Atletik düşüncelerinize dikkat edin, gerçek olurlar. Kas kütlesinde maksimum sınırlara ulaşmak için psikolojinizi nasıl motive edeceğinizi öğrenin. Spor salonu ziyaretçilerinin ezici çoğunluğunun eğitim sürecine yakından bakarsanız, hepsi her kas grubunun yedi gün içinde yalnızca bir kez pompalanması gerektiği görüşündedir. Onların görüşüne göre, vücudun tam olarak bu kadar iyileşmesi gerekiyor. Aynı zamanda kas gruplarının büyüklüğü, sporcunun antrenman seviyesi ve farmakolojik desteği dikkate alınmaz.
Ve elbette, beslenme ve antrenman programlarını da unutmamalısınız. Çoğu sporcu tamamen yanlış yer ve antrenmanları önemsizdir. Ve bunu yaparken, ilerlemeye güveniyorlar. Bu hataları düzeltmenin zamanı geldi.
Vücut geliştirmede nasıl düzgün antrenman yapılır: yeni başlayanlar için öneriler
Başlangıç olarak, bir kas haftada en az iki kez çalıştırılmalıdır. Ayrıca her birinin mümkün olduğu kadar kası kullanabilecek tek bir çok eklemli hareket kullanması gerekir. Çalışmaya ne kadar çok kas katılırsa, sinir uyarıları o kadar güçlü olur ve beyin daha fazla lif içerir. Ayrıca maksimum sayıda lifin çalışmaya katılması için patlayıcı bir tarzda antrenman yapmak gerekir. Deneyimli sporculara temel bir hareketten sonra izole bir çoklu tekrar modu yapmaları önerilebilir. Şimdi ana kas gruplarını nasıl düzgün bir şekilde çalıştıracağımız hakkında konuşalım.
bacaklar
Çoğu sporcu ağız kavgası yaparken geniş bir duruş kullanır ve çoğu zaman çok aşağı düşmez. Bu egzersiz yöntemiyle, diz ekleminin üzerinde bulunan gözyaşı damlası şeklindeki kası kalitatif olarak pompalamak çok zordur. Ayrıca kuadriseps üzerinde geniş bir duruş ile küçük bir yük vardır. Bu kası maksimum düzeyde kullanmak için dar bir duruş kullanmak gerekir.
Ancak burada dezavantajlar da vardır, yani bel bölgesine binen yük artar ve çalışma ağırlığını azaltmanız gerekir. Yukarıdakilerin tümü göz önüne alındığında, bu durumdan çıkmanın yolu, Smith makinesinde rahat bir pozisyon seçerek dar ağız kavgası yapmak olabilir. Diz problemleri olan sporcular, squatları dar bir duruşla leg press ile değiştirmelidir.
Ayrıca hamstringleri restore etmenin kuadrisepslere göre daha az zaman aldığını ve bu nedenle daha sık eğitilmesi gerektiğini de söylemek gerekir. Mükemmel bir seçenek, bu kasları farklı günlerde eğitmek olacaktır. Sporcular genellikle alt bacak kaslarını eğitmek için 20 tekrar yaparlar, ancak 6'dan 8'e kadar yapmak yeterli olacaktır. Kas büyümesinin tekrar sayısından değil, yük altında oldukları zamandan etkilendiğini unutmamalısınız.. 15-40 saniye yüklenirlerse büyürler.
Geri
Bu kas grubu üzerinde çalışırken, farklı günlerdeki sınıfları sırtın genişliğine ve kalınlığına göre ayırmak mantıklıdır. Daha geniş yapmak için daha fazla tekrar yapmalı ve buna bağlı olarak kalınlığı daha az artırmalısınız. Ayrıca, bu grubun büyüklüğü göz önüne alındığında, beş veya altı egzersiz yapmalısınız. Ek olarak, en iyi hareketlerin kemere eğimli bir konumda halter ve dambıl sıraları olduğu en geniş kasların alt bölümünü hatırlamak gerekir.
Çoğu sporcu için en büyük zorluk sırtın üst kısmı üzerinde çalışmaktır. Bu, yalnızca kasların eğitime oldukça zayıf tepki vermesinden değil, aynı zamanda konumlarından da kaynaklanmaktadır. Bu kasların kasılmalarını hissetmek çok zordur. Sırt üstü çalışmak için, ters eğimli bir bankta dambıl sıraları yapmak mantıklıdır.
Tezgahı 30 veya 45 derecelik bir açıyla eğin, ancak ters yönde oturun. Genellikle yerde olan bacağın yükseltilmiş bir platformda olması da önemlidir. Sıralar kemere doğru değil, başa doğru yapılır. Bankın tasarımı böyle bir hareket için tasarlanmadığı için rahat bir pozisyon bulmak zaman alacaktır.
Meme
Bench press çok popüler olduğu için birçok sporcunun göğüs kaslarının gelişimi ile ilgili ciddi sorunları vardır. Çoğu zaman, üst göğüs iyi pompalanır ve alt kısım biraz daha zayıftır. Estetik açısından bakıldığında, sadece korkunç görünüyor.
Bundan kaçınmak için, eğitimin başında, iç göğüs ve üst kısım için egzersizler yapmanızı ve ardından kasların uyumlu bir şekilde gelişmesi için alt kısımda çalışmanızı tavsiye edebilirsiniz.
Düzensiz çubuklardaki şınavlar hakkında birkaç söz söylenmelidir. Bu oldukça spesifik bir egzersizdir, çünkü bunu gerçekleştirmenin iki yolu vardır (göğüs ve triseps üzerinde) ve ayrıca vücudun farklı eğim açılarını, hareket derinliğini, dirsek eklemlerinin konumunu da kullanabilirsiniz. Gelişimde geride kalan kaslara odaklanarak, bireysel özelliklerinize bağlı olarak yapılmalıdır.
basmak
Karın kasları diğerlerinden farklı değildir ve antrenmanlarında aynı prensipler kullanılır. Bu nedenle 50 ve üzeri tekrar yapmanın bir anlamı yoktur. 6 ila 12 tekrar yapmak yeterlidir ve midenizde küpler görünecektir. Ayrıca göbek yağlarıyla ilgili sorunlarınız varsa karın antrenmanı size hiçbir şey kazandırmaz. İlk önce, küplerin görünmesi için yağdan kurtulmanız gerekir.
Eller
Bu konu tüm vücut geliştiricilerin ilgisini çekmektedir. Herkes güçlü kollara sahip olmak ister, ancak bunu elde etmenin pompalanan bacaklar olmadan çok zor olduğunu unutmamak önemlidir. Bilim adamları, bacak kaslarınız ne kadar güçlüyse, yerde o kadar sağlam durabileceğinizi kanıtladılar. Bu, sinir uyarılarının gücünü etkiler, böylece beyni mümkün olduğunca çok lif içermeye zorlar.
Kol kaslarını geliştirmek için çok eklemli hareketler kullanmak da gereklidir. Biceps ile ilgili olarak, bunlar dar bir tutuşa sahip pull-up'ların yanı sıra ters tutuşlu yüzüstü pozisyonda tezgah presleri olabilir. Triseps gelişimi için en etkili olanı, düz olmayan çubuklardaki şınav ve dar bir tutuşa sahip bench press'tir.
Evan Centopani ve spor salonu ortaklarından gelen bu video, spor düşüncelerinizi doğru şekilde ayarlamanıza yardımcı olacak:
