Doğrusal olarak ilerleyemiyor musunuz? Kas bir yıldan fazla büyümüyor mu? "Piramit" gizli stratejisini farmakoloji olmadan akıllıca nasıl kullanacağınızı öğrenin. Vücut geliştirmede beslenme hakkında çok şey söylendi. Sporcular bunun ilerlemeleri için ne kadar önemli olduğunun farkındadır. Bununla birlikte, çoğu zaman yanlış öncelik verirler veya çok sayıda tavsiyeyi fanatik bir şekilde takip ederler ve çok önemli olmayan konulara fazla sorumlu bir yaklaşım sergilerler. Ganier ne zaman, dersten yarım saat sonra veya 25'ten sonra ne zaman kullanılır sorusunu uzun süre düşünmemelisiniz.
Bu tür önemsiz şeyler sadece tahriş eder, ancak sonuç getiremez. Eylemleriniz için net bir plana sahip olmanız ve aksanları doğru bir şekilde yerleştirmeniz gerekir. Temel beslenme kurallarına uymanız ve ne yaptığınızı ve neden yaptığınızı iyi anlamanız gerekir. Bugün vücut geliştirmede kas büyümesi piramidi hakkında konuşacağız. Bu, önemlerine göre düzenlenmiş bir dizi temel beslenme kuralıdır. Beslenme ilkesi listede ne kadar yüksekse, o kadar önemlidir.
Kas Büyümesi için Kalori Diyeti
Çoğu sporcu, beslenme programlarını hazırlarken, spor takviyelerine ve kas büyümesini uyaran çeşitli ilaçlara odaklanır. Bu yaklaşım temelde yanlıştır. Vücut, enerjisinin çoğunu kalorilerden almalıdır ve bu gerçek, kütle kazanmada sürekli ilerlemenin temelidir.
Kas büyümesi için, iki işlem için enerji gereklidir - yeni dokuların oluşturulacağı protein bileşiklerinin sentezi ve eğitimden sonra iyileşme.
Ne yapılması gerekiyor?
Vücut ağırlığınızın her kilogramı için günde 32 ila 40 kilokalori tüketmeniz gerekir. Örneğin, 90 kilogram ağırlığındaki bir sporcunun kaslarının büyümesi için günlük diyetin kalori içeriği 2880 ila 3600 kilokalori arasında olmalıdır.
Protein bileşikleri ve kas büyümesi
Kaslar da dahil olmak üzere vücut dokuları, amino asit zincirleri olan protein bileşiklerinden oluşur. Amino asit bileşiklerinin de vücut tarafından bir enerji kaynağı olarak kullanıldığını hatırlamak önemlidir. Enerji yetersiz olduğunda, amino asitlerden ekstrakte edilir. Aynı zamanda, vücut çok fazla enerjiye sahip olduğunda, ancak yeterli protein olmadığında, yeni kas liflerinin yaratacak hiçbir şeyi olmayacaktır.
Ne yapılması gerekiyor?
Her kilogram vücut için günde iki gram protein tüketmeniz gerekir. Bu kas büyümesine yol açmadığında, günlük miktarı kilogram başına 2,5 grama yükseltin. Protein açısından zengin yiyecekleri daha fazla yemeye çalışın: et, tavuk, süt ürünleri (az yağlı), yumurta akı ve tabii ki protein takviyeleri.
Karbonhidratların kas büyümesi üzerindeki etkileri
Sporcular glikojen depolarını yenilemek için karbonhidratlara ihtiyaç duyarlar. Vücut, tüm karbonhidratları basit sakkaritlere ayırır ve daha sonra kan dolaşımına girer. Daha sonra tüm organlar tarafından hızlı bir şekilde enerji elde etmek için kullanılırlar. Kullanılmayan glikoz, vücudun birincil rezerv yakıtı olan glikojene dönüştürülür.
Çok sayıda çalışma, antrenman yoğunluğunun doğrudan glikojen depolaması ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Sahip olduğunuz bu madde ne kadar fazlaysa, eğitim o kadar yoğun olacaktır. Glikojen düşükse, antrenmanda çalışmanız çok zor olacaktır. Aynı zamanda tüm glikojen depoları yenilendiğinde, fazla kalan karbonhidratlar yağlara dönüştürülür.
Ne yapılması gerekiyor?
Her kilogram vücut ağırlığı için 5 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Metabolizmanız yüksekse, günlük besin alımı 6-10 grama çıkarılmalıdır. Örneğin, glikojen depolarını tam olarak geri kazanmak için 100 kilogram ağırlığındaki bir sporcu günde 500 gram karbonhidrat tüketmelidir.
Kas büyümesi için dersten önce beslenme
Kuvvet antrenmanı bir yandan kasların büyümesini sağlarken diğer yandan vücut için en güçlü strestir. İlk durumda, vücut, dokulara yeni amino asitler ekleyerek liflere mikro hasarı geri vermeye başlar ve ikincisinde, kasları tahrip eden güçlü katabolik reaksiyonlar oluşmaya başlar. Katabolizmadan kurtulmak mümkün değil, ancak oldukça yavaşlama yeteneğine sahipsiniz. Egzersize başlamadan önce vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri vermeniz yeterlidir.
Ne yapılması gerekiyor?
Antrenmandan 45 dakika önce 40 gram peynir altı suyu proteini tüketmeli ve bir topuz yemelisiniz. Bu, vücuda egzersiz için protein ve karbonhidrat sağlayacaktır.
Antrenman sonrası beslenme ve kas gelişimi
Eğitimi tamamladıktan sonra vücuda uygun şekilde yakıt sağlamak çok önemlidir. Kas dokunuzun lifleri çok fazla mikro hasara sahiptir ve glikojen gitmiştir. Artık glikojen rezervlerini kısa sürede yenilemek ve doku onarımı için vücut proteinlerini vermek gerekiyor.
Ne yapılması gerekiyor?
Antrenmanınızı tamamladıktan sonraki 30 dakika içinde 70 ila 90 gram karbonhidrat ve 30 ila 45 gram hızlı protein tüketmelisiniz. Bunu yapmak için 1: 2 oranında protein ve karbonhidrat içeren bir karbonhidrat-protein kokteyli kullanabilirsiniz.
Kas büyümesi için ne sıklıkla yemek yemeli?
Gün içinde birkaç kez yemek yerseniz, kesinlikle kütle kazanamazsınız. Kaslar ancak anabolik arka plan katabolik olandan daha yüksek olduğunda büyüyebilir. Bunun için vücudun besinlere ihtiyacı vardır.
Basitçe söylemek gerekirse, sık sık gereklidir. En iyi seçenek her üç saatte bir yemek yemektir. Çok sayıda araştırmaya göre, bu süre anahtardır. Son yemekten üç saat sonra vücudun enerji kaynağı tükenir ve doku yıkımı başlayabilir. Ayrıca sık öğünler (günde 5 veya 6 kez) metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ yakımını hızlandırabilir.
Ne yapılması gerekiyor?
Günde 6 kez yemek alın. Tüm tekniklerin tamamlanmış olması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Doğal ürünleri 1-3 kez karbonhidratlar lehine 1: 2 veya 1: 3 besin oranına sahip karbonhidrat-protein kokteylleri ile güvenle değiştirebilirsiniz.
Kas büyüme piramidi hakkında daha fazla ayrıntı için buraya bakın:
