Düzenli olarak, her gün düzenli olarak yaparsanız, düzenli yürüyüşlerin ne kadar sağlık yararını gizlediğini öğrenin. Sağlık ve güzellik sizin için garantilidir. Yürüyüş sadece hoş bir eğlence değil, aynı zamanda harika bir egzersiz olabilir. Bu tür fiziksel aktiviteyi diğerleriyle karşılaştırırsak, yürümek en uygunudur. Herkes, diyelim ki, koşuya veya bisiklete binmeye gidemez. Ancak herkes yürümeye yeterli zaman ayırabilir. Ayrıca, yürüyüşün de çok önemli olan ciddi kontrendikasyonları olmadığı unutulmamalıdır. Aynı zamanda, sağlığınız için çok faydalı olduklarını kanıtlayabilirler. Yürüyüşün ne gibi faydaları olduğunu öğrenelim.
Yürümek ne işe yarar?
Yürürken, işe oldukça fazla sayıda vücut kasının dahil olduğu hemen söylenmelidir. Bu, bilmeniz gerektiği gibi, kas tonusunun korunmasına yardımcı olur. Ayrıca yürüyüş, kas-iskelet sisteminin çeşitli hastalıklarını önlemenin mükemmel bir yoludur ve bağları ve eklemleri güçlendirmeye yardımcı olur.
Yürüyüşe çıktığınızda, ciğerleriniz iyi havalandırılır, bu da tüm vücut dokularına oksijen tedarikinin kalitesini artırır. Yürümek kan akışını mükemmel bir şekilde hızlandırır, kolesterol dengesini normalleştirir, kalp kasını güçlendirir ve damar sisteminin etkinliğini arttırır. Ayrıca bilim adamları, yürümenin diyabet gelişimini önlemeye yardımcı olduğunu kanıtladılar.
Yürümenin faydalarının yüksek olduğunu kendiniz görebilirsiniz, ancak hepsi bu kadar değil. Yürüyüş, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur ve vücuttan zararlı ve toksik maddelerin atılma sürecini hızlandırır. Yürüyüş yaparken vücudunuzu güçlendirdikçe bağışıklık sisteminin performansı da artar.
Yavaş bir yürüyüş hızında bile, metabolizma hızı önemli ölçüde artar. Bu, tüm iç organlar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve hücresel yapıların yaşlanma sürecini yavaşlatır. Ayrıca yürümenin görme organlarının işleyişini iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Yürüyüş, bir kişinin psiko-duygusal durumu için daha az yararlı değildir. Stresi azaltmaya, kaygıyı ve hatta depresyonu ortadan kaldırmaya yardımcı olurlar.
Tabii ki, bu harika sonuçları elde etmek için ara sıra değil, düzenli olarak yürüyüş yapmanız gerekir. Günlük yürüyüş en iyi seçenektir. Son çare olarak, hafta boyunca en az üç kez yürüyüş yapın ve süreleri en az 30 dakika olmalıdır. Sporla ilgilenmiyorsanız, kısa yürüyüşlerle başlayın ve sürelerini kademeli olarak artırın.
Kaslarınızı ısıtmak için her yürüyüş yavaş bir tempoda başlamalıdır. 15 dakikalık yavaş yürüyüşün ardından hızınızı artırın, ancak kalp atış hızınız sabit kalmalıdır. Yürürken sırtınızı düz tutun ve omuz eklemlerinizi gevşetin. Ayrıca rahatsızlıktan kaçınmak için rahat yürüyüş ayakkabısı kullanın. Bu durumda, yürüyüşün sağlığa faydaları paha biçilmez olacaktır.
Yürüyüş yapmak ve kilo vermek
Belki herkes bilmiyor ama yürümek, yağlarla savaşmak için de faydalı olabilir. Ancak kilo vermeniz için yürümenin yeterli olmadığı unutulmamalıdır. Ek olarak, birkaç koşula uyulmalıdır. Her şeyden önce, derslerin düzenliliği önemlidir. Kas tonusunu korumak için her gün yaklaşık on bin adım atmak yeterliyse, kilo vermek söz konusu olduğunda en az on altı bin adım atmanız gerekir.
Sizin için kolaylaştırmak için özel bir cihaz kullanmalısınız - bir pedometre. Ancak, belirli kurallara uyarak onsuz yapabilirsiniz. İlk olarak, yürüyüşün süresi en az 30 dakika olmalıdır. İkincisi, yürüyüşe yavaş bir tempoda başlayıp bitirin ve mesafenin ortasında hızınızı artırmanız ve on dakika içinde yaklaşık bir kilometre yürümeniz gerekir. Yükseltilmiş rotaları kullanmaya çalışın. Bu sayede enerji harcamanızı artırabileceksiniz ve bu nedenle yürüyüşünüz kilo verme açısından daha fazla fayda sağlayacaktır. Büyük bir vücut kütleniz varsa, eklem-bağ aparatı üzerindeki yükü azaltmak için çim veya toprak üzerinde yürümeli, asfaltta yürümemelisiniz.
Ne seçilir - yürümek mi koşmak mı?
Birçok insan neyin daha faydalı olduğuyla ilgileniyor - yürümek mi yoksa koşmak mı? Uzmanlar, bu fiziksel aktivitelerin vücut üzerindeki etkisinin yaklaşık olarak aynı olduğundan emindir. Bunun nedeni, koşarken ve yürürken aynı kasların işe dahil olmasıdır. Temel fark, koşmak için en azından minimum düzeyde bir fitness düzeyine sahip olmanız gerektiğidir. Yürümek için böyle bir gereklilik yoktur.
Daha önce lekelenme ile ilgisi olmayan herkese yürüyüşle başlamaları önerilebilir. Vücudunuz güçlendiğinde ve kaslarınız güçlendiğinde, isterseniz koşuya başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, vücut ağırlığınız yeterince büyükse koşmamalısınız, çünkü bu eklem-bağ aparatına zarar verebilir. Ayrıca bilim adamları, bir saat yürümenin yarım saat koşmaya kıyasla daha fazla fayda sağlayacağına inanıyorlar.
Yürümenin ciddi bir kontrendikasyonu olmadığını zaten belirtmiştik. Bununla birlikte, kalp krizi (inme), yüksek tansiyon, diyabet, soğuk algınlığı ve akciğer yetmezliğinden sonra aritmilerle yürüyüş yapılması önerilmez. Ancak düşük bağışıklık, güç kaybı ve uyuşukluk ile yürüme önerilir.
Doğru yürümek nasıl?
Sağlık veya kilo kaybı için yürüyüşe çıkmaya karar verirseniz, üç ilkeyi izlemeniz gerekir:
- Vücuda zarar vermeyin - yürüyüşlerinizin yoğunluğu, vücudun genel zindelik düzeyine uygun olmalıdır.
- Yüklerde kademeli bir artış - derslerin süresi ve yürüme hızı kademeli olarak artırılmalıdır.
- Derslerin düzenliliği - günlük yürüyüşler yapılması tavsiye edilir. Son çare olarak, bunu hafta boyunca 3-4 kez yapın.
Yürüyüşler için zaman ayırmanıza gerek yok. İşe yürüyerek dönebilirsiniz. İşyerinizden uzakta yaşıyorsanız, birkaç durak yürüyün. Ayrıca sabahları yürümenin size tüm gün boyunca enerji verebileceğini de unutmamalısınız. Akşamları yürüyüş yaparsanız uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Yaz aylarında akşam ve sabah yürüyüşe çıkabilirsiniz. Kışın, soğuk sizi hareket hızınızı artırmaya zorlayacağı için vücuttaki yükü artırabilirsiniz.
Ne kadar ve nasıl yürümeli?
Bu soruya kesin bir cevap vermek imkansızdır, çünkü her şey sağlığınızın durumuna bağlıdır. Vücudunuz antrenmansızsa, yürümenin faydalarından yararlanmak için kalp atış hızınızı dakikada 80 atışın altında tutmalısınız. Bunu yapmak için saatte yaklaşık 4 kilometre hızla hareket etmeniz gerekir. Birkaç hafta boyunca, derslerin süresi 40 dakikayı geçmemelidir.
Güçlü bir iyileştirici etki elde etmek için 35 dakika boyunca saatte 7 kilometrelik bir hareket hızına bağlı kalmak gerekir. Kalp atış hızı dakikada 65 ila 80 atış arasında olmalıdır. Hazırlık aşaması birkaç haftadan bir yıla kadar sürebilir. On kilometre yürümek sizi yormayı bıraktığında, yükü artırmaya başlayabilirsiniz.
Normal yürüyüş yürüyüşlerine ek olarak, yerinde yürümek çok faydalı olabilir. Sadece iyileştirici bir etki elde etmek için değil, aynı zamanda dayanıklılık göstergesini arttırmak için de kullanılabilir. Bilim adamları, yürümenin faydalarının, yerinde yürümekle hemen hemen aynı olduğunu bulmuşlardır. Ortalama hız dakikada 50 ila 60 adım arasında olmalıdır. Daha önce spor yapmadıysanız, yerinde yürüme süresi yaklaşık 10 dakika olmalıdır. Yavaş yavaş bu süreyi bir veya bir buçuk saate getirin.
Yürüyen merdivenler de çok yardımcı olabilir. Çok katlı binaların sakinleri için, bu tür sınıfların organizasyonunda herhangi bir sorun olmayacak, sadece asansör hizmetlerini reddetmeleri gerekecek. Ortalama olarak, bir ders yaklaşık yarım saat sürerse etkili olacaktır, ancak çoğu organizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır.
Yürümenin faydaları hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
