Neden birçok kaldırıcının bu tür bir deadlift yapmayı seçtiğini öğrenin? Ve böyle bir hareket sırasında hangi kas gruplarına odaklanıyoruz. Dumbbell deadlift, sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmeye odaklanan temel bir harekettir. Yaralanma riskini azaltmak için bu etkili hareketi gerçekleştirme tekniğine hakim olmanız gerekir.
Egzersiz büyük kalça, sırt ekstansörleri ve kalça fleksörlerini çalıştırır. Öne eğildiğinizde, yukarıdaki kasların gerginliğini iyi hissedebilirsiniz.
Çalışmada ayrıca büyük yuvarlak ve eşkenar dörtgen kas olan yamuk da yer alır. Bu hareket vücudun güçlü bir hormonal tepkisine katkıda bulunduğundan, fitness derecelerine bakılmaksızın tüm sporcular tarafından yapılmalıdır.
Dumbbell Deadlift Tekniği
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde elinize bir spor aleti alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve alt sırtta hafif bir bükülme olmalıdır. Pelvisi hafifçe öne indirmelisiniz, alt sırttaki sapma kendiliğinden görünecektir.
Nefes alırken diz eklemlerinizi bükmeden eğilin. Kollarınızın her zaman düz olduğundan ve belinizin kemerli olduğundan emin olun. Tekniği bozmamak için yavaş bir hızda harekette ustalaşmaya başlayın. Havayı soluyun, ters yönde hareket etmeye başlayın.
Bu egzersizdeki teknik ihlalleri, omurgada ciddi hasara neden olabilir. Daha önce omurilik yaralanması geçirdiyseniz, tekrarlamamak için çok fazla ağırlık kullanmamalısınız.
Ayrıca, sırt yuvarlak olduğunda yaralanma riski önemli ölçüde artar. Bu pozisyonda, maksimum yük omurga kolonuna düşer. Bel bölgesi ağır yüklenir.
Profesyoneller büyük ağırlıklarla çalışırlar ve bir halterle deadlift yaparken genellikle bir halter kemeri kullanırlar. Aynı zamanda, bu tür mühimmatın omurgayı değil karın kaslarını desteklemek için tasarlandığını da unutmamalısınız.
Bir hareketi gerçekleştirirken farklı bir tutuş kullanan sporcuları bulmak yaygındır. Ek tork oluşturduğu için yaralanmalara da neden olabilir. Yaralanma riskini azaltmak için, her sette ellerin dönüşünü değiştirmenizi öneririz. Egzersizden sonra vücudun tamamen iyileşmesi için yaklaşık on güne ihtiyacı vardır ve ilerlemek ve yaralanmamak için bunu çok sık yapmamalısınız.
Dambıl ile deadlift yaparken yapılan ana hatalar
Her şeyden önce, uygun şekilde ısınmanız gerekir. Belki de bundan sık sık söz etmekten bıktınız, ancak bu eğitimin çok önemli bir parçası ve ısınmayı ihmal edemezsiniz.
Çoğu zaman, acemi sporcular sırtın pozisyonunu izlemez ve sonuç olarak yuvarlanır. Bundan kaçınamıyorsanız, büyük olasılıkla spor ekipmanının aşırı ağırlığı kullanılmıştır. Bir başka popüler hata, pelvisi geri çekmemektir. Sonuç olarak, omuz kuşağına büyük bir yük düşer. Ayrıca lomber omurganın bağlarına ve kaslarına zarar vermemek için öne doğru eğilmemenizi de tavsiye edebiliriz.
Sporcular için Dumbbell Deadlift İpuçları
Dambılların vücudun yanlarına oturması ve bacaklar boyunca hareket etmesi çok önemlidir. Bu hareket mümkün olduğu kadar doğaldır ve eklemlere aşırı yük bindirmez.
Alt sırtın hafif bir eğime sahip olması gerektiğini bir kez daha hatırlatalım. Bunu koruyamadığınızda, çok düşük bükmeden genliği azaltın. Yaralı bir lomber omurganız varsa, hareketi yapmayı reddetmelisiniz.
Bu videoda halterle deadlift yapma tekniğini öğrenebilirsiniz:
