Bir spor salonu için zamanınız ve paranız yoksa? O zaman haftada 2 kez sadece 20 dakika ayırarak, evden çıkmadan göğüs kaslarını nasıl yapacağınızı 5 dakikada öğrenin. 1 ayda evde göğüslerin nasıl pompalanacağı sorusu birçokları için çok tartışmalı ve alakalı. Evde eğitimin muhalifleri, profesyonel ekipman eksikliği, dikkati eğitim sürecinden uzaklaştıran çok sayıda faktörün varlığı vb. Bakalım evde göğüs kası kütlesi oluşturmak mümkün mü?
Kabul edilmelidir ki birçok sporcu ev antrenmanı ile başlamıştır. Bunun birçok nedeni olabilir ve bunlar üzerinde durmayacağız. Ancak daha sonra ünlü olan birçok sporcunun spor kariyerine evde başladığını tekrarlıyoruz. Tabii ki daha sonra spor salonunda antrenmana devam ettiler, ancak temel tam olarak evde atıldı.
Evde eğitim göğüs kasları
İnsan vücudunda evde yapılan antrenmanlara yeterince iyi yanıt veren kaslar vardır ve bazılarını geliştirmek için çok çaba gerektirir. Kollar veya ön kollar gibi küçük kas grupları en iyi evde eğitilir. Buna karşılık, büyük gruplarla, örneğin bacaklarla, her şey daha karmaşıktır.
Bildiğiniz gibi, kas dokusunun büyümesi için çalışma ağırlığında sürekli bir artış gereklidir. Durum böyle değilse, kas büyümesini bekleyemezsiniz. Ancak bu teorik olarak, ancak pratikte evde eğitim ile bir kişinin büyük ağırlıklar yükleme olasılığı ile ilgili ciddi sorunları olacaktır. Yükün sürekli artması gerektiği unutulmamalıdır.
Spor salonunda, gerekli ağırlığı sabitleyebileceğiniz spor malzemeleri olduğu için böyle bir sorun olamaz. Evde sadece halter ve ağırlık ve en iyi ihtimalle bir halter de olabilir. Ele alınması gereken sorun budur - çalışma ağırlığınızı orta ağırlıktan çok ağıra ayarlayabilmelisiniz. Bugün sadece sınırlı eğitim koşullarını ele alacağız. Tabii ki, biri kendi eğitim odasını oluşturabilir, ancak bu durumda her şey çok daha basittir. Sadece bu tür fırsatlara sahip olmayan insanlardan bahsediyoruz.
Bu nedenle, tam teşekküllü bir evde göğüs kasları eğitimi için birkaç tür spor ekipmanına sahip olmalısınız:
- 25 ila 40 kilogram arasında tip ayarlı dambıl;
- Barlar;
- Tezgah, tercihen ayarlanabilir.
Bu listedeki en önemli şey, dizgi halterlerinin varlığıdır. Sadece onlar sayesinde, olimpik basına alternatif olan yatar pozisyonda dambıl presini yapabilirsiniz.
Göğüs için egzersiz yapma tekniği
Şimdi göğüs kaslarını geliştirmek için evde yapılabilecek tüm egzersizleri yapmanın teknik konusuna bakacağız. Dumbbell bench press ile başlayalım.
Dambıl Bench Press
Teknik olarak, dambıl presi, barbell presinden daha zor bir harekettir. Dambıl presleri daha fazla enerji gerektirdiğinden toplamda daha az ağırlık kullanmalısınız. Ana kaslara ek olarak, daha yüksek teknik karmaşıklığın ana nedeni olan çalışmaya oldukça fazla sayıda stabilize edici kas dahil edilir.
Spor ekipmanlarını alın ve gövdeyi düzeltin, halter yanlara yerleştirilmelidir. Ardından dambılların kenarlarını uyluğun ön kısmına diz ekleminin hemen üstüne koyun.
Bir banka oturun (kabuklar kalçalardadır) ve mermileri dizlerinizle iterken güçlü bir hareketle geriye doğru eğin. Bundan sonra, dirsek eklemlerini yanlara yayın ve bir haç oluşturun. Spor ekipmanını soluyun ve sıkın, havayı dışarı verin. Yörüngenin üst konumunda, duraklayın, ardından nefes alırken kollarınızı indirmeye başlayın.
Düzensiz çubuklardaki dipler
Dips çok fazla kas kullanır ve harika bir temel egzersizdir. Gücünüz arttıkça, çalışma ağırlığınızı artırmak için ağırlık kullanmak zorunda kalacaksınız. Ekshalasyon yukarı doğru hareket sırasında (eforların uygulandığı anda), inhalasyon ise ters hareket sırasında yapılmalıdır.
Kollarınız ne kadar genişse, trisepsleriniz egzersizde o kadar aktif olacaktır. Ayrıca dirsek eklemleri aşırı üst pozisyonda uzatılmazsa bu kaslara binen yük de artabilir. Göğüs kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, vücudu öne doğru eğin. Eğim ne kadar güçlü olursa, göğüs kasları üzerindeki yük o kadar büyük olur.
Yüzüstü pozisyonda ayarlanmış dambıl
Bu egzersiz, herhangi bir bench press türüne kıyasla önemli ölçüde daha az kas kullanır. Sadece göğüs kasları için tasarlanmıştır, ancak büyük ağırlıkları kullanmak çok zordur. Yörüngenin en alt konumunda olduğunuzda (kaslar gerilir), o zaman ara vermelisiniz.
Dambıl ile yarım
Önceki hareket gibi, yarım bırakma kasları ezmek ve germek için tasarlanmıştır, ancak kütle kazanmak için daha az etkilidir. Özellikle henüz 25 yaşına ulaşmamış genç sporcular için faydalıdır.
Örnek Göğüs Egzersiz Programı
Ana alıştırma olarak, makalenin başında açıklanan ilk iki alıştırmadan birini seçmeniz gerektiği hemen söylenmelidir. Ayrıca, 6 ila 12 tekrar aralığında başarısızlık elde edebilmeniz için spor ekipmanlarının çalışma ağırlığını seçmelisiniz. Ana setlerden önce bir veya iki hafif ısınma seti yapılmalıdır. Bu durumda tekrar sayısı 15 ila 20 arasında olmalıdır.
Ve şimdi kompleksin kendisi:
- Düzensiz çubuklara daldırma - 6-12 tekrar ile 3 ila 4 set;
- Yüzüstü pozisyonda dambıl bench press - her biri 3-4 set 6-12 tekrar gerçekleştirin;
- Dumbbell Routing - 3 set 10-12 tekrar;
- Dumbbell Half - 10-12 tekrardan oluşan üç set.
Sonuç olarak, kasları nerede çalıştırdığınızın umurunda olmadığını söylemek isterim. Onlara aşamalı bir yük sağlayın ve yukarıdaki egzersiz setini kullanın. Evde göğüsler nasıl pompalanır sorusunun cevabı budur.
Göğüsleri evde nasıl pompalayacağınız hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
