Bükülmüş ayak parmakları (eşek), baldır kasları için sırtı aşırı yüklemeyen etkili bir egzersizdir. Karmaşıklığı, sadece sporcunun değil, aynı zamanda eşinin de acı çekebileceğini ihmal ederek, tekniğin katı bir şekilde uygulanmasında yatmaktadır. Baldır kasları insan vücudundaki en esnek kaslardır çünkü neredeyse her zaman çalışırlar. Baldır kaslarının düzenli olarak hareketlere dahil olması nedeniyle, onları "yumruklamak" zordur. Bu nedenle, bir sporcunun güzel şişirilmiş gövdesini, büyük kuadrisepsleri ve bunlarla karşılaştırıldığında zayıf incikleri sık sık görebilirsiniz.
Alt bacakların kaslarını etkilemek, sert pompalamalarını ve büyümesini teşvik etmek için, kas şoku denilen bir şeye ihtiyaç vardır, yani onlara hiç beklemedikleri yükü vermeniz gerekir.
Eşek egzersizi, biceps baldır kasını geliştirmek ve uyarmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bunu yapmak için, eğilmiş bir buzağı eğitmenine veya bir ortağa ihtiyacınız var. Yeni başlayanlar dambılları ağırlık olarak kullanabilirler. Ancak aynı zamanda, arkada bulunan ekipman, aşağı kaymaması için bir ortak tarafından tutulmalıdır.
Schwarzenegger, yük yerine kızları kullanarak bu egzersizi yapmayı çok severdi. Eşek sayesinde, topları andıran bir hacme sahip devasa büyük buzağılar yetiştirmeyi başardı.
"Eşek" egzersizi için teknik
Bükülmüş çorapların özel tekniği, bu egzersizi tüm sporcuların kullanımına sunmaz. Ne de olsa böyle bir kas antrenmanından önce tüm vücut iyi hazırlanmalı. Bir ortakla "Eşek", en azından özel bir simülatörde olduğu kadar sık uygulanır:
- Topuklarınızı aşağı indirirken ayak parmaklarınız en az 10 cm yüksekliğinde özel bir stand, ahşap bir platform veya krep üzerinde durun.
- Dizinizi düzeltin, ancak eklemi "kilitlemeyin", konumu hafifçe bükülmelidir.
- Kalça eklemleri tam olarak ayak parmaklarının altında olacak şekilde alt sırtta bükün. Doğal omurga sapmasını düzeltin.
- Kullanılan desteği (herhangi bir yatay yüzey) ellerinizle kavrayın ve dirseklerinizi desteğe bastırın.
- Bakışlarınızı önünüze çevirin, bu sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur ve yuvarlak değil.
- Partnerinizden bir ağırlık rolü oynamasını ve sırtınıza tırmanmasını isteyin.
- Nefes verirken, kas tamamen kasılana kadar ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkın.
- Baldır kaslarında maksimum gerginlik yaratmak için en üst noktada birkaç saniye basılı tutun.
- Nefes alırken, kendinizi yavaşça ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, şu anda alt bacak kaslarının gerilmesini mükemmel bir şekilde hissedebilirsiniz. Topuklar yere konmamalı, sürekli asılmalıdır.
- Egzersizi, gerekli sayıda tekrar için sarsmadan yavaşça gerçekleştirin.
- Seti tamamladıktan sonra yavaşça dizlerinizi bükün ve partnerinizin sakince arkadan inmesine izin verin.
Gövdenin eğimi ne kadar düşük olursa, alt bacağın kasları o kadar fazla gerilir
Aynı yükü alt bacağın biseps kasına dağıtmak için ayakların konumu birbirine paralel olmalıdır. İstenirse, çorapların dönüşünü değiştirebilir ve böylece baldır kaslarının farklı bölgelerini (demetlerini) yükleyebilirsiniz. Çoraplar yanlara çevrilirse, çoraplar içe doğruysa - iç kısım - ana yük alt bacak kaslarının dış kısmına düşer.
Yükün ağırlığı sadece bacaklara yüklenmeli ve hiçbir şekilde alt sırta yansımamalıdır. Yükün arkada olması durumunda, daha fazla öne eğilmeniz gerekir ve hemen ayağa kalkacaktır. Ana şey, egzersizi yaparken yeteneklerinizi gerçekten değerlendirmektir. Bazen sadece yeni başlayanlar değil, deneyimli sporcular da güçlü olduklarını kanıtlamak için sırtlarına bir ortak almaya çalışırlar ve bu ağırlıkları umursamazlar. Sonuç olarak, sık yaralanma vakaları kaydedilir. Partnerin veya ağırlıkların ağırlığı, sporcunun 3×4 set 15-25 tekrar yapabileceği şekilde olmalıdır. Ağırlıklandırma ajanının ağırlığını azar azar artırmak daha iyidir ve daha sonra vücudu büyük başarılara hazırlamak için ortaya çıkacaktır.
Tipik olarak, ağırlık çalışması için 3-4 set 6-12 tekrar önerilir. Ancak biceps baldır kası ile hikaye farklıdır: yürümek için tasarlanmıştır, bu da çok fazla kas lifi olduğu anlamına gelir. Bir yokuşta parmak uçlarında kaldırırken hepsini pompalamak için çok sayıda tekrar yapılması önerilir (20 hatta 30 yapılabilir), çünkü egzersizdeki hareket aralığı küçük ve daha zor. İstenen kas yetmezliğini elde edin.
Egzersiz "Eşek", eğitim programını büyük ölçüde çeşitlendirecek ve bacakların gelişiminde "ölü merkezden" kaymaya ivme kazandıracaktır.
Bir partnerle nasıl doğru yapılacağını gösteren video:
