Erkeklerin eğitim süreçlerine ağız kavgası dahil etmelerinin gerçekten faydalı olup olmadığını ve hangi türlerin daha iyi olduğunu öğrenin - ağırlıklarla mı yoksa kendi ağırlıklarıyla mı? Squat sadece en popüler egzersizlerden biri değil, aynı zamanda etkilidir. Bir hareket yaparken, sadece bacak kasları çalışmaya aktif olarak dahil değildir, aynı zamanda sırt ve çok sayıda küçük kas da aktiftir. Squat'ın erkek sağlığına faydalarının neler olabileceğini öğrenelim.
Squat'ın erkek sağlığına faydaları var mı?
Herhangi bir ılımlı fiziksel aktivitenin insan sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gerçeğine kimse itiraz edemez. Bilim adamları uzun zaman önce kanıtladılar. Ağız kavgasının erkek sağlığı için faydaları çok önemlidir. İşte bu alıştırmanın olumlu etkilerinden sadece birkaçı:
- Pelvik bölgede ve vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir. Sonuç olarak, cilt elastikiyetini ve tonunu uzun süre korur.
- Squat, duruş üzerinde olumlu etkisi olan sırt ve karın kaslarınızı güçlendirebilir.
- Kalp kasının etkinliği artar ve kan damarlarının tonusu artar.
- Hareket koordinasyonu gelişir.
- Metabolik süreçler hızlanır, bu da fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar.
- Ağız kavgası sırasında, karın kasları işte aktif bir rol alır ve onları güçlendirmek için, bu egzersiz pratik olarak bükülme verimliliğinden daha düşük değildir.
- Alt ekstremite eklemlerinin çalışması iyileşir.
- Squat yapmak için çok fazla alana ve özel egzersiz ekipmanlarına ihtiyacınız yok.
Squat'ın değeri, çok sayıda vücut kasının aktif olarak çalıştırılmasında yatmaktadır. Farklı egzersiz türlerini kullanarak belirli bir kas grubuna odaklanabilirsiniz. Bilim adamları, ağız kavgasının tüm vücut sistemleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu kanıtladılar. Bu aynı zamanda erkek sağlığı için de geçerlidir, çünkü egzersiz pelvik bölgedeki kan dolaşımını iyileştirir. Birçok doktor, bu hareketi düzenli olarak yapmanın iktidarsızlığı önlemenin mükemmel bir yolu olduğuna inanmaktadır.
Çalışmada çok sayıda kas yer aldığından, vücut buna tepki olarak testosteron üretimini hızlandırır. Bu hormonal maddenin erkek sağlığı üzerindeki etkisini herkes bilir. Profesyonel vücut geliştiriciler ayrıca, eğitim programına ağız kavgası dahil edilmeden tüm vücutta kas kütlesi kazanmanın işe yaramayacağını da not eder. Vücut her konuda denge için çabalar ve bacaklarınız gelişmede geride kalıyorsa, örneğin kol kaslarını artırmak zor olacaktır.
Vücut ağırlığı squat türleri
Bugün vücut geliştirmede çok sayıda ağız kavgası türü kullanılmaktadır. Ve hepsi ağırlık gerektirmez. Vücut ağırlığı squatlarının etkili olamayacağını düşünmeyin. Şimdi evde ağırlıksız yapılabilecek bu hareketin en etkili türlerine bakacağız.
Derin ağız kavgası
Çoğu eğitmen, derin ağız kavgasının diz eklemleri için ciddi bir risk oluşturduğuna inanır. Ancak, bu halter eğitimi için geçerlidir. Eklem-bağ aparatımız vücudun yüküne dayanabilir. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için duruşunuzu izlemeniz gerekir - sırtınız düz kalmalıdır. İhlal edilirse, hareketin etkinliği düşer.
Ayrıca önemli bir nokta, omuz eklemleri seviyesinde bulunması gereken bacakların pozisyonudur. Aynı zamanda, yükün vurgusunda bir kaymaya yol açacak olan ayaklar arasındaki mesafeyi değiştirmek mümkündür. Bacaklar omuz eklemleri seviyesindeyse, bunlar klasik ağız kavgasıdır.
tezgah ağız kavgası
Herkes tüm teknik nüanslarla hemen derin ağız kavgası yapamaz. Bunun nedeni, bu egzersizin iyi gelişmiş bir denge duygusu gerektirmesidir. Yeteneklerinize henüz güvenmiyorsanız, bir bankta veya diğer sabit, alçak yüzeylerde ağız kavgası yapabilirsiniz. Yavaş yavaş denge duygunuz gelişecek ve derin ağız kavgası yapabileceksiniz.
Sumo oturuşu
Muhtemelen bu hareketin adının aynı adı taşıyan Japon ulusal mücadelesi ile ilişkili olduğunu anlamışsınızdır. Bunu gerçekleştirmek için bacaklarınızı genişçe açmanız ve ayaklarınızı neredeyse sonuna kadar dışa doğru çevirmeniz gerekir. Sonuç olarak, yük alt uyluğa kayacaktır. Bu egzersizin, henüz bir denge duygusu geliştirmek için yeterli zamana sahip olmayan yeni başlayan sporcular için mükemmel olduğunu unutmayın. Ayrıca aşağı doğru hareket sırasında öne değil, ayak parmaklarına doğru bakması gereken diz eklemlerine dikkat edin.
Akciğer ağız kavgası
Vücudun ağırlık merkezini değiştiren ve kasları farklı bir açıda çalıştıran bir başka harika çömelme türü. Öndeki ayağınızın ayağının yere tam olarak oturduğundan ve diğerinin ona dik olduğundan emin olun. Her iki diz eklemi de dik açılarda bükülene kadar kendinizi aşağı indirin. Bunu yaparken, doğru duruşu korumak önemlidir.
Yürüme hamleleri
Bu egzersiz bir öncekine benzer, ancak lunge squat sırasında her zaman makas duruşuna dönerseniz, o zaman burada bir adım öne geçersiniz.
Katlanır Bıçak Squat
50 ila 100 santimetre yüksekliğinde sabit bir yüzeye bakacak şekilde ayakta durun. Bu durumda, bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunmalıdır. Avuç içleriniz nesnenin yüzeyine değene kadar vücudunuzu öne doğru eğmeye başlayın ve vücut ağırlığınızı ellerinize aktarın. Merkez bölgenizi düz tutarak diz eklemlerinizi bükmeye başlayın ve kendinizi derin bir squat pozisyonuna indirin. Bacaklarınız ve kollarınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Tek ayak üzerinde squat
Bu egzersiz iyi bir fiziksel kondisyon gerektirir ve okumaya değer. Bir bacak kalça hizasına kaldırılmalı ve düz tutmaya çalışılmalıdır. Kollarınızı önünüzde uzatın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Çalışan bacağınızda squat yapın. Hemen tam genlikle çalışamıyorsanız, kısmi ağız kavgası yapın. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için herhangi bir desteğe tutunabilirsiniz. İdeal olarak, egzersiz desteksiz yapılmalıdır.
Ağırlıklı ağız kavgası
Klasik Halter Omuz Squatları
Bu, abartısız, bacak kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Çalışma, kalçaları, addüktörleri, bel bölgesini, baldırları ve bir grup dengeleyici kasları içerir. Bar rafların üzerindeyken, omuz eklemlerinizden biraz daha geniş olan ellerinizle barı kavrayın. Bundan sonra, kabuğu sizin için uygun bir yere omuzlarınıza yerleştirin. Büyük ağırlıklarla çalışıyorsanız, barın altına bir havlu koymalısınız.
Halteri çıkarın ve ayaklarınız omuz eklemlerinizden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru bakacak şekilde öne doğru bir adım atın. Nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun ve yumuşak bir şekilde inmeye başlayın. Sırtınızı düz tutmak zorunludur. Yuvarlamadan veya geri atmadan. Kalça yere paralel olana kadar aşağı doğru hareket yapılmalıdır. Squat hareketlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı yararlı ipuçları:
- Tekniğe hakim olana kadar çalışma ağırlığınızı artırmayın. Boş bir çubukla eğitime başlayabilirsiniz.
