Vücut geliştirmede, antrenmanın yoğunluğu yalnızca yüklerin ilerlemesi nedeniyle değil, aynı zamanda şu anda öğreneceğiniz dinlenme ve diğer çiplerdeki azalma nedeniyle de değişir. Vücut geliştirmede antrenman yoğunluğunun nasıl değiştirileceği hakkında bir konuşmaya başlamadan önce, "yoğunluk" kavramına karar vermeniz gerekir. Vücut geliştirmede yoğunluk, spor ekipmanının çalışma ağırlığına veya tekrarlanan maksimum (RM) yüzdesine bağlıdır. Aşağıdaki eğitim sınıflandırması benimsenmiştir:
- Düşük yoğunluklu eğitim - %10'dan %40'a kadar;
- Orta yoğunlukta eğitim - %40 ila %80 arasında;
- Yüksek yoğunluklu antrenman - %80 ila %100 PM.
"Yoğunluk" kavramının daha geniş bir değerlendirmesiyle, bunun, örneğin bir ders veya döngü gibi, birim zaman başına harcanan enerji miktarı olduğunu söyleyebiliriz.
Kütle kazanırken vücut geliştirme eğitiminin yoğunluğu
Kasların yüke uyum sağlamasını önlemek için sporcuların antrenmanlarının yoğunluğunu değiştirmeleri gerekir. Eğitim sürecini düzenlemeye yönelik bu yaklaşıma dönemlendirme denir. Maksimum sonuçlar aşağıdaki şema kullanılarak elde edilebilir:
- 1 hafta - yüksek yoğunluklu eğitim;
- 2 hafta - orta yoğunluklu sınıflar;
- 3 hafta - maksimum yüksek yoğunluklu eğitim;
- 4 haftalık yoğunluk düşüktür.
Çoğu sporcunun yaptığı ana hata, yoğunluğu her hafta yaklaşık aynı seviyede tutmaktır. Her dört haftada bir yükü azaltarak, sporcular kalan haftalarda daha verimli antrenman yapabilecekler. Şu anda belirli bir eylemi gerçekleştiremiyorsanız, bu gelecekte gerçekleştirilemeyeceği anlamına gelmez.
Düşük yoğunluklu haftalarda, kaslar önemli ölçüde daha az stres aldığında, onlara önceki üç hafta boyunca alınan strese uyum sağlama fırsatı vereceksiniz.
Vücut geliştirmede eğitim sürecinin tam olarak vücudun uyarıcı yüklere uyum sağlama yeteneğine dayandığı unutulmamalıdır. Bununla birlikte, uyumu teşvik etmek ve aynı anda başarmak imkansızdır. Bu iki süreç sadece ardışık olarak gerçekleşebilir. Yük kısa bir süre için (bir hafta) azaltıldığında, kasların öncekilere uyum sağlaması çok daha kolaydır. Ayrıca, önümüzdeki hafta düşük yoğunluklu antrenmanı tamamladıktan sonra güç kazanımlarının arttığı da unutulmamalıdır.
Vücut geliştirme eğitiminin yoğunluğu ve hacmi
Antrenmanın yoğunluğu ve hacmi sayesinde, bir sporcu sonuçlarını objektif olarak değerlendirebilir ve aşırı antrenman çizgisini geçmeden antrenman sürecini kontrol edebilir. Basitçe söylemek gerekirse, sporcunun seans sırasında hangi ortalama ağırlığın kullanıldığını ve kaç kilogram kaldırıldığını bilmesi gerekir.
Örneğin 60 kilogramlık bir ısınma seti yaptınız ve 12 tekrar yaptınız. Üçüncü sette ağırlık 80 kilograma çıkarıldı ve tekrar sayısı 10'a düşürüldü. Dördüncü sette 8 tekrarda 100 kilogram ile çalıştınız. Beşinci yaklaşım, spor malzemelerinin ağırlığının 6 tekrar ile 120 kilogram olduğu finaldi. Tüm yükü beş set için toplarsak, toplam antrenman hacmi 3760 kilogram olacaktır.
Bundan sonra, egzersiz için kullanılan ortalama ağırlığı belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için, toplamı tüm setlerdeki tekrar sayısına bölün. Bizim durumumuzda ortalama ağırlık 78 kilogram olacaktır. Bu, antrenmanlarınızın yoğunluğunu kontrol etmenize ve ilerlemenizi tutarlı hale getirmenize olanak tanır.
Antrenmanlarımın yoğunluğunu nasıl değiştiririm?
Şimdi egzersizinizin yoğunluğunu arttırmanın birkaç basit ama çok etkili yolu var.
Dinlenme süresinin azaltılması
Yoğunluğu arttırmanın en kolay yolu budur. Set ve tekrar sayısını değiştirmeden çalışma ağırlığını yüzde 5-10 oranında azaltın. Aynı zamanda setler arasındaki duraklama süresini de 30 saniyeye düşürün. Bu modda birkaç hafta antrenman yapmak yeterlidir, ardından normal antrenmanınıza dönebilirsiniz.
süper setler
Süper set yöntemi, antagonist kasların eğitimini içerir. Bunlar, hamstring ve kuadriseps, triseps ve pazı, göğüs kasları ve latissimus dorsi gibi zıt işlevleri yerine getiren kaslardır.
Belirtilen çiftlerden her kası eğitmek için bir egzersiz seçtikten sonra, onlardan bir yaklaşım yapmalısınız. Uygulamada, böyle görünüyor. Makinede şınav (triceps geliştirir) ve kol kıvrımlarını (pazı için) seçtiniz.
Bundan sonra, kolların sekiz tekrar fleksiyonunu yapmak ve ara vermeden 8 şınav yapmak gerekir. Bu yaklaşımlardan yaklaşık 5 tanesini takip edin. Ayrıca, her bir antagonist kas çifti için haftada bir defadan fazla süper set kullanılmasının önerildiği de unutulmamalıdır.
Zorunlu tekrarlar
Bir arkadaşınızın yardımına ihtiyaç duyacağınız kullanırken yoğunluğu arttırmanın çok etkili bir yolu. Örneğin, 8 tekrar pazı buklesi yaptığınızı varsayalım. Kaslarda yorgun hissederek, başka bir "ekstra" tekrar gerçekleştirirsiniz. Ancak, bu egzersizden sonra bile tamamlanmaz.
Hareketi sorunsuz bir şekilde kontrol etmeniz, spor ekipmanını indirmeniz ve bir arkadaşınızın size biraz yardımcı olacağı onuncu tekrarı yapmaya başlamanız gerekir. Bu, birkaç tekrar yapmanıza izin verecektir.
Negatif tekrarlar
Zorla tekrarlarda olduğu gibi, olumsuz tekrarlar yapmak bir partnerin yardımını gerektirecektir. Antrenman yoğunluğunu arttırmanın bu yöntemleri arasındaki fark, arkadaşınızın sizin yerinize spor ekipmanını kaldırması ve sizin sadece negatif aşamayı (ekipmanı indirmeniz) yapmanız gerektiğidir. Farklı kaslar için negatif tekrarlar ayda bir defadan fazla yapılmamalıdır.
Bu videoda eğitimin yoğunluğunu değiştirme hakkında daha fazla bilgi edinin:
