Sağlıklı olmak ve iyi görünmek için hayatta gerçekten neye odaklanmanız gerektiğini öğrenin - antrenmanınız veya diyetiniz. Giderek daha fazla insan, sağlıklarını iyileştirmek ve vücutlarını düzene sokmak için fitness topluluğuna katılmaya karar veriyor. Bu konuya doğru bir şekilde yaklaşırsanız, yeterince hızlı bir şekilde aynadaki yansımanıza tam bir memnuniyet duygusuyla bakabilecek ve midenizi emmeye çalışmayacaksınız.
Bununla birlikte, genellikle bir veya iki haftalık eğitimden sonra, bir kişinin önceki dürtüden neredeyse hiçbir şeyi kalmaz. Antrenmandan sonra canlılık artışı almak yerine, hiç enerji kalmaz. Bu yüzden soruyu sık sık duyabilirsiniz - spordan veya doğru beslenmeden daha önemli olan nedir?
Bunun pek doğru olmadığı hemen söylenmelidir. Aslında kilo vermek için beslenme programınızı değiştirmeniz yeterlidir ve vücut lipoliz işlemlerini harekete geçirir. Bununla birlikte, böyle bir durumda sonuçları uzun süre bekleyebilirsiniz ve çok fazla kilo miktarına bağlıdır. Kilo verme sürecini hızlandırmak için spor yapmaya başlamaya değer.
Deneyimli sporcular, doğru beslenme ve antrenman süreci hakkında hemen hemen her şeyi zaten biliyorsa, yeni başlayanların genellikle birçok sorusu vardır. Aslında spordan veya doğru beslenmeden daha önemli olan şeylerle ilgilenenler yeni başlayanlardır. Aslında deneyimli bir sporcu için herhangi bir yiyecek bir dizi besindir. Kesin bilgi olmadan, spor gastronomi bilimini hemen anlamak oldukça zordur. Bugün size bu konuda yardımcı olacağız ve spor yaparken doğru beslenmeyi anlatacağız.
Spor yaparken nasıl beslenmeli?
Hemen, düşük ve yüksek fiziksel aktivite ile doğru beslenmenin bazı farklılıkları olduğunu not ediyoruz. Ancak fitness ile uğraşmasanız bile doğru beslenme ilkelerini rahatlıkla kullanabilirsiniz. Ancak, bu ayrı bir makalenin konusu ve şimdi fitness ile uğraşan bir kişi için bir diyet düzenlemenin nasıl gerekli olduğunu anlayalım.
Günlük diyetin kalori içeriği
Fazla kilolardan kurtulmaya karar verirseniz, beslenme programının kalori içeriğini önemli ölçüde hafife almak kesinlikle imkansızdır. Vücut gün içerisinde en az 1200 kalori alırsa ciddi sıkıntılar baş gösterebilir. Ayrıca kilo da vermezsiniz. Daha doğrusu ilk kez ağırlık düşecek ama bu uzun sürmeyecek.
Diyetetikte temel metabolizma diye bir kavram vardır. Bir kişinin normal vücut performansını korumak için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını belirler. Ortalama olarak bu rakam 1.2-1.5 bin kalori aralığındadır.
Baz metabolizması çok sayıda bireysel parametreye bağlı olduğundan, belirli bir kişi için kesin rakamlar vermek mümkün değildir. Vücut daha az besin almaya başlar başlamaz, açlığın geldiği kesin olduğundan hemen ekonomi moduna geçer. Ne yazık ki, vücut nasıl göründüğünüzü umursamıyor. Büyük bir enerji açığı oluşursa, yağ yakma dahil tüm süreçler önemli ölçüde yavaşlar. Birçok insan ne kadar az yerseniz, yağlardan o kadar hızlı kurtulacağınıza inanır.
Bununla birlikte, pratikte bu olmaz, çünkü metabolizma bozulursa ve güçlü bir enerji açığı ile bunun riskleri çok yüksektir, o zaman kilo vermek neredeyse imkansız olacaktır. Vücuda yeterli kaloriyi doğru besinlerden sağlamalı ve kalorileri gün içinde akıllıca dağıtmalısınız. Diyetin kalori içeriğini 1200 kalori işaretinin altına düşürmenin vücuda ciddi zararlar verebileceğini bir kez daha hatırlatmak isterim.
Muhtemelen diyetin enerji değeri göstergesinde bu dengeyi nasıl bulacağınızı merak ediyorsunuz? Burada deneysel bir yöntem size yardımcı olacaktır. Şu anda kullanmakta olduğunuz diyeti bir başlangıç noktası olarak alın. Tüm zararlı yiyecekleri ondan çıkarın.
Bundan sonra, hafta boyunca yemek pişirmek, yemek yemek için aynı yiyecekleri kullanın. Pazar günü aynada vücudunuzu tartın ve değerlendirin. Herhangi bir değişiklik olmazsa, karbonhidrat miktarını 50 gram azaltın, bugün ana besin maddelerinin oranı hakkında konuşacağız.
Gelecek hafta, kalori alımınız önceki haftadan biraz daha düşük olacak. Pazar günü, elde edilen sonuçları tekrar kontrol etmeniz gerekiyor. Yine bir değişiklik olmazsa, karbonhidrat miktarını azaltın. Bir haftada yaklaşık bir kilo kaybolana kadar bunu yapın. Vücut için normal ve güvenli kabul edilen bu kilo kaybı oranıdır. Kütle kazanmanız gerekiyorsa, aynısını yapın, ancak ilk sonuçları alana kadar karbonhidrat miktarı artırılmalıdır.
Ana Besin Oranı
Diyetin enerji değerinin göstergesi önemli bir parametredir, ancak tek parametreden uzaktır. Buna ek olarak, doğru beslenme için programınızın kaliteli bileşimi büyük önem taşımaktadır. İster kilo almak ister kilo vermek isteyin, diyette belirli miktarda protein bileşiği bulunmalıdır.
Muhtemelen bu besinin en iyi kaynaklarını biliyorsunuzdur ve biz bunun üzerinde durmayacağız. Kadın vücudunun protein bileşikleri için minimum gereksinimi 90 ila 100 gram ve erkekler için - 130-200 gramdır. Yine belirtmek gerekir ki bu değerler ortalama değerlerdir ve çoğu metabolizmanıza ve fiziksel aktivitenize bağlıdır. Ayrıca, "fiziksel aktivite" kavramında sadece antrenmanınızı değil, aynı zamanda günlük yaşamdaki enerji tüketimini de kastediyoruz.
Çoğu zaman, insanlar haftada iki veya üç kez spora giderler. Tüm enerji maliyetlerini toplarsanız, toplamları düşündüğünüz kadar büyük olmayacaktır. Bir diğer husus ise işe ve eve yürüyerek gidiyorsanız, asansör vs. kullanmayınız. Böyle bir durumda enerji tüketimi ciddi oranda artar. Protein bileşikleri içeren besinler gün boyu tüketilebilir ve akşam yemeği tamamen proteinden yapılmalıdır.
Önceki bölümde kilo kaybı için enerji değerini hesaplamaktan bahsettiğimizde, sadece bir karbonhidratı manipüle etmekten bahsetmemiz sebepsiz değildi. Diğer iki besin maddesi (yağlar ve protein bileşikleri) sizin için sabit olmalıdır.
Bunun nedeni, karbonhidratların vücut için en ucuz ve en hızlı "yakıt" olmasıdır. Örneğin, beyin enerji olarak sadece glikoz kullanır, bu da karbonhidratlardan sentezlenir. Ancak, bu besin farklı olabilir. Hızlı (basit) ve karmaşık (yavaş) karbonhidratlar vardır. İşlem hızlarında farklılık gösterirler ve yavaş olanlara odaklanmanız gerekir.
Sindirim sistemi tarafından uzun süre işlenirler ve bu nedenle keskin bir insülin salınımına neden olmazlar. Yağ birikiminin “suçlusu”nun bu hormon olduğunu hatırlatalım. Şekeri, ölçülü olarak tüketilmesi gereken balla değiştirerek diyetinizden çıkarın.
Diyetten yağın tamamen çıkarılmasını savunanları dinlemeyin. Hiçbir durumda bu yapılmamalıdır. Ayrıca, yağlar da iki tip olabilir - doymuş ve doymamış. İlki faydalı kabul edilir ve esas olarak bitkisel ürünlerde bulunur. Tek istisna, omega-3'ler gibi güçlü bir besin kaynağı olan deniz balıklarıdır.
Doymuş yağlar genellikle zararlı olarak adlandırılsa da, vücut seks hormonlarını ve ihtiyaç duyduğu diğer maddeleri onlardan sentezler. Bu, diyetinizde her iki tür yağın da bulunması gerektiğini, ancak doymamış yağlara öncelik verilmesi gerektiğini göstermektedir. Bu arada, kırmızı et gibi hayvansal ürünlerde doymuş yağlar bulunur. Bir kişi için günlük ortalama yağ oranı 30 ila 40 gramdır.
Suçlu
Suyu ayrı ayrı ayırdığımıza şaşırmayın. Çoğu zaman insanlar vücudun işleyişini olumsuz yönde etkileyen az miktarda sıvı tüketir. Hepimiz vücudumuzun yaklaşık yüzde 80'inin su olduğunu biliyoruz. Tüm biyokimyasal süreçlerin seyri için gereklidir, içinde toksinler çözülür ve daha sonra atılır, su olmadan hücresel metabolizma yavaşlar.
Antrenman sırasında setler arasındaki molalarda dehidrasyon olasılığını ortadan kaldırmak için bir veya iki yudum almanız gerekir. Aksi takdirde eğitimin etkinliği azalacaktır. Aynı zamanda, rahatsızlık hissine neden olmamak için ders sırasında çok fazla su içmek de buna değmez. Size profesyonel vücut geliştiricilerin küçük bir sırrını söyleyelim.
İnanın doğru beslenme konusunda hemen hemen her şeyi biliyorlar ve hatta bu konuda beslenme uzmanlarıyla rekabet edebiliyorlar. Tüm sporcuların spor beslenmesini kullandığı bir sır değil. İhtiyacınız olmayabilir. Ancak, bir profil web kaynağındaki bir makaleyi okuduktan sonra, BCAA gibi bir katkı maddesini denemeye karar verirseniz, eğitime başlamadan önce bir kısmı seyreltin ve yavaş yavaş bu kokteyli için. Sonuç olarak, katabolik süreçleri baskılayabilir ve dehidrasyonu önleyebilirsiniz. Gün boyunca yeterince su içmeyi unutmayın - iki ila üç litre.
Fitness öncesi ve sonrası nasıl beslenmeli?
Hangisinin daha önemli spor veya doğru beslenme olduğu sorusunun cevabını bilerek, derslerden önce ve sonra yemek düzenleme kurallarını tanımak gerekir. Bu yeterince önemlidir ve şimdi size vereceğimiz önerileri göz ardı etmemelisiniz. Vücudunuzun egzersiz programınızı tam olarak tamamlamak için enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, eğitime başlamadan önce yemek yemeniz gerekir, ancak bunu dersten bir veya bir buçuk saat önce yapın.
Bu noktada size gerekli enerji depolamasını sağlayacak kompleks karbonhidratlar diyetinizde yer almalıdır. Muhtemelen daha önce "protein-karbonhidrat penceresi"ni duymuşsunuzdur. Bugün, bu kavram hakkında giderek daha sık anlaşmazlıklar ortaya çıkıyor ve çoğu zaman sporcular pencere olmadığını söylüyor. Bu konuyu şimdi tartışmayacağız, ancak eğitimden sonra bir porsiyon peynir altı suyu proteini veya aynı BCAA'yı içmeniz gerektiği konusunda sizi bilgilendireceğiz.
Bu, antrenman sırasında tetiklenen katabolik reaksiyonları bastırmak ve aynı zamanda anabolik olanları aktive etmek için gereklidir. Vücudunuz kas dokusundaki mikro hasarı ne kadar hızlı onarmaya başlarsa, yeni bir aktiviteye o kadar hızlı hazırlanabilirsiniz. Seansın bitiminden yaklaşık bir buçuk saat sonra tam bir yemek yapılmalıdır.
Ayrıca günde beş veya altı kez yemek alınması gerektiği söylenmelidir. Üç ana öğüne ek olarak iki ara öğün düzenlenmelidir. Kilo verirken birçok fitness ve sağlıklı yaşam tarzı hayranı şu anda protein karışımları, yani kazein kullanıyor. Bu tür spor beslenmesi, düşük bir enerji değeri göstergesi ile karakterize edilir ve aynı zamanda mükemmel şekilde doyurulur. Sebze ve meyveler de mükemmel bir seçim olabilir. Vücuda eser elementler ve bitki lifleri sağlayacaklar.
Spor ve doğru beslenme nasıl birleştirilir, aşağıdaki videoya bakın:
