerek enerjinizi artırıp artıramayacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin:
