Kas kaybını en aza indirmek ve mümkün olduğunca fazla yağ yakmak için vücut geliştirme yarışmanızdan önce harika bir şekle girmeyi öğrenin. Çoğu zaman sporcular yarışmadan önce iyi bir şekle giremezler. Vücut geliştirmenin ana görevi vücudun uyumlu gelişimidir, ancak kilo almak ve yağ yakmak bir şeydir. Çoğu zaman sporcuların iyi performans göstermesini engelleyen aşırı yağ kütlesidir. Hiç abartısız spor şartlarını kazanma ustası denebilecek Mike Mentzer'in adını mutlaka biliyorsunuzdur.
Vücut kompozisyonunu belirlemek için bir yöntem olan hidrostatik tartımın tanıtılmasından sonra Olympia'yı kazanan ilk atlet oldu. Zaferi sırasında (bu 1980'de oldu), Mike'ın ağırlığı 105 kiloydu ve deri altı yağ içeriği yüzde üçü geçmedi. Mentzer'in vücut geliştirmede kas tanımına ulaşma sanatını nasıl başardığını öğrenelim.
Mevcut vücut geliştirme formunuzu nasıl değerlendirirsiniz?
Mike, bir sporcunun formunu değerlendirmek için öğrenmesi gereken ilk şeyin olduğuna inanıyor. Bu, gerekli rekabet koşulunu elde etmek için gerekli zamanı belirlemenize ve bu hedefe ulaşmak için bir plan hazırlamanıza olanak tanır. Tabii ki, antrenmana başladığınızda vücudunuz ne kadar az yağ içeriyorsa, forma girmeniz o kadar az zaman alacaktır.
O günlerde, sporcular şekillerini belirlemek için çoğunlukla kalipometrik yöntemi kullanıyorlardı, ancak Mentzer her zaman daha doğru ve pahalı hidrostatik yöntemi kullanıyordu. Özü, geleneksel tartım ve su altında tartma kombinasyonuna kadar kaynar. Kas dokusu sudan ağır olduğu için batıyormuş gibi görünür ve tartılabilir. Tartım sonuçları arasındaki fark, yağ ve kuru kütle oranıdır.
Vücut kompozisyonunu belirlemek için günümüzde daha birçok yöntem kullanılmaktadır. Örneğin, basınçlı hava kullanan çok hızlı bir prosedür vardır. Tamamlanması beş dakikadan fazla sürmez. Aynı zamanda, kalipometrik teknik popüler olmaya devam ediyor. Yağ kıvrımlarının kalınlığını ölçmek ve sonraki hesaplamalar en doğru yol değil, en ucuzudur.
Ancak daha basit ve tamamen ücretsiz bir yol var - bir ayna. Mentzer tarafından tavsiye edilen kişidir. Vücut kompozisyonunuzu belirlemek için vücudun farklı bölgelerindeki yağ kıvrımını sıkıştırmaya çalışmanız gerekir. Kalınlığı 2 cm'den fazla ise, rekabet koşullarını elde etmek yaklaşık iki buçuk ay sürecektir. Bu işlem bel bölgesinde yapılırsa en doğru sonuçlar alınabilir.
Vücut geliştiriciler nasıl yağ yakar?
Yağdan kurtulmanız gerekir, ancak aynı zamanda kazanılan kas kütlesini de koruyun. Bunu yapmak için, hafta boyunca bir kilogramdan fazla kütle kaybetmemelisiniz, aksi takdirde kaslar da yanacaktır. Yağlarla etkili bir şekilde savaşmak için kullanabileceğiniz iki yöntem vardır.
Birincisi, yarışmanın başlangıcına kadar yüksek yoğunluklu aktiviteleri kullanmaya devam etmektir. Bunu yaparken, diyetin enerji değerini azaltmalısınız. Daha hızlı yağ yakmanız gerekiyorsa, antrenman programına kardiyoyu dahil edin.
Ama burada bazı nüanslar var. Yağ yakmak için oksijene ihtiyaç vardır ve sadece kilo kaybı veya yüksek yoğunluklu kardiyo için kuvvet antrenmanı kullanıyorsanız, oksijenin yağ dokularına girmesi için zamanı yoktur ve vücut bir enerji kaynağı olarak glikojeni kullanır.
Mike'a göre, bu durumdaki en iyi çözüm, turnuva başlamadan yaklaşık iki hafta önce antrenmanın yoğunluğunu kademeli olarak azaltmak ve antrenman programına yaklaşık bir buçuk ay kardiyo yükleri eklemek olacaktır.
Önce yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı ve kısa kardiyo seansları kullanılmalıdır. Bunun için, iki kilometrelik bir mesafede orta hızda çalışmanız gereken bir egzersiz bisikleti mükemmeldir. Bu aerobik aktiviteleri hafta boyunca bir veya iki kez yapın, onları aynı mesafe için koşu ile tamamlayın veya değiştirin.
Kardiyo yoğunluğunun artması gerektiğini ve kuvvet antrenmanının azalması gerektiğini zaten söylemiştik. Sabit bisikleti haftada iki kez yarım saat ve iki koşu 3 kilometrelik bir mesafe için kullanın. Kardiyo seansının "konuşma" hızında yapılması da önemlidir. Jogging yaparken veya sabit bisikleti kullanırken konuşamıyorsanız, yoğunluk yüksektir.
Ayrıca beslenme programının kalori içeriğini de azaltmalısınız, ancak bunu aniden yapmayın. 500 kalori ile başlayın ve ardından her hafta 200 kalori azaltın. Kalori içeriğinin azalmasıyla vücudun enerji depolamasının da azaldığı unutulmamalıdır. Formu doğru tanımladıysanız ve rekabetçi koşullara getirmek için rasyonel bir program yaptıysanız, başarılı olursunuz. Yağ yakmak için dengeli bir beslenme programı, yoğun antrenman ve kardiyo seansları kullanın.
Bu videodan vücut geliştirmede yağsız kas kütlesindeki artışı nasıl belirleyeceğinizi öğrenin:
