Vakaların %90'ında sporcular dev setleri kötüye kullanıyor. Nasıl yapılacağını öğrenin. Tazminat olarak, 5 kg kas kütlesi artışı alacaksınız. Birçok sporcu, dev setler yardımı ile nasıl oluşturulacağı ve bu durumda kas kütlesindeki artışın ne kadar önemli olacağı sorularıyla ilgileniyor? Onlara cevap vermek için terminolojiyi anlamanız ve dev bir kümenin ne olduğunu anlamanız gerekir.
Burada pizza ile bir karşılaştırma yapmak uygundur. Bu yemek çok sayıda insan tarafından sevilir. Aynı zamanda bazı malzemeleri soğuk kullanırsanız çok iştah açıcı görünmeyecektir. Ve uygun ısıl işlemden sonra kompleksteki her şey o çok lezzetli pizza haline gelir.
Dört veya daha fazla egzersizi tek bir sette birleştiren dev setlerde durum yaklaşık olarak aynıdır. Genel etki, ayrı ayrı yapılan egzersizlerin her birinden önemli ölçüde üstündür.
Dev setler, eğitimin yoğunluğunu arttırmayı ve işlerini mükemmel bir şekilde yapmayı hedefliyor. Bununla birlikte, bazı sporcular onları çok sık kullanır, hatta tüm antrenman programını onlardan oluşturur.
Dev setler nasıl oluşturulur?
Yine durumu tam olarak anlamak için bazı tanımları anlamamız gerekiyor. Superset, aralarında duraklama olmadan sırayla yapılması gereken iki alıştırmadan oluşur. Triset - süper sete benzer, ancak üç alıştırmadan oluşur.
Yukarıda da söylediğimiz gibi dev bir set en az dört egzersiz içerir. Bu hareketler vücudunuzun bir bölümünün (hamstrings) veya ilgili bölümlerinin (glütler, hamstringler ve dörtlüler) gelişimine yönelik olabilir.
Bu bağlamda, dev sette ne kadar çok egzersize yer verilirse, o kadar çeşitli olması gerektiğine dikkat edilmelidir. Örneğin, dev bir alt vücut seti leg press, front squat, leg extension ve lunge hareketlerini içerebilir.
Bu kombinasyonun sonucunda tek sette çok eklemli egzersizler (akciğerler, squatlar ve presler) izole egzersizler (leg extension) ile birleştirilir. Bu, yukarıdaki kasların üçünü de niteliksel olarak çalıştırmanıza izin verir.
Süper set, egzersizler arasında dinlenmek için ara vermeden doğru bir şekilde yapılırsa, bu vücudu çok yorar. Aynı seviyede bu kadar çok farklı egzersiz yaparken yoğunluğu korumak son derece zordur.
Ayrıca spor salonunuzun aşırı kalabalık olabileceği ve bu durumda egzersizler arasında molalar verilmesinin kaçınılmaz olduğu da unutulmamalıdır. Bu sebeplerden dolayı dev setler ağırlıklı olarak matbaanın gelişimi için yapılmaktadır. Antrenman programınızda dev setler kullanmaya karar verdiyseniz, bunları temel hale getirmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Ancak bunun fiziksel anlamda çok zor olduğunu bir kez daha hatırlatmakta fayda var. Dev setlerin devre eğitimi ile benzerlikleri vardır ve tek fark, devre eğitiminin tek tek parçalarını değil tüm vücudu geliştirmeyi hedeflemesidir.
Vücut üzerindeki yüksek yük nedeniyle sürekli dev setlerin kullanılması tavsiye edilmez. Ancak birkaç ay içinde çok faydalı olacaklar. Döngüsel eğitimde de durum aynıdır. Bu, kas kütlesi setini önemli ölçüde hızlandıracak ve yağ yakacaktır.
Siz de kendi dev setlerinizi oluşturmanıza ve bunları uygulamaya koymanıza yardımcı olacak bazı ipuçları verebilirsiniz:
- Spor salonunuz her zaman kalabalıksa, aralarındaki geçişlerdeki kayıpları en aza indirmek için spor ekipmanlarını önceden (mümkün olduğunca birbirine yakın) doğru yerleştirmelisiniz.
- En az bir sporcu ile yapılan hareketleri dönüşümlü olarak yaparsanız gerekli spor malzemelerine ulaşabilirsiniz.
- Dev setleri uygulamak için mükemmel bir seçim karın kaslarıdır.
- Egzersizler çeşitlendirilmelidir ve bu nedenle pazı dev setler için en iyi seçim değildir.
- Dev setleri yalnızca periyodik olarak veya 4 ila 6 hafta boyunca egzersiz yoğunluğunu artırmanın bir yolu olarak kullanın. Bu şekilde kullanımlarından en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
- Egzersizler arasındaki duraklamalar mümkün olduğunca kısa olmalıdır.
- İki dev set arasında 2 ila 4 dakikalık bir dinlenme süresi ayırın.
- Yapılan işin miktarını belirlemek için, her bileşen bir düzenli küme olarak sayılmalıdır. Örneğin, en yaygın omuz antrenmanı beş set içerir. Toplamda 15 ila 20 set için en az üç kez tamamlamanız gerekir.
- En az elli tekrar yapmaya odaklanın ve her egzersizde başarısızlığa çalışın. Ortalama olarak, her on tekrarda bir kaslarınız başarısız olur.
Dev bir omuz seti örneği
Netlik için bir üst küme örneğine bakalım:
- Side Dumbbell Raises - 10 ila 12 tekrar yapın.
- Bent-over dambıl kaldırma - 10 ila 12 tekrar
- Çubuğu önünüzde kaldırmak - 10 ila 12 tekrar arasında gerçekleştirilir;
- Oturarak dambıl presi - 10 ila 12 tekrar
- Halter çeneye doğru çekin, geniş tutuş - aynı 10-12 tekrarı yapın.
Bu dev set, omuz kuşağının kaslarını geliştirmeyi amaçlıyor. Onun örneğini kullanarak, vücudun diğer bölümleri için kendi serinizi oluşturabilirsiniz. Ana şey, salonda gerekli tüm ekipmanlara ücretsiz erişiminiz olmasıdır.
Egzersizler arasındaki duraklamalar uzunsa, dev setin etkinliği önemli ölçüde azalacaktır. Genel olarak, bu yöntem çok etkilidir ve bu da sporcular arasındaki popülaritesini doğrular. Kullanımları ile aşırıya kaçmamak çok önemlidir. Dev setler yaparken vücuda binen yükün muazzam olduğunu yazının başında söylemiştik zaten. Böylece dev setler yardımıyla nasıl pompalanır sorusuna cevap vermiş olduk.
Dev setlerle nasıl pompalanacağınız hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
