Dengeli beslenme nedir? Diyet nasıl oluşturulur? İzin verilen ve yasaklanan yiyecekler, menü örnekleri. Dengeli beslenme için temel kurallar.
Dengeli bir diyet, bir kişinin vitamin, mineral, protein, karbonhidrat ve diğer maddeler için ihtiyaçlarını karşılayan bir diyettir. Onunla aşırı kilo alma riski hariç tutulur. Aynı zamanda, bir kişi enerji eksikliği yaşamaz, kendini güçlü ve güç dolu hisseder, sağlığa tehdit yoktur.
Dengeli beslenme nedir?
Doğru ve dengeli beslenme diyetle karıştırılmamalıdır. Bu onun temel avantajı ve farkıdır: katı bir çerçeveye bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Bazı sınırlamalar var, ancak bir kişi pratik olarak onları hissetmiyor.
Bir yandan, bu sistem çok basit görünüyor. Ama içinde bazı zorluklar var. Her şeyden önce, vücudun proteinler ve yağlar, karbonhidratlar, vitamin ve mineral kompleksi alması için dengeli bir diyetin kurallarını bilmek önemlidir. Emilimi en üst düzeye çıkarmak, yağ deposu oluşum risklerini ortadan kaldırmak için başarılı bir ürün kombinasyonu elde etmek için tasarlanmıştır.
Kadınlar genellikle kilo vermek için dengeli bir diyet seçerler. Ancak vücut üzerindeki etkisi çok daha yönlü ve faydalıdır. Bir dengeye gelmeyi başarırsanız, aşağıdaki olumlu etkiler gözlemlenir:
- Vitaminler, mikro ve makro elementler ile hücre ve dokuların karmaşık bir şekilde sağlanması sayesinde tüm organ ve sistemlerin sağlıklı çalışması sağlanır.
- Besin eksikliği dışında, bağışıklık sisteminin güçlendiğini fark edebilirsiniz. Bir kişinin hastalanma, daha hızlı iyileşme olasılığı daha düşüktür.
- Vitaminler dengeli bir diyetle kesintisiz olarak sağlandığından, hipovitaminoz ve kronik yorgunluk belirtileri ortadan kalkar.
- Fazla kiloların kaybolmasıyla birlikte insanlar nefes darlığını, kalp problemlerini ve obezitenin diğer sonuçlarını unutuyor.
- Analizler, "kötü" kolesterol içeriğinde bir azalma olduğunu göstermektedir. Etki, zararlı olanlar hariç, dengeli bir diyetle sağlıklı yağlar kullanılarak elde edilir.
- Damarlar güçlendirilir, aterosklerotik plaklar çözülür, bu da trombozun, damarların, arterlerin, kılcal damarların tıkanmasının en iyi şekilde önlenmesini sağlar.
- Basınç normalleşir, kalp atış hızı geri yüklenir.
- Sindirim düzeliyor, kabızlık sorunu ortadan kalkıyor, karında şişkinlik hissi, şişkinlik.
- Diyetinizi dengelemek performansı ve dayanıklılığı artıracaktır.
- Canlılık, canlılık, iyi bir ruh hali, sağlam uyku dönüşü.
Birçok yönden birbirine benzeyen 2 tür dengeli beslenme vardır, ancak farklılıklar da vardır. İlk seçenek klasik. Diyet yaş, cinsiyet, insan aktivitesi dikkate alınarak yapılır. İkincisi sözde işlevseldir. En basit ifadeyle, ürünler böyle bir konsept için daha da şiddetli bir şekilde reddedilir. Herkes besin değeri ve faydası, yani vücut için gerçekleştirdikleri işlev açısından değerlendirilir.
Dengeli bir diyet için izin verilen gıdalar
Sağlıklı ve dengeli beslenme, taze ve kaliteli ürünlerin kullanımını içerir. Nazik gıda işleme de bir önceliktir. Maksimum vitamin ve minerallerin korunmasına yardımcı olanlar için tercih.
Diyet aşağıdaki ürünlere dayanmaktadır:
- Ekmek, tahıllar şeklinde kepekli tahıllar;
- Yapraklı sebzeler, baklagiller dahil sebzeler;
- Meyveler ve meyveler;
- Taze ve dondurulmuş balık;
- yağsız et;
- Fındık ve tohumlar;
- İlk ekstraksiyonun bitkisel yağları.
Süt ürünleri ile ilgili olarak, birçok beslenme uzmanı olumsuz konuşuyor. Dengeli bir diyet için bir yetişkinin ondan elde edilen sütü içmesine gerek olmadığına, vücudun onlara ihtiyacı olmadığına inanıyorlar. Fermente süt ürünleri için bir istisna yapılır, ancak yalnızca orta miktarda. İnanç uzun zamandır çürütüldü, diyorlar, sadece süt, süzme peynir ve yoğurttan bir kişi kalsiyum alır: rezervlerini bitki gıdalarından yenileyebilirsiniz. Ve ondan çok daha az zarar var.
Dengeli bir diyetle yasaklanmış yiyecekler
Her şeyden önce, böyle bir iyileşme ve kilo verme yöntemi için yemekleri doğru bir şekilde hazırlamanız gerekecektir. Restorandaki nadir yemekler, vitamin ve mineral, yağ, protein ve karbonhidrat dengesi açısından doğrulanır. Doğal olarak, fast food incelemeye dayanmaz.
Dengeli beslenme için ürün satın alırken, aşağıdaki yiyecekleri sepetten çıkarmanız gerekir:
- Tatlı süt bazlı ürünler - her şeyden önce bu, yoğurtlar ve lor peynirleri ile ilgilidir;
- Domuz eti ve sığır eti - yağlı kısımlar;
- Sosisler, sosisler, çok tuz ilave edilen diğer yarı mamul ürünler, aroma arttırıcılar, aromalar ve koruyucular;
- Herhangi bir atıştırmalık;
- Endüstriyel tatlılar, tatlılar, rulolar;
- Gazlı içecekler, daha çok şeker şurubu gibi olan meyve suları.
Dengeli bir diyet yemek hakkında unutulması gereken bir şey, yiyecekleri kızartmaktır. En faydalı diyet eti bile yağ, kanserojen maddelerle doldurulur, böylece değeri sıfıra indirilir. Bunun yerine, vücut vurulur.
Dengeli beslenme için temel kurallar
Dengeli bir diyetin temel özü, fazla kilo vermek için başvurulan geçici bir kısıtlama değil, daha sonra normal diyete geri dönmektir. Aslında yaşam tarzında ve hatta düşüncede bir değişiklikten bahsediyoruz. Bu nedenle, diyetinizi dengelemeden önce doğru motivasyonu geliştirmek önemlidir. Böyle bir kavram şüpheli amaçlar için değil, sadece sağlık yararları için başvurulduğundan, kişinin kendi vücudunun desteklenmesi, şükran ve özen duygusundan kaynaklanmaktadır.
Sadece sağlıksız yiyecekleri diyetten çıkarmak ve faydalı olanlarla zenginleştirmek yeterli değildir. Uyulması gereken geniş bir kurallar dizisi vardır:
- Dengeli beslenme kavramı, oruç tutmayı ve katı kısıtlamaları içermez. Vücut, çalışması için ihtiyaç duyduğu her şeyi ve ideal olarak belirli bir ritimle almalıdır. Yani, öğle yemeği, kahvaltı ve akşam yemeği için zaman ayarlamak ve tek bir öğünü kaçırmadan programa kesinlikle uymak en iyisidir. Güçlü bir açlık hissi olmadığında, vücut alınan enerjiyi yağ şeklinde rezerv oluşturmadan kullanır.
- Dengeli bir diyet yaklaşık olarak eşit olarak birkaç öğüne bölünür. Yiyeceklerin gün boyunca yayılması en iyisidir. Örneğin, aralarında iki atıştırmalık daha bulunan geleneksel bir kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yiyebilirsiniz. Bu durumda mideyi sıkıca doldurmaya gerek kalmayacaktır.
- Porsiyonları küçük tutmak önemlidir: beslenme uzmanları, bunları bir kişinin avuç içi boyutuyla ilişkilendirmeyi önerir. Uzmanlar, bunun yaklaşık olarak midemizin boş olduğu zamanki hacmi olduğunu söylüyor. Yani boşuna uzanmayacak.
- Doğrulanmış dengeli bir diyet için proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı önemlidir. İlki, toplam günlük hacmin %50'sini oluşturmalıdır. Yağın% 20'sine ihtiyacı var ve geri kalanı karbonhidratlara düşüyor. Ayrıca, ikincisi basit ve karmaşıktır. Bu nedenle, karmaşık olanlar dengeli bir diyetin temelini oluşturur.
- Dengeli bir diyetin temellerini anlamak, vücudun tam olarak ne için enerjiye ihtiyacı olduğunu anlamak önemlidir. Buna göre kalori içeriği, porsiyon büyüklüğü hesaplanır. Vücudun enerjiyi temel ihtiyaçlara harcadığını hatırlamakta fayda var: nefes alma, beyin ve kalbin çalışması, yiyeceklerin sindirimi. Doğal olarak, hareket etmek gerekir. Ve ne kadar fazla olursa, yük o kadar somut olur, dengeli bir diyet için daha fazla protein, yağ ve karbonhidrat gerekir.
Dengeli beslenme menüsü
Herkes neden gün için dengeli bir diyet planladığını anlamıyor. Görünüşe göre bu gereksiz ve zaman kaybı. Bununla birlikte, iyi formüle edilmiş bir diyet başarının anahtarıdır. İlk olarak, bir kişinin gün içinde tam olarak ne yediğini, ne miktarda protein, yağ ve karbonhidrat olduğunu açıkça görmek mümkündür. İkincisi, hazır bir menü aslında zamandan ve emekten tasarruf sağlar. Üçüncüsü, zararlı bir atıştırmalık olasılığını ortadan kaldırır.
Her gün için menü
Kadınlar için dengeli beslenmenin etkinliğine tam olarak inanmıyorsanız, bir deney başlatabilir ve başlatmalısınız. Sadece kendiniz test ederek sistemin çalışıp çalışmadığına dair sonuçlar çıkarabilirsiniz. Ve uygulamanın gösterdiği gibi, çoğu bu kavramın taraftarı olur. Sadece bir gün, dengeli bir diyetin size tokluk hissi verdiğini, açlığı ortadan kaldırdığını ve sizi enerji ile doldurduğunu mükemmel bir şekilde gösterir.
Dengeyi sağlamak için gün içinde nasıl yiyebilirsiniz:
| Yemek yiyor | Menü |
| Kahvaltı | 2 haşlanmış yumurta, 100 gr yulaf ezmesi, 250 ml taze sıkılmış portakal suyu |
| Abur cubur | Doğal yoğurt ile tatlandırılmış meyve salatası |
| Akşam yemeği | 100 gr haşlanmış tavuk fileto, 100 gr esmer pirinç, yapraklı salata |
| Abur cubur | 1 meyve ve 100 gr az yağlı süzme peynir |
| Akşam yemeği | 200 gr haşlanmış balık, 200 gr sebze, 1 büyük elma |
Prensip olarak, bir günlük dengeli beslenme örneğinden yola çıkarak kendi menünüzü oluşturabilirsiniz. En kolay yol ürünleri değiştirmektir. Yani, tavuk fileto yerine öğle yemeği için sığır karaciğeri alabilir ve salatadaki yapraklı sebzeleri salatalık ve domates ile değiştirebilirsiniz.
Haftanın menüsü
Doğal olarak, daha uzun bir deney, sistemin tüm avantajlarını tam olarak değerlendirmeye yardımcı olacaktır. Örneğin, yedi günlük dengeli bir diyet menüsü planlayabilirsiniz. Bu, BJU oranı tam olarak doğrulansa bile, her gün aynı yemeye izin verildiği anlamına gelmez. Sistemin temel kurallarından birini hatırlayın: Diyet çeşitlendirilmelidir.
Bir hafta boyunca dengeli beslenme ne olabilir:
| Haftanın günü | Kahvaltı | Akşam yemeği | Akşam yemeği |
| Pazartesi | 2 yumurtalı buharlı omlet, bir bardak elma suyu (250 ml) | 100 gr haşlanmış dana eti, 200 gr sebze karışımı | 150 gr haşlanmış tavuk filetosu, 200 gr taze salatalık salatası, domates, otlar |
| Salı | 100 gr yulaf ezmesi, bir bardak kefir | 100 gr ızgara balık, 100 gr esmer pirinç, 200 gr lahana salatası | 150 gr haşlanmış karides, 250 gr taze domates |
| Çarşamba | 100 gr karabuğday lapası, 1 muz, bir bardak portakal suyu | 250 ml mantar çorbası, 2 dilim tam tahıllı ekmek | 100 gr tavuk ciğeri, 200 gr pişmiş sebze |
| Perşembe | 1 çay kaşığı ile 100 gr buğday lapası. tatlım, bir bardak elma suyu | 200 ml taze lahana çorbası, 100 gr buğulanmış tavuk fileto pirzola | 150 gr haşlanmış balık, 200 gr kuru erikli pancar salatası |
| Cuma | 100 gr yulaf ezmesi, 2 dilim sert peynir, bir bardak doğal yoğurt | 100 gr haşlanmış fasulye, 200 gr sarımsak ve cevizli havuç salatası | 200 gr sebzeli güveç, bir bardak yeşil çay |
| Cumartesi | 200 gr süzme peynir ve havuçlu güveç, 2 diyet ekmek | 100 gr durum buğdayı spagetti, 20 gr rendelenmiş peynir, 200 gr taze sebze salatası | 100 gr buğulanmış sığır eti, 200 gr deniz yosunu |
| Pazar | 1 çay kaşığı ile 150 gr az yağlı süzme peynir. bal, 2 meyve | 100 gr fırında tavuk fileto, 100 gr patates, 100 gr haşlanmış karnabahar | 250 gr tavuk köfteli karabuğday çorbası |
Aylık menü
Bir hafta boyunca dengeli bir diyet menüsü deneyimleyen birçok kişi, açıkça bir enerji ve güç dalgalanması hissediyor. Midedeki ağırlık kaybolur, mide ekşimesi kaybolur, geceleri daha iyi ve daha iyi uyursunuz. Deneyi uzatmak için gücünüzü test etmek istemeniz şaşırtıcı değil. Sistemi bir bütün olarak beğendiyseniz, tüm ay boyunca bir diyet geliştirmeye geçmenin zamanı geldi. Bu çok zor ve özenli bir iştir, dengeli bir diyet için proteinleri, yağları ve karbonhidratları hesaplarsanız, aralarındaki orantı oranını kontrol edin, kalori eksikliği hariç, aynı zamanda fazlalıklarını da önleyin.
Gerekli tüm maddelerin dengeli bir şekilde alınması için ilk haftanın menüsü aşağıdaki gibi olabilir:
| Haftanın günü | Kahvaltı | Akşam yemeği | Akşam yemeği |
| Pazartesi | 1 çay kaşığı ile baharatlanmış 200 gr kahverengi pirinç. zeytinyağı, 1 muz, bir bardak yeşil çay | 200 gr buğulanmış balık, 150 gr yeşil bezelyeli Çin lahanası salatası | 100 gr haşlanmış sığır eti, 200 gr buğulanmış sebze |
| Salı | 1 dilim tam tahıllı ekmek, 2 dilim sert peynir, taze salatalık, bir bardak elma suyu | 200 gr tavuk suyu, 150 gr havuçlu yosun salatası | 100 gr haşlanmış tavuk fileto, 200 gr sarımsak ve bitkisel yağ ile pancar |
| Çarşamba | 100 gr yulaf ezmesi, 1/2 küçük avokado, bir bardak portakal suyu | 250 gr sebze çorbası, 1 tam tahıllı somun | 150 gr haşlanmış deniz ürünleri, 200 gr salatalık, domates ve yeşillik salatası |
| Perşembe | 150 gr süzme peynirli güveç, 1 çay kaşığı ile bir bardak yeşil çay. bal | İnci arpa ve bir avuç çavdar krutonlu 250 gr mantar çorbası | 100 gr pişmiş balık ve 200 gr deniz yosunu |
| Cuma | 100 gr darı lapası, 1 haşlanmış yumurta, bir bardak kuru meyve kompostosu | 200 gr rendelenmiş peynirli sebze güveç, 1 elma | 100 gr haşlanmış tavuk fileto, 100 gr esmer pirinç, bir bardak domates veya sebze suyu |
| Cumartesi | 2 adet lor peynirli kepekli ekmek, 1 adet meyve, bir bardak yeşil çay | 100 gr pişmiş balık, 200 gr yapraklı salata, bir bardak elma suyu | 150 gr soğanlı haşlanmış tavuk ciğeri, 150 gr karabuğday lapası, 1 domates |
| Pazar | 200 gr balkabaklı darı lapası, bir bardak portakal suyu | 250 gr pancar çorbası, 1 dilim tam tahıllı ekmek, bir avuç kuru kayısı | 2 yumurtalı buharlı omlet, 200 gr yeşil fasulye |
Gerekli tüm maddelerin dengeli bir şekilde alınması için ikinci haftanın menüsü:
| Haftanın günü | Kahvaltı | Akşam yemeği | Akşam yemeği |
| Pazartesi | Bir bardak yoğurt, 2 tane somun, 1 muz | 150 gr balık çorbası, 150 gr haşlanmış sebze | 100 gr dana pirzola, 200 gr taze sebze salatası |
| Salı | 2 haşlanmış yumurta, 2 domates, bir bardak bitki çayı | 100 gr haşlanmış dana eti, 200 gr salata sosu | 150 gr kalamar, 100 gr esmer pirinç, 100 gr deniz yosunu |
| Çarşamba | 2 meyve ile 100 gr az yağlı süzme peynir, bir bardak elma suyu | 250 gr tavuk filetolu bulgur, 100 gr Çin lahanası salatası | 100 gr pişmiş dana eti, 200 gr sebze salatası |
| Perşembe | 100 gr tavuk fileto, 200 gr haşlanmış karabuğday, 1 domates | 250 gr etli lahana çorbası, 2 dilim tam tahıllı ekmek | 100 gr az yağlı süzme peynir, 200 gr meyve salatası |
| Cuma | 100 gr yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı pişmiş elma. tatlım, bir bardak yeşil çay | 100 gr durum buğdayı spagetti, 100 gr buğulanmış tavuk fileto, 100 gr domates ve salatalık salatası | 100 gr pişmiş balık, 100 gr esmer pirinç, 100 gr sarımsaklı pancar |
| Cumartesi | 150 gr süzme peynirli güveç, 2 meyve, bir bardak elma suyu | 250 gr patates, etli haşlanmış, 1 domates | 100 gr ızgara balık, 200 gr sebze salatası |
| Pazar | 1 dilim peynirli tam tahıllı tost, 100 gr kızarmış ıspanak, 1 muz | 100 gr haşlanmış tavuk göğsü, 200 gr beyaz fasulye salatası | 250 gr sebzeli güveç, 100 gr haşlanmış dana ciğer |
Not! Her şeyden önce, sağlığın iyileştirilmesi adına dengeli beslenme tariflerine başvurulur. Bu nedenle, sonucun ne olacağını tahmin etmek imkansızdır: her şey tamamen bireyseldir. Ciddi sağlık sorunları varsa, aşırı kilo, net bir etki hissetmek zaman alacaktır.
Dengeli beslenme nedir - videoyu izleyin:
