Bir hardgainer nasıl kas inşa edebilir? Bu fiziğe ve fizyolojik özelliklere sahip insanlar için faydalı ipuçları ve püf noktaları. Bu kavram nedir? Eğitimin etkisiz olduğu gerçeğiyle nasıl başa çıkılır? Bu makalede bu ve diğer sorular hakkında kapsamlı bilgi bulacaksınız.
Elbette, çoğu insan zor kazanan tipte olduklarını bilmiyor. Çoğu zaman, vücutlarını geliştirmek, kasları geliştirmek için spor salonuna gelenler bunu öğrenir.
Hardgainer kimdir?
Bir kişi vücut geliştirme ile uğraştığında ve kas kazanımı ve güç artışı açısından görünür bir sonuç olmadığında, onun hakkında bunun zor bir kazanç olduğunu söylerler. Spor salonunda yapılan zorlu egzersizlerle kasların büyümemesinin ana nedeni, uygun olmayan vücut tipidir. Bu ektomorfik bir tiptir. Böyle bir kişinin pompalaması çok zordur, çünkü artan metabolizma bir ektomorf için tipiktir. Ve bu kas büyümesine müdahale eder. Ek olarak, başka sınırlayıcı işaretler de vardır:
- ince kemikler
- uzun uzuvlar
- kısa kaslı karın
Kas büyümesinin olmamasının ana nedenleri
- Azalmış hormonal ve anabolik arka plan, artan hormonal ve katabolik arka plan.
- Vücuda zayıf tepki veren kas lifleri hakimdir.
- Merkezi sinir sistemi çok hassastır.
- Genetik düzeyde başarısızlıklar.
- Zayıf bağışıklık ve sağlık - doğumdan.
Zor bir kazanan olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?
Bunun için antrenmanlar sırasında kendinizi ve tepkinizi gözlemlemeniz gerekir. Bileğinizi başparmağınız ve işaret parmağınızla tutmayı deneyin - işe yaradı mı? Yani ince kemikleriniz var. Bir kişinin kısa kasları olduğu gerçeği, kolunuzu dirseğe bükerseniz kolayca anlaşılabilir - aynı zamanda, biceps'in ucu ile önkol arasına birkaç veya üç parmak yapıştırabilirsiniz. Tabii ki, bunlar oldukça göreceli göstergelerdir, çünkü ince kemiklerle bir kişi yüke mükemmel bir kas tepkisi verebilir, bu da ince kemikler sayesinde estetik bir fiziğe ulaşmanın oldukça mümkün olduğu anlamına gelir.
Vücudunuzda ne kadar yağ olduğu da önemlidir. Rezervler oldukça etkileyiciyse, o zaman vücuttaki yağ miktarının minimum olması durumundan daha fazla güç çalışmasında daha fazla başarı vardır. Bu durumda, çeşitli seçenekler mümkündür.
Sert bir kazanan için ana kriter, bir kişinin kuvvet antrenmanına nasıl tepki verdiğidir. Sürekli iyileştirme ve yük ekleme yeteneği olduğunda, vücudunuzu hızlı bir şekilde inşa etmek ve kas kütlesini artırmak için iyi yeteneklerden bahsedebiliriz. Aksi takdirde, zor bir kazançsınız. Ancak üzülmeyin, çünkü klinik ektomorf hardgainer vakaları oldukça nadirdir. Çoğu zaman, çeşitli tipler karıştırılır - mezomorf, endomorf, ektomorf. Bir anlamda, hepimizin zor kazananlar olduğunu söyleyebiliriz - tek fark ne ölçüde.
Hardgainer'ın özellikleri ve nasıl savaşılacağı
Bu tür insanlar için özel bir eğitim rejimi vardır. Kas büyümesini arttırmak için, oldukça etkileyici yükler gereklidir. Eğitimde çeşitli egzersizler yer almalıdır.
Zor kazananlar için ayrı bir eğitim programı gereklidir - bunlar örneğin squat gibi temel egzersizlerdir. Böylece, önemli bir hormon olan testosteron seviyesini artırmak mümkün olacaktır. Gücü artırarak, kas inşa etmek mümkün hale gelir.
Zor kazanan kişi ahlaki olarak zayıf olduğundan, genellikle gergin olduğundan ve stresten çabuk yorulduğundan, merkezi sinir sistemini güçlendirmeye başlamalısınız. Antrenmanlarda net bir periyodizasyon olmalıdır. Monoton ve monoton yükler burada uygun değildir. Yoğun eğitim ve tam iyileşme döngülerini birleştirmek gerekir. Zor kazananların iştahı zayıf olduğundan, örneğin bir protein-karbonhidrat kokteyli kullanmak gerekir. Karbonhidrat ve proteinlerin ideal kombinasyonu sayesinde kas kütlesini artırmak mümkün hale gelir. İster spor yapıyor ister dinleniyor olun, bu sağlıklı shake'i günde üç defaya kadar tüketin.
Baldırlar üzerinde çalışmak çok önemlidir - sert kazançta baldır kasları büyümeyi reddeder. Bu nedenle, onları mümkün olduğunca sık eğitmeniz gerekir. Bunu her derste, yüklerin yoğunluğunu ve hacmini değiştirerek yapmak daha iyidir.
Zor kazanan birinin aşırı eğitim aldığının işaretleri nelerdir?
- Güç artmıyor veya çok yavaş oluyor.
- Egzersizlerde kuvvet belirgin şekilde azalır.
- Hiç uyumak istemiyorum.
- Yemek yemek hiç içimden gelmiyor.
- Güç kaybı, yorgunluk.
- Kişi kilo kaybediyor.
- Bağışıklık düşer.
- Antrenman yapılmayan günlerde kalp atış hızı yüksektir.
Bu gibi durumlarda, zorlayıcı dinlenmeye ihtiyaç duyar - bir hafta boyunca güç yükünü hariç tutun ve ardından eğitime devam etmeniz gerekecek, ancak hacimleri önemli ölçüde daha düşük olmalıdır. Egzersiz sırasında yükü azaltmalısınız.
Sert kazanç eğitimi: ana özellikler
Bu tür insanların eğitim sırasında büyük bir yükü sindirmemeleri nedeniyle, bunun azaltılması gerektiği anlamına gelir. Antrenmanlar daha az sıklıkta yapılmalı, dersler sırasında çalışma yaklaşımları ve egzersiz sayısı azaltılmalıdır. Bu durumda, serbest ağırlıklarla temel egzersizler yapmaya başlamanız gerekir.
Temel egzersiz seti şunları içerir:
- ağız kavgası
- Deadlift
- Yatarak halter kaldırma
- havai basın
- Satırlar ve pull-up'lar
Sert bir kazanan için egzersizler aşağıdaki sıklıkta olmalıdır: 14 günde 1 kez veya 3 - iki haftada. Çoğu zaman egzersiz yapmaya değmez, çünkü dinlenmeniz de önemlidir. Kronik yorgunluk geçene kadar antrenmana başlamamalısınız. Kendine geldikten sonra, bir gün daha beklemek ve ancak ondan sonra derslerine başlamak daha iyidir.
Yaklaşım ve tekrar sayısı
Yeni başlayanlar için ideal olan 6 ila 10 tekrardır. Hız orta olmalıdır. Bir veya iki alıştırma için birkaç çalışma yaklaşımı yapmalısınız. Her şeyin orta bir zemine ihtiyacı var - aşırıya kaçmayın. Sizin için asıl amaç, daha az miktarda kuvvet antrenmanına bağlı kalma yeteneği olmalıdır.
Yükler nasıl çevrimlenir?
Bir an önce güzel, dolgun bir vücut bulma arzusuna rağmen, dinlenmelisiniz. Bu nedenle, limitte birkaç hafta egzersiz yaptıktan sonra yükü azaltmalısınız. Takip eden haftalarda kontrollü bir dikkat dağınıklığı durumuna gelmek çok önemlidir. Zor kazananın amacına daha hızlı ulaşmasının tek yolu budur.
Yani, bir dalga gibi hareket ettiğiniz ortaya çıkıyor - belirli bir süre boyunca kuvvet egzersizleri yapıyorsunuz ve yükler ekliyorsunuz ve sonra kontrollü bir kayma zamanı. Bu süre zarfında ağırlık azaltılmalıdır. Kendinizi aşmaya çalışın ve böyle antrenman yapın - inanın bana, ilerleme belirgin olacaktır.
Sert bir kazanan için temel eğitim kuralları
- Ağırlığı azaltın - daha fazlasını yapabileceğinizi düşünseniz bile normal tekrarlarınızı yapın.
- Yükler kademeli olarak eklenmelidir - düşük bir ağırlıkla başlayın, antrenmandan antrenmana artırın.
- Maksimum yüklere yaklaşıyor musunuz? O zaman eğitim ayınızı azaltmanın zamanı geldi.
- Mümkün olduğunca maksimuma yaklaşma sürecini uzatın - bu şekilde sonuç çok daha uzun sürecek, ilerleme daha etkileyici olacaktır.
- Daha az artış - daha uzun maksimum üstesinden gelme.
Nasıl iyileşir ve dinlenir?
Oldukça sık, sert bir kazananın hızlı bir metabolizması vardır, bu nedenle uygun iyileşme ve beslenme çok önemlidir.
Temel kurallar:
- Bir hardgainer diyetindeki kalori içeriği, günlük olarak harcadığından etkileyici bir şekilde daha yüksek olmalıdır.
- Diyet çok fazla karmaşık karbonhidrat içermemelidir. Ayrıca hayvansal proteinler bolca tüketilmelidir, et, balık ve deniz ürünlerinden bahsediyoruz. Listeye süt ve yumurta eklenmelidir.
- Hardgainer sık sık, ancak küçük miktarlarda - günde 6 ila 12 kez yemelidir.
- Tam uyku gereklidir - günde en az 10 saat.
- Yatmadan önce kazein gibi çeşitli takviyeler faydalıdır. Ve sabahları hızlı proteinler faydalıdır ve belki de amino asitler.
Hardgainer ve Beslenme: Etkili Takviyeler
- Protein
- kazananlar
- kreatin
- Vitamin preparatları
Doğru beslenme, başladığınız işte başarının anahtarlarından biridir. İlk deneme işe yaramadıysa cesaretiniz kırılmasın. Sonuçta, her şey hala önde. Sabırlı olmanız ve iradenizi geliştirmeniz gerekir. Kendinize olan inancınız da önemli bir faktördür.
Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanamıyorsanız, önemli değil. Bu vazgeçmenin zamanı değil. Ne de olsa, yeterli avantajınız da var - neredeyse hiç yağ yok, kemikler ince ve estetik. Kendiniz için bir hedef belirleyin ve ne pahasına olursa olsun başarmaya çalışın - yalnızca kendine güvenen insanlar her zaman planlarına ulaşır. Asla cesaretini kırma, kendine inan ve o zaman her şey kesinlikle işe yarayacak.
Zor kazananlar ve ektomorflar için kütle kazanma ipuçları içeren video:
