Tüm profesyonel vücut geliştiricilerin kullandığı standart dışı pektoral yaklaşım hakkında bilgi edinin. Hummer press, bir grup izole harekettir ve sporculara büyük göğüs kasının çalışmasını tamamlama fırsatı sunar. Hareketin ana özelliği, uyumlu gelişimine katkıda bulunan memenin her iki yarısını da eşit olarak yükleme yeteneğidir.
Bir hareketi gerçekleştirirken, etkisi halterle çalışmaya benzetilebilir, ancak simülatörün kullanımı sayesinde genlik sabit kalır. Simülatörde ayarlandığı için yörüngeyi değiştiremezsiniz. Hedef kas üzerindeki yükü arttırdığı için bu kesinlikle olumlu bir faktördür. Ayrıca, yükün bir kısmını kendileri alabilen çalışmaya çeşitli stabilizatörler dahil değildir. Sonuç olarak, sadece büyük kas pompalanır.
Aynı zamanda, egzersizin dezavantajları vardır. En önemlisi, aynı sabit hareket yörüngesiyle bağlantılıdır. Bu nedenle sporcu en rahat pozisyonu alamamaktadır. Koltuğun yüksekliğini değiştirmek mümkündür, ancak kolların vücuda göre eğimi her zaman sabit kalır.
Ancak hareket, temel olanlar grubuna ait değildir ve bu dezavantaj tamamen ihmal edilebilir. Daha doğrusu, tam da bu özellik nedeniyle, hareket temel değildir, çünkü örneğin klasik bench press ile karşılaştırıldığında, yükün etkili bir şekilde ilerlemesini sağlamak çok zordur. Bu egzersiz iki durum için önerilebilir:
- Göğsün sol ve sağ kısımlarının gelişiminde bir eşitsizlik varsa.
- Bir dersteki iki temel hareket ilerleme için artık yeterli olmadığında.
Hummer press'te kaslar ve eklemler nasıl çalışır?
Hareketin ana avantajının, hedeflenen kas üzerindeki yükü vurgulama yeteneği olduğunu zaten söylemiştik. Tabii ki, hummer'da pres yaparken yükün küçük bir kısmı hala triseps ve ön deltalara düşecek, ancak bu oldukça önemsiz. Göğüs kaslarının herhangi bir bölümünün gelişiminde bir gecikme fark ederseniz, hareket tek elle yapılabilir, bu da göğüs kaslarının yalnızca gerekli bölümünü yüklemenize izin verir.
Hareketi yaparken sırtınızı simülatörün arkasına sıkıca bastırmayı ve sadece hedef kaslarla çalışmayı unutmayın. Hareketin etkinliğini azaltmamak için diğer kasları çalışmak için bağlamak imkansızdır. Ayrıca, sıklıkla kilo almayın, bunun yerine tekniğe odaklanın.
Hareket yörüngesi kesin olarak önceden belirlendiğinden, eklemler üzerinde büyük bir yük yoktur. Ancak, aşırı ağırlıklar kullanıldığında, olumsuz hale gelebilen bu faktördür. Serbest ağırlıklarla çalışırken kollarınızın pozisyonunu değiştirme ve böylece kendinize daha fazla rahatlık sağlama hakkınız vardır. Simülatörü kullanırken bu fırsatınız yoktur, çünkü kendinizi doğal olmayan bir pozisyonda bulabilir ve böylece yaralanma riskini artırabilirsiniz. Bu nedenle, bu hareketin tekniğine iyice hakim olmanız gerekir.
Bir hummer'da düzgün bir şekilde nasıl bastırılır?
Simülatörde sırtınızı sıkıca bastırarak oturun. Daha sonra rahat bir sürüş için koltuk yüksekliğini boyunuza göre ayarlamanız gerekir. Omuz bıçakları bir araya getirilirken nefes alın, böylece göğüs kaslarını gerdirin. Bu üzerlerindeki yükü artıracaktır.
Havayı soluyun, makineyi ileri doğru itmeye başlayın. Her şeyi sorunsuz bir şekilde yapmaya çalışın ve sarsıntıdan kaçının. Yörüngenin uç pozisyonunda dirsek eklemleriniz hafif bükülü kalmalıdır ve bu pozisyonda bir veya iki saniyelik bir duraklama yapmalısınız. Makineyi geriye doğru hareket ettirirken nefes alın (negatif faz). Ayrıca, olumsuz bir hareketin, olumlu bir hareketten iki kat daha uzun sürmesi gerektiğini unutmayın.
Omuz bıçaklarının her zaman bir araya getirildiğinden ve bakışın ileriye dönük olduğundan emin olun. Dirsek eklemlerini, aralarında dik bir açı oluşturacak ve vücuda bastırmayacak şekilde hafifçe genişletin. Aksi takdirde, triseps üzerindeki yük artacaktır. Omuz eklemlerinin öne doğru uzamasını önlemek için makineye sırtınızı bastırın.
Maksimum dengeyi korumak için ayaklar yere sıkıca basmalıdır. Temel hareketlerden sonra veya göğüs kaslarının ön yorgunluğu için bir hummerde pres yapabilirsiniz. Bu egzersizle kilo almayı beklemeyin.
Sporcular için Hummer Press Hakkında İpuçları
Göğüs, birkaç bölümden oluşan büyük bir kas grubudur. Bu nedenle kaliteli meme eğitimi için her bölüm üzerinde ayrı ayrı çalışmanız gerekir. Daha önce de söylediğimiz gibi hummerdaki pres, grubun dış ve alt kısımlarını pompalamak için tasarlanmıştır.
Çoğu zaman, sporcular üst bölümün gelişiminde bir gecikme yaşarlar. Bu nedenle göğsün sağ ve sol kısımlarının gelişiminde orantısızlık varsa veya kasları germek için bu hareketin kullanılması uygun olabilir.
Menzil içinde bir hareket gerçekleştirerek, hedeflenen kasları daha aktif olarak yükleyebilir ve eklem yaralanması riskini azaltabilirsiniz. Ağır ağırlıklar kullanıyorsanız, hareketi raflardan ağırlığı almanıza yardımcı olacak ve böylece omuz ve dirseklerdeki yükü hafifletecek bir arkadaşınızın yardımıyla yapmak mantıklıdır.
Denis Borisov, aşağıdaki videoda bir hummer'da pres yapma tekniği hakkında daha fazla bilgi veriyor:
[medya =
