Vücut geliştirmede en iyi kanat pompalama egzersizini öğrenin. Simülatörleri kullanmak ve vücudunuzla serbest ağırlıklarla çalışmak daha iyi. Kalkınan birçok vücut geliştiricisi, Phil Heath'in latlerinin şeklini sever. Bu nedenle, genellikle özel kaynaklarda, vücut geliştirmede bloğun çekişine karşı çekişe karşı hangi egzersizin daha etkili olduğu sorusuyla karşılaşabilirsiniz. Şimdi bunun hakkında konuşacağız.
Hemen belirtmek gerekir ki, pro-sporcular tarafından kullanılan antrenman programlarının sizi yönlendirmemesi gerekir. Örneğin, bugün daha önce bahsedilen Phil Heath, şaşırtıcı genetik verilere sahiptir ve çoğu sporcu için antrenman programı istenen sonucu getirmeyecektir. Üstelik Phil'in bazı hareketleri tehlikeli bile olabilir.
İki egzersizin karşıtlığını göz önünde bulundurursak - vücut geliştirmede bloğun ölü kaldırmasına karşı çekmek, o zaman uygulama tekniğinin takip edilmesi şartıyla her ikisi de en geniş kasların gelişimi için çok etkili olabilir. Teknik olarak en az altı mükemmel pull-up yapacak kadar gücünüz varsa, bu egzersiz sizin için esas olmalıdır. Hala doğru şekilde yukarı çekemiyorsanız, bu durumda blok üzerinde bir aşağı çekme gerçekleştirmelisiniz.
Karşı ağırlık çekme makinesini de hatırlamalısınız. Eğer odanızdaysa, kullanabilirsiniz. Bu, siz yukarı çekene kadar güç kazanacaktır. Pullup'lar ve pullup'lar, lat'lerinizi neredeyse eşit derecede etkili bir şekilde çalıştırır ve bunlardan herhangi birini güvenle kullanabilirsiniz. Ancak hedef kaslara binen yükü azalttığı için çok geniş bir tutuş kullanmamalısınız. Sizin için mümkün olduğu kadar rahat ve konforlu, aynı zamanda güvenli olacak bir tutuş genişliği seçmelisiniz. Çoğu sporcu için bu orta tutuştur.
Bazen sporcular pronasyonlu (avuç içi dışa dönük) ve supinasyonlu (avuç içi içe dönük) barfiks hareketleri yaparken dönüşümlü olarak hareket ederler. En rahat ve güvenli olanı, sırt üstü tutuştur ve bloğun çekişleriyle ilgili olarak - alttan tutuş. Bununla birlikte, bu durumlarda, işgal ettiğiniz konum, latların yükünü en üst düzeye çıkarabilecek konumdan biraz daha dardır. Yine de supinasyonlu bir tutuş kullanmaya karar verirseniz, önce çubuğu (simülatör kolu) omuz eklemlerinin genişliğinde tutun. Bundan sonra, sizin için en rahat pozisyonu bulmanızı sağlayacak olan avuçlarınız arasındaki mesafeyi kademeli olarak azaltın. Bunu hala başaramadıysanız, pronasyonlu bir tutuş kullanmayı deneyin, ancak ellerinizi çubuğa (simülatörün sapı) omuz eklemlerinden biraz daha geniş, örneğin bir avuç içine yerleştirin. Ayrıca, pull-up yaparken yükü izlemenin bloklar üzerinde çalışmaktan çok daha zor olduğu unutulmamalıdır.
Bu öncelikle kendi ağırlığınızla çalışmak zorunda olmanızdan kaynaklanmaktadır. Diyelim ki şimdi 70 kilo vücut ağırlığı ile altı tekrar yapabilirsiniz. Birkaç ay sonra tekrar sekiz tekrar yapıyorsunuz ama kilonuz zaten 74 kilo. Bir egzersizde tekrar sayısını artıramasanız da çok fazla ağırlıkla çalışıyorsunuz. Bu, biraz ilerleme kaydettiğinizi ve güçlendiğinizi gösterir. Blok üzerinde çalışırken, simülatörde belirlediğiniz ağırlığı kontrol etmeniz yeterlidir.
Küpler neden basında görünmüyor?
Çoğu zaman, acemi sporcular, karın kasları üzerinde uzun süre çalışırken neden ilerleme görmediklerini anlayamazlar. Her şeyden önce, bunun nedeni deri altı yağ birikintilerinin varlığında yatmaktadır. Büküm, ne kadar çok çalışırsanız çalışın, onlardan kurtulmanıza yardımcı olmaz.
Yağ rezervlerini yakma süreci farklı şekilde ilerler ve belirli bir yerde değil, tüm vücutta gerçekleşir. Yağ kütlesini kaybetmek için önce günde yiyeceklerden aldığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Sadece bunda belirli koşullar oluşturulduğunda yağ yakmak mümkündür.
Mesele şu ki, vücut depolanan yağdan ayrılmak için acele etmiyor ve onu bu adıma itmelisiniz. Prensip olarak, kuvvet antrenmanı yapmadan, ancak sadece kalori açığı oluşturarak yağ yakabilirsiniz. Ancak çok fazla egzersiz yaparken çok miktarda kalori tüketirseniz, yağ rezervlerinden kurtulamazsınız.
Bu nedenle, midenizde çok istediğiniz altı küpün olması için öncelikle deri altı yağlarından kurtulmanız gerekir. Kas kütlesi kazanmaya başlamadan önce kilo vermeye değer.
Vücut geliştirmede blok ve şınav çekme hareketlerini nasıl tamamlayabileceğinizi bu videodan öğreneceksiniz:
[medya =
