Eğitimin etkinliğini sağlamak için doğru bir eğitim programı hazırlamak gerekir. Halter antrenman döngüsünün nasıl olması gerektiğini öğrenin. Bugün anlatılacak olan antrenman metodolojisi, herhangi bir kuvvet sporunda kullanılabilir. Kısa sürede yüksek güç çalışması yapması gereken tüm sporcular antrenmanlarında uygulayabilirler. Ayrıca sprinterler, boksörler, atıcılar vb. için de faydalı olabilir. Öyleyse bir halter antrenman döngüsünün nasıl olması gerektiğine bir göz atalım.
Tekniğin avantajları
Bu eğitim yönteminin avantajları hakkında çok şey söylenebilir, ancak en önemli noktaları vurgulamak daha iyidir:
- Egzersizler ve uygulama şekli, yaklaşan ciddi yükler için eklemleri ve bağları mümkün olduğunca verimli bir şekilde hazırlayacak şekilde seçilir;
- Burada sunulan tüm egzersizler kas koordinasyonunu artırmaya yardımcı olur;
- Beyaz liflerde bir kılcal damar ağı gelişir;
- Güç göstergeleri önemli ölçüde artırıldı;
- Yaralanma riskini azaltır.
Bu teknik, uzun yıllara dayanan gözlemler temelinde oluşturuldu ve tüm halter tarihinde yaratılmış en iyi şeyleri özümsedi. Çok sık olarak, belirli bir eğitim aşamasında, güvenlik görevlileri kas durgunluğu yaşamaya başlar. Bugün ele alınan teknik, mümkün olduğunca çabuk üstesinden gelmenizi sağlayacaktır.
Eğitim metodolojisinin temelleri
Herhangi bir eğitim sistemi oluşturmanın belki de en zor adımı doğru egzersizleri seçmektir. Bugün onlardan çok var. Daha büyük ölçüde, bu güç kaldırma ve vücut geliştirme için geçerlidir. Bu sporlarda egzersizler genellikle temel ve izole olarak ayrılır.
Bu sınıflandırma, belirli kas türlerinin performanslarına katılımına dayalı olarak oluşturulmuştur. Halter açısından, egzersizleri sınıflandırmaya yönelik ilk girişim 1986'da yapıldı. Bu sınıflandırmaya göre egzersizler iki gruba ayrıldı:
- İlk gruba rekabetçi ve özel hazırlık hareketlerinin geliştirilmesine izin veren egzersizler olarak sınıflandırıldı. Teknik açıdan hemen hemen hepsi, koparma ve temiz ve pisliklerden farklı değildi. Bunları yaparken, sporcu çok fazla ağırlıkla çalışmalıdır, bu da sporcuların hazırlanmasında ilk hareket grubunu ana hareket haline getirir.
- İkinci grup özel hazırlık egzersizlerinden oluşur. Birinci grubun egzersizlerinin aksine, sadece bir halterle değil, aynı zamanda diğer spor malzemeleriyle de yapılırlar. Çeşitli bir teknik yapıya sahiptirler ve rekabetçi hareketlerden önemli ölçüde farklılık gösterebilirler. Sporcuları eğitmek için ek bir araç olarak kullanılırlar.
Eklemleri ve bağları geliştirmenize ve güçlendirmenize izin veren, mümkün olan maksimum genlikle ek egzersizler yapmak gerekir. Burada, bağların ve eklemlerin oldukça yavaş geliştiği ve hazırlığı zorlamanın imkansız olduğu unutulmamalıdır. Eklemlere yeterince dikkat etmezseniz, kas aparatının güç göstergeleri ile eklemlerin yetersiz gücü arasında bir dengesizlik ortaya çıkabilir. Bu durum ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bundan, seans sırasında, yüksek hacimli ve düşük yoğunluklu antrenmanlarla elde edilebilecek bağların ve eklemlerin güçlendirilmesine dikkat edilmesi gerektiği sonucuna varılır. Her hareket farklı yönlerde maksimum genlik ile yapılmalıdır. Az önce söylenen her şey, vücut geliştirme ve güçlendirme için eşit derecede geçerlidir. Bu sporlar arasındaki farklar, sporcuların takip ettiği temel hedeflerde yatmaktadır. Güçlendirmede, sporcunun güç göstergeleri ilk sıradaysa, vücut geliştiriciye kas kütlesine öncelik verilir. Ancak kas dokusunun fizyolojik özellikleri göz önüne alındığında, vücut geliştiriciler antrenman gücü göstergelerine yeterince dikkat etmelidir.
Son zamanlarda, kuvvet sporlarındaki egzersiz cephaneliğinin önemli ölçüde azaldığı not edilebilir. Bu çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Ancak sporcuların antrenman sürecinin etkinliğini artırmak için bu konuların çözülmesi gerekmektedir.
Eğitim metodolojisini kullanma örneği
Halter antrenman döngüsünü kullanmanın bir örneği olarak, bir bacak antrenman programını düşünün. Bildiğiniz gibi, bu kas grubu, eğitilmesi en zor olanlardan biridir.
Daha önce, bir sarsıntı ve mantıklı hareket gerçekleştirirken, sporcular "makas" yöntemini kullanıyorlardı. Bu nedenle sporcuların hazırlanmasında sadece klasik ağız kavgası değil, aynı zamanda "makas" hareketi de yaygın olarak kullanıldı. Artık yarışmalardaki sporcular daha etkili bir "bölme" yöntemi kullanmaya başladılar ve "makasla" ağız kavgası pratikte eğitim sürecinde kullanılmamaktadır.
Ayrıca, artık antrenman seanslarında sarsılma ve sarsılma hareketlerindeki yükleri azaltma eğilimi var. Ancak deadlift ve squat yaparken yükler artar. Bu, eklemler üzerindeki yükün artmasına ve bunun sonucunda yaralanmaların büyümesine katkıda bulundu. Sporcular giderek artan şekilde diz eklemlerinde daha sık ağrıdan şikayet ediyorlar, bu da eklem-bağ aparatını güçlendirmek için yetersiz çalışma olduğunu gösteriyor. Eğitim metodolojisini değiştirme ihtiyacı çıplak gözle açıktır.
Çok sayıda araştırmaya göre antrenman programında eklemleri güçlendirmeye yardımcı olan egzersiz miktarı yüzde 17 ile 27 arasında olmalıdır. Bu durumda, bu hacmin 2/3'ü omuz kuşağı ve sırt kaslarına, kalanı ise bacak kaslarının kuvvet antrenmanı için düşmelidir.
Güçlendirmede durum biraz farklıdır. Bu sporda toplam yükün 2/3'ü bacak ve belin antremanına düşmelidir. Vücut geliştirmede kasları uyumlu bir şekilde geliştirmek gerekir ve böyle bir yük dağılımı yoktur.
Haltercilerin antrenman döngüsü hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
