Güç sporcularının genel güç ölçümlerini nasıl geliştirdiğini ve en üst düzeyde işlevsellik geliştirirken maksimum kas büyümesi için temel oluşturduğunu öğrenin. Bu makalenin konusu çiftçinin yürüyüş egzersizidir. Ondan hareketi gerçekleştirme tekniğini öğrenebilir ve çeşitli nüanslarla tanışabilirsiniz. Alışılmadık bir isme sahip bu egzersiz, çoğu zaman bilmese de çoğu kadına aşinadır. Öyle oldu ki, mağazalar en çok kadınlar tarafından ziyaret ediliyor ve iki poşet bakkaliye taşıdıklarında, bugün düşündüğümüz egzersizle bir benzerlik var.
Yürüyen Çiftçi Egzersizinin Faydaları
Hemen, çok sayıda kas kullandığından, çiftçinin yürüyüş egzersizinin temel olduğunu not ediyoruz. Buna göre, organizmanın tepkisi karmaşık olacaktır. Kalça, diz eklemi, torasik ve lomber omurganın ayak bileği ile klavikula ve skapula çalışmaya aktif olarak katılır.
Bu hareketin başlıca avantajları şunlardır:
- Dayanıklılık artar.
- Bacak kasları gelişir.
- Çekirdek kaslarının kuvvet indeksi artar ve omurganın kas korsesi güçlendirilir.
- Büyüme hormonunun salgılanması hızlanır.
- Tüketilen enerji miktarı artar.
- Koordinasyon gelişir.
- Her yerde yapılabilir.
Çiftçi Yürüyüşü egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapılır?
Bu teknik açıdan oldukça basit bir alıştırmadır, ancak bazı özellikleri vardır. Egzersizi gerçekleştirmek için en sık kulplarla donatılmış bir halter kullanılır. Aynı zamanda kettlebell veya dambıl kullanılabilir. Kabukların arasında durun ve karın kaslarınızı zorlayarak sırtınızı düz tutarken ellerinize alın. Topuklarınızla vücudunuzu yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonunu aldınız.
Doğru nefes almayı kullanarak düz bir çizgide kısa ama hızlı adımlar atın. Bir yürüteç için mesafe çoğunlukla 25 ila 50 metredir. Bu mesafenin bitiş çizgisine ulaştıktan sonra spor aletlerini yere indirmek gerekiyor. Sonra arkanı dön ve her şeyi ters yönde tekrar yap. Bir derste, aralarında duraklama olmadan bu tür 5 ila 10 yürüyüş yapmalısınız.
Sporcular için Yürüyen Çiftçi Egzersizi İle İlgili İpuçları
Spor malzemeleri için batarken, çömelmeye benzer bir hareket yapmanız gerekir. Bu durumda sırtın düz kalmasını sağlamak gerekir. Formül tarafından belirlenen ağırlıkların ağırlığını kullanın - vücut ağırlığınız / 4.
Örneğin, 80 kilogram ağırlığındaysanız, her bir kabuğun ağırlığı 20 kilogram olmalıdır. Geniş adımlar kullanmayın, orta hızda kıymaya çalışın. Omuzların yuvarlak olmaması ve başın her zaman ileriye dönük olması da gereklidir. Muhtemelen, ilk başta çiftçi yürüyüşünün egzersizi sizin için oldukça zor olacak ve bu durumda 30 saniye süren 2 ila 4 "yürüyüş" gerçekleştirebilirsiniz. kabuklar.
Bilim adamları bu egzersizi araştırırken, çok sayıda kası eşit olarak yükleyebilen en karmaşık hareketlerden biri olduğunu bulmuşlardır. Sonuç olarak, sadece fiziksel parametrelerinizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla enerji tüketirsiniz. Ayrıca çiftçinin yürüyüş egzersizinin Strongmen disiplininde rekabetçi olduğunu unutmayın.
Bu hareket güvenli olarak adlandırılabilir. Tek istisna, sporcunun skolyozu veya zayıf sırt kasları varsa. Bu durumda, önce omurganın kas çerçevesini güçlendirmeye odaklanmanız gerekir ve ancak bundan sonra bu hareketi yapmaya başlayabilirsiniz.
Ayrıca çok ağırlık kullanırken öne doğru çekileceğiniz, bu da sırtınızın ve omuzlarınızın yuvarlaklaşmasına neden olacağı unutulmamalıdır. Bu yaralanmaya neden olabilir ve doğru ağırlığı seçmeniz gerekir. Bunu nasıl yapacağımızı yukarıda zaten tartıştık. Kuşkusuz, çoğu inşaatçı bu alıştırmayı görmezden gelir veya hiç duymamıştır. Çiftçinin yürüyüş egzersizinin tamamen yararsız olduğuna ve istenen sonucu getirmeyeceğine inanıyorlar. Bu ciddi bir yanılgıdır, çünkü tüm teknik nüansları takip ederseniz, çok sayıda bacak kasını etkili bir şekilde çalıştırabilecek ve sonuç olarak vücudun güçlü bir hormonal tepkisini elde edebileceksiniz.
Bu hareket, başka hiçbir egzersizin yapamayacağı bacak, sırt ve omuz kuşağındaki kasları çalıştırır. Bütün bunlar erkeklik hormonunun güçlü bir şekilde salınmasına yol açacaktır. Uzun adımlar atmak eklemlerde ve tendonlarda ciddi aşırı yüklenmeye neden olabilir. Sonuç olarak, yaralanma mümkündür.
Başınızı aşağı indirirseniz, yamuk üzerindeki yükü azaltın, ancak omurilik üzerindeki yükü tam tersine artırın. Dümdüz ileriye bakın ve başınızı eğmeyin.
Aşağıdaki videoda Mikhail Koklyaev çiftçinin yürüyüş egzersizini yapıyor:
