Neden vücut geliştirmede başarınızın %70'i diyete bağlı? Kollarınızı 50 cm şişirmek ve aynı zamanda yağlarla yüzmemek için nasıl beslenmeli? Şimdi öğrenmek! Sporcunun vücudunun güzel görünmesi için deri altı yağlarından kurtulmak gerekir. Aynı zamanda, birçok sporcu kitle kazancının rahatlama ile uyumlu olmadığından emindir. Bu tamamen yanlış bir varsayımdır. Ana şey, bir beslenme programı hazırlarken hata yapmamaktır. Bugün vücut geliştirme yaparken nasıl yemek yenmeyeceğinden bahsedeceğiz. Şimdi vücut geliştiricilerin beslenmesinde en yaygın hataları ele alacağız.
Hata 1: Yağlı yiyecekler yemeyin
Gün içinde vücuda yiyecekle gelenden daha az kalori harcandığında, fazla kilo görünümünden kaçınamazsınız. Diyetinizden tüm yağları çıkarsanız bile yağ kütlesi kazanacaksınız. Bunun nedeni, diğer besinlerin, karbonhidratların ve protein bileşiklerinin de yağa dönüştürülebilmesidir.
Çoğu sporcu, karbonhidrat içeren gıdaların (un ürünleri, tatlılar, patates vb.) sınırlı miktarlarda tüketilmesi gerektiğini anlar. Ancak protein takviyeleri farklıdır ve sporcular inanılmaz miktarlarda tüketirler.
Ancak, vücudun protein bileşikleri de dahil olmak üzere bir seferde yalnızca belirli miktarda besin işleyebileceğini unutmamalısınız. Bir öğünde vücut yaklaşık 30 ila 40 gram protein yapısını emer.
Diğer her şey mutlaka deri altı yağa dönüştürülür. Ne kadar uzun süre protein tüketirseniz, yağ birikintileri o kadar büyük ve güçlü olacak ve onlarla savaşmak çok zor olacaktır. Ama yağa geri dönmelisin. Bu besine de vücut tarafından belirli miktarlarda ihtiyaç duyulmaktadır. Günlük tüketilen yağ miktarı, günlük diyetin toplam kalori alımının yüzde 20'sini geçmemelidir. Bu, yağ kütlesi kazanmanıza izin vermez, aynı zamanda kalp ve damar sisteminin çalışmasını daha verimli hale getirir.
Hata # 2: Yağ Kötüdür
Tabii ki, bu ifade doğrudur, ancak yalnızca kısmen. Vücuda verilmesi gereken yağ türleri vardır. Örneğin bitkisel yağlar, diğer gıdalarda bulunmayan ve vücutta sentezlenemeyen esansiyel yağları içerir. Ancak bu yağ asitleri anabolik hormonların üretimi için kullanılır.
Ayrıca, onların yokluğunda, antrenman sırasında deri altı yağın yanmasını yavaşlatacak olan yağ metabolizması bozulacaktır. Yararlı yağ asitlerinin en büyük miktarları balık ve keten tohumu yağında bulunur. Faydalı yağ asitleri savunma mekanizmalarının etkinliğini arttırır. Onları diyetinizden çıkarırsanız, sadece vücuda zarar verirsiniz. Yağ alımınızı toplam kalorinizin yüzde 10 ila 20'si arasında tutmanız gerekir.
Yüksek kaliteli bir kütle elde ederken, temel besinlerin değişiminden oluşan genel metabolizma değişir. Yağ metabolizması hızını düşürürseniz, general otomatik olarak acı çeker. Daha az hayvan ve daha fazla bitkisel yağ asidi tüketmek önemlidir.
Hata 3: Kilo almak için karbonhidrat yemelisiniz
Ve bu durumda, ifade tamamen doğru değil. Kas dokusu protein bileşiklerinden oluşur, ancak karbonhidratlar kaslar için ana enerji kaynağıdır. Bunları küçük miktarlarda tüketirseniz yoğun egzersiz yapamazsınız, bu da egzersizlerinizin etkinliğini otomatik olarak azaltacaktır. Gün boyunca, vücut ağırlığınızın her kilogramı için 4 ila 8 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
Bu aralık aşılmamalıdır, ancak daha azı da tüketilmemelidir. Yukarıdaki karbonhidrat miktarı, gerekli kas tonusunu ve hızlı iyileşmelerini sağlamak için oldukça yeterli olacaktır.
Hata # 4: Aşıklar protein takviyesine ihtiyaç duymazlar
Birçok amatör, protein takviyesi olmadan yapabileceklerinden ve aynı zamanda sürekli ilerleme kaydettiklerinden emindir. Her halükarda kasların büyümesi gerektiğini anlamalısınız. Bunun için vücudun protein bileşiklerine ihtiyacı vardır. Kilogram kütle başına günde 2 gramdan az protein bileşiği tüketirseniz, kaslar büyümeyecektir.
Protein bileşikleri sadece kas dokusu oluşturmaktan daha fazlası için kullanılır. Bunlar, örneğin kan veya hormonların üretiminde ana bileşendir. Vücutta bir protein eksikliği oluşursa, kas dokusu tahrip olur. Tüketilen protein bileşiklerinin miktarını takip edin ve sürekli ilerlemeden emin olun.
Hata # 5: Günde üç kez yemek yeterli
Bu hata acemi sporcular arasında çok yaygındır ve konuşma vücut geliştirme yaparken nasıl yemek yemeyeceğine gelirse, o zaman bunu hatırlamak yeterlidir. Üç öğünde, gerekli tüm besinleri doğru miktarlarda fiziksel olarak tüketemezsiniz.
Başlangıç olarak, sindirim sistemine büyük miktarlarda giren yiyecekler kötü işlenir. Vücut bir seferde belirli miktarda sindirim enzimi sentezleyebilir. Yeterli olmadıkları yiyeceklerin bir kısmı bağırsaklarda olacaktır. Bu sadece aşırı gaz birikmesine ve vücudun toksinlerle zehirlenmesine yol açacaktır.
Ek olarak, fazla besinler depolanacak olan yağa dönüştürülecektir. Hedeflerinize ulaşmak için günde en az beş kez yemek yemelisiniz. Ancak, çoğu zaman pek bir şey ifade etmez. Besinleri günlük kalori alımı içinde küçük porsiyonlarda tüketmeniz gerekir.
Hata # 6: Yağ Yakmak İçin Az Yersiniz
Oruç temelli tüm diyet yemek programları kısa süreliğine kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yağlı deri altı birikintileri ile birlikte kesinlikle kas kütlesi kaybedeceğinizi de belirtmek önemlidir. Vücut gerekli miktarda kalori almadığında, lipoliz dahil tüm süreçler yavaşlar.
Oruç temelli diyetlerin tüm sorunları bununla bağlantılıdır - ağırlık ilk aşamada hızla kaybolur ve daha sonra geri gelir ve çoğu zaman fazla olur. Sürekli kilo vermek istiyorsanız, kuvvet antrenmanınızı kardiyo ile tamamlayın. Aerobik antrenman metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
Hata # 7: Aşırı Yedikten Sonra Oruç Tutmak
Kesinlikle bu ifade kategorisine aittir - vücut geliştirme yaparken nasıl yenilmez. Dayanamazsanız ve tatil sırasında bir akşam birkaç kez günlük kalori içeriğini aştıysanız, bu çok kötü. Ancak, sonraki oruç sadece her şeyi ağırlaştıracaktır. Gün içinde sadece birkaç kalori tüketseniz bile, metabolizma önemli ölçüde yavaşlayacaktır.
Sonuç olarak, vücudunuz gerekli enerjiden mahrum kalacak ve bu olmadan etkili eğitim imkansızdır. Diyetinizi bozduysanız, oruç tutarak sorunu zorlaştırmayın. Aşırı yemekten sonraki gün, normal rutininize geri dönün.
Hata # 8: Tavuk diğer çeşitlerden daha iyidir
Yağ oranı düşük olan sadece tavuk değil. Dana bonfile, fileto veya sırtta da bu maddelerden çok az bulunur. Aynı zamanda sığır eti, tavuğa göre daha değerli bir demir ve vitamin kaynağıdır. Eğer bir yerde öğrendiysen. Sporcuların sadece tavuk tüketmesi gerektiği, bu tür iddialara inanmayın.
Her insanın vücudunun bireysel özelliklere sahip olduğunu ve belirli bir tür protein bileşiğini diğerlerinden daha iyi özümsediğini anlamak önemlidir. Ancak tavuk da olmayabilir. Farklı protein bileşikleri ile denemeler yapmalı ve sadece tavuk etine takılıp kalmamalısınız.
Vücut geliştirme diyeti hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