- İşi kolaylaştırmak için atalet kullanmayın.
- Omurga, egzersiz boyunca nötr bir pozisyonda kalmalıdır.
- Göğüs kafenizi düzeltin ve yuvarlak olmaması gereken omuz eklemlerine dikkat edin.
- Aşağı doğru hareket sırasında diz eklemleri çorap seviyesinin üzerine çıkmamalıdır.
- Vücut ağırlığı topuklara ve ayağın ortasına odaklanmalıdır. Topuklarınızı yerden kaldıramazsınız.
- Bel bölgesinde doğal bir kemer sağlamaya çalışın. Bu mümkün değilse, diz eklemlerini dik açılarla bükmeyin.
Halter Göğüs Squat
Bu egzersiz, yükün çoğunu kuadriseps üzerine odaklamanızı sağlar. Ek olarak, hamstringler ve gluteal kaslar çalışmaya aktif olarak katılır. Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde olmalıdır. Spor ekipmanını üstten bir tutuşla tutun ve çubuk göğsün üst kısmına ve ön deltalara yerleştirilmelidir. Halteri tutmayı kolaylaştırmak için kollarınızı çaprazlayabilirsiniz. Tekniğin geri kalanı klasik bir egzersizi andırıyor.
plyometrik ağız kavgası
Bu egzersizler bacak kaslarının gücünü geliştirmek için tasarlanmıştır.
Zıplama hamleleri
Lunge squat'a benzer şekilde başlangıç pozisyonuna geçin. Zıplayın ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak başlangıç pozisyonuna inin. Her bacak için egzersiz gereklidir.
plyometrik atlama
Bacaklar bir arada ve hızlı bir şekilde eğilmeli, sonra ileri atlamalısınız. İniş sırasında bacaklar yakın tutulmalıdır. Bu egzersizi yaparken, tüm dikkatinizi tekrar sayısına değil, zıplamanın gücüne odaklamalısınız. Egzersiz sizin için çok kolay hale gelirse, tek ayak üzerinde yapmaya başlayın.
Desteğe atlama
Kendinizi üst yüzeyi diz eklemlerinin altında olan bir desteğin önünde konumlandırın. Kendinizi yarı çömelme pozisyonuna indirin ve pozisyon değiştirmeden zıplayın, bir desteğe inin. İnişi sabitlemek ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için orada bir sayı tutun. Ardından, duraklamadan yere atlayın, başlangıç pozisyonunu alın ve egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz "Kurbağa"
Bu, önceki hareketin hafif bir versiyonudur. Ayrıca elleriniz önünüzdeyken kendinizi yarım çömelme pozisyonuna getirmeniz gerekir. Ardından, güçlü bir hareketle, tüm kasların katılımıyla yukarı zıplayın. Atlayış uzatılmalı ve bacaklar havada düzleştirilmelidir. Yarı çömelme pozisyonunda inin.
Burpe
Bu egzersiz CrossFit sporunda çok popülerdir. Bu hareketin teknik açıdan oldukça karmaşık olduğu konusunda uyarılmalıdır. Ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde ayakta durun. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır. Avuç içlerinizi yere dayayarak kendinizi hızla tam çömelme pozisyonuna indirin. Tek bir hızlı hareketle, yüzüstü bir pozisyon (tahta) alarak bacaklarınızı geriye atın. O zaman yerden yukarı itmeniz ve bacaklarınızı gövdenizle kollarınıza çekmeniz, güçlü bir sarsıntı hareketi ile zıplamanız gerekir.
Bu alıştırmanın birkaç faydası vardır:
- Tüm vücudun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
- Çekirdeğin kaslarını mükemmel şekilde pompalar.
- Yürütmek için çok fazla enerji gerektirir.
- Metabolik süreçleri aktive eder.
- Hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.
- Esnekliği artırır.
- Patlayıcı gücün bir göstergesini geliştirir.
Bu konuda sizinle paylaşmayı planladığımız tüm bilgiler bu - erkek sağlığı için ağız kavgası.
Squat'ın faydaları ve önemi hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:
