Keto diyeti nedir? Mekanizma ve izin verilen ürünlerin listesi. Bu diyetle neler yenemez? Menü örnekleri ve sonuçlar.
Keto diyetinin avantajları ve dezavantajları
Yukarıda yazdığımız gibi, keto diyeti doğru kullanıldığında çok iyi sonuçlar verir, bu da sadece kilo vermede değil, aynı zamanda daha iyi sağlıkta da ifade edilir.
Bu diyetin ana "artılarına" daha yakından bakalım:
- Diyabetin önlenmesi ve tedavisi … Diyetin mekaniği, kan şekerini düşürmede mükemmel olacak şekildedir. Bu diyetin kan şekerini düşürmede diğer düşük karbonhidratlı diyetlerden daha iyi olduğuna dair ketozis üzerine çok sayıda araştırma yapılmıştır. Ayrıca, bu diyet kolesterolü ve kan basıncını normalleştirmek için bir numaralı düşük karbonhidratlı diyettir.
- Beyin aktivitesi üzerinde faydalı etki … Glikoz sınırlı olduğunda beynin zayıf düşünmeye başladığına dair yaygın inanışın aksine, beslenme uzmanları keto diyetinin tam tersine beyin aktivitesini uyardığını savunuyorlar. Ketonlar gri madde için mükemmel bir enerji kaynağıdır. Bilimsel deneylerde kaydedilen ketoziste beyin fonksiyonundaki gerçek gelişmeler, yağ asitlerinin seviyesinin arttırılmasıyla elde edilir.
- epilepsi tedavisi … 20. yüzyılın başında, ketojenik diyet epileptik nöbetlerin tedavisinde çok başarılı bir şekilde kullanılmaya başlandı ve unutulmamalıdır ki, hastalığın kontrolsüz bir formu olan çocuklar için bugün hala kullanılmaktadır. Özel bir diyet, tedavinin etkinliğini azaltmadan tüketilen özel ilaç miktarını azaltmanıza olanak tanır.
- Cilt iyileştirme … Ketoz ile cildinizi iyileştirmek için gerçek bir şans var. Bunun nedeni, bir dizi çalışmaya göre cildin durumunu olumsuz yönde etkileyen karbonhidrat ve süt ürünlerinin miktarının azalmasıdır.
Tüm bu olumlu yönleriyle, ketrasyonun büyük bir "eksileri" olduğunu belirtmekte fayda var. Bu "ama", kilo verme konusunda çok endişeli olanlar için çok tipik olan bir psikolojik noktadan kaynaklanmaktadır. Kilo ile mücadeleye odaklanan insanlar, genellikle vücuda onarılamaz zarar verebilecek karbonhidrat ve protein kullanımı için gerekli minimum sınırları aşarlar. Ayrıca, sadece sağlıklı insanlar için özel bir diyetin düzenlendiği, belirli hastalıklarınız varsa, bir doktorla ön konsültasyon yapılması gerektiği ayrıca belirtilmelidir. Belirli bir yapıdaki ilaçları alan kronik hipertansif hastalar ve şeker hastaları özellikle dikkatli olmalıdır. Ayrıca, bir veya daha fazla yan etki ortaya çıkarsa diyet durdurulmalıdır, bunların en yaygınları arasında konvülsiyonlar, kabızlık, aritmi, zayıflık hissi vardır.
Son olarak, kadınlar için keto diyetinin kontrendikasyonları hakkında ayrıca söylemek gerekir - bu diyet emzirme ile uyumlu değildir.
Keto diyetinde izin verilen yiyeceklerin listesi
Keto diyetinde izin verilen ürünlerin seçimi titiz bir seçim gerektirir. Bu durumda, belirli bir ürünü kullanmanın tavsiye edilebilirliğini değerlendirirken, tüm özelliklerini - proteinlerin, yağların ve karbonhidratların içeriği - dikkate almak önemlidir.
Genel olarak diyet kırmızı et ve et ürünleri (domuz eti, dana eti, dana eti, domuz yağı, domuz pastırması), kümes hayvanları (tavuk, hindi, ördek), deniz balıkları (somon, pembe somon, ringa, ton balığı, yılan balığı), deniz ürünleri (midye, kalamar, karides), yumurta akı ve bitkisel yağlar (ayçiçeği, keten tohumu).
Bununla birlikte, diyet ayrıca yüksek yağlı süt ürünleri (tereyağı, sert peynir), diyet lifi içeriği yüksek yeşil sebzeler (brokoli, çeşitli lahana, kereviz, marul), bazı fındık ve tohum türleri (ceviz, yer fıstığı) ile seyreltilebilir., keten tohumu) ve mantarlar.
İçeceklere gelince, çok az seçenek var - su, şekersiz çay ve kahve. Bazen ikincisine biraz krema eklemeyi göze alabilirsiniz. Alkolle ilgili olarak, ara sıra bir kadeh kırmızı şaraba izin verilir.
Keto diyetinde ne yenmemeli?
Yasaklı yiyecekler listesi, her şeyden önce, şeker ve içerdiği tüm ürünleri içerir ve sadece unlu mamuller, şekerler, dondurma vb. gibi zararlı tatlılardan değil, aynı zamanda en masum olanlardan da bahsediyoruz. - örneğin kuru meyveler.
Ama ne diyebilirim ki, sıradan meyvelerin yanı sıra ikameler de dahil olmak üzere şekerli içecekler - sorbitol ve fruktoz yasaktır. Tatlıya düşkün olanlar için keto diyetinin gerçek bir işkenceye dönüşebileceğini söylemekte fayda var. Ve sinirler en değerli şey olduğundan, tatlılara karşı dayanılmaz bir zayıflığınız varsa, kilo vermek için farklı bir diyet seçmek daha iyi olabilir.
Tüm tahıllar (özellikle pirinç, irmik, inci arpa, darı), makarna, bir dizi sebze (özellikle patates, havuç, turp, şalgam, pancar) ve ekmek de "kara listeye" dahil edilmiştir.
Alkol, yukarıda belirtilen kırmızı şarap hariç yasaktır, elma şarabı, çeşitli likörler ve bira özellikle tehlikelidir.
Haftalık Keto Diyet Menüsü
Yani, muhtemelen zaten kaba bir beslenme resminiz var. Bir keto diyetinde et / kümes hayvanları / balıklar en çok izin verilen sebzelerle birlikte tabağınızda bulunur. Sıkıcı? Aslında, sadece ilk başta sıkıcı görünebilir, yavaş yavaş yeni bir diyete geçerek çok ilginç yemekler pişirebilirsiniz. Örneğin, kremalı mantar soslu hindi veya orijinal keto ekmeği (internette buna benzer birçok tarif bulabilirsiniz), tereyağı ve peynirle bile yenebilir. Ana şey, belirli bir BJU oranını ve diyetin amacına göre belirlenen belirli bir kalori değerini korumaktır - kilo kaybı, kurutma vb.
Bir örnek alalım. Diyelim ki hedefinize ulaşmak için günde 1500 kcal tüketmeniz gerektiğini ve kilonuzun 60 kg olduğunu belirlediniz.
Protein sayısını belirleriz: kilogram başına 1.5-2 gram katsayısını hatırlayın, minimum katsayıya bağlı kalacağız, yani günde 90 gram protein verilecek. Ayrıca karbonhidrat limitini de minimum 30 gram olarak belirledik.
Şimdi böyle bir miktarda protein ve karbonhidratın bize hangi kalori içeriğini verdiğini hesaplayalım. 1 gram protein ve karbonhidratın 4 kcal'a eşit olduğu biliniyor, bu nedenle 90 gram protein ve 30 gram karbonhidrattan 360 + 120 = 480 kcal elde ettiğimiz ortaya çıkıyor.
Kalan 1020 kcal yağlardan alınmalıdır. 1 gram yağ 9 kcal'a eşittir, yani diyetimizde yaklaşık 114 gram yağ olmalıdır.
Bu sayıları aldıktan sonra: 90 gram protein, 114 - yağ ve 30 - karbonhidrat, bir beslenme planı hazırlayabilirsiniz. İzin verilen ürünlerin ayrıntılı bir KBZhU tablosuna, biraz sabra ve bir hesap makinesine ihtiyacınız olacak, ancak yemek için bir zevk olacak kendi kişisel yemek planınızı alacaksınız.
Bu arada, başlangıçta, hesaplama için, elde edilen sayıları öğün sayısına bölebilirsiniz, o zaman bir öğün planlarken hangi yaklaşık sınırların tutulacağını kabaca anlayacaksınız. Dolayısıyla, bizim durumumuz için, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeğini hesaba katarsak, aşağıdaki BJU oranını elde ederiz: 23/18/6.
Bağımsız bir planın avantajı, şeffaf bir beslenme resmi ve sonuçsuz "kişisel zayıflık" diyelim. Ancak dezavantajları da var - çok fazla hesaplama gerektiriyor. Matematikle pek arkadaş canlısı değilseniz veya sadece tembelseniz, hazır bir plan kullanmanız gerekecek, bu daha kolay, ancak ondan sapamayacağınız için genellikle daha sıkıcı.
Size bir haftalık örnek menü seçeneklerinden birini sunuyoruz. Hemen, keto diyetinde ısıl işlem seçeneğinin pratik olarak önemli olmadığını, spesifik olanı tabloda belirtileceğini, ancak kendi takdirinize bağlı olarak değiştirebileceğinizi not ediyoruz.
| Haftanın günü | Kahvaltı | Akşam yemeği | Akşam yemeği |
| Pazartesi | 2 haşlanmış yumurta, 30 gr sert peynir | 150 gr fırında tavuk, izin verilen sebzelerden 100 gr salata | 150 gr fırında somon fileto, 1 büyük taze salatalık |
| Salı | üç yumurtalı omlet, 20 gr marul | 150 gr haşlanmış sığır eti, 100 gr buğulanmış veya haşlanmış brokoli | 150 gr fırında ton balığı filetosu, 50 gr buğulanmış kuşkonmaz |
| Çarşamba | 150 gr fırında somon fileto, avokado salatası (yarım), haşlanmış yumurta (1 adet) Ve salatalık (1 adet) | 170 gr fırında peynirli hindi (30 gr) | deniz ürünleri salatası (200 gr), marul (30 gr) |
| Perşembe | jambonlu (50 gr) ve peynirli (30 gr) iki yumurtalı omlet | Fırından 200 gr tavşan eti, izin verilen sebzelerden 150 gr salata | 200 gr haşlanmış karides, 100 gr ıspanak salatası ve sert peynir |
| Cuma | mantarlı (30 g) ve peynirli (30 g) sahanda yumurta (2 adet) | 170 gr ızgara domuz bifteği, 100 gr buğulanmış kabak | 200 gr haşlanmış pisi balığı, izin verilen sebze salatası (100 gr) |
| Cumartesi | peynirli üç yumurtalı omlet (30 gr), 1 orta boy salatalık, 20 gr marul | 170 gr haşlanmış sığır eti, 150 gr haşlanmış brokoli salkımına | 150 gr ızgara somon bifteği, 100 gr ıspanak ve avokado salatası (yarım) |
| Pazar | 2 haşlanmış yumurta, 30 gr sert peynir | 200 gr pişmiş domuz eti, 100 gr kızarmış kabak | 200 gr deniz ürünleri salatası ve izin verilen sebzeler |
İçeceklere gelince, bol su içmeniz gerektiğini, yemekten sonra kahvenin yanı sıra yeşil veya siyah çay içebileceğinizi hatırlatırız.
Not! Günde 5 öğün yemek yemeye alışkınsanız, o gün için almanız gereken yiyecek miktarını yeniden dağıtın. Örneğin, Cumartesi günü omletle kahvaltı yapabilir, salatalık ve marul salatası ile atıştırmalık yiyebilir, öğle yemeğini değiştirmeden bırakabilir, öğleden sonra atıştırmalık olarak, avokado ve ıspanak salatası yiyebilir ve somon bifteği ile yemek yiyebilirsiniz. Gördüğünüz gibi, bitmiş plan bile ilk bakışta çok sıkıcı görünmüyor. Ve genel olarak, keto diyeti çok şey sağlar ve tabii ki tatlı bir diş değilseniz, tamamen sakince aktarabilirsiniz.
Kadınlar için keto diyetinin sonuçları
Ve son olarak, en önemli şey hakkında - tüm bunların ne olduğu uğruna. Diğer bir deyişle, düşük karbonhidratlı diyet sırasında hangi spesifik sonuçların beklenebileceğidir. Aslında bu diyet, düzgün bir şekilde takip edilirse en cüretkar beklentileri karşılayabilir. Zaten ilk haftanın sonunda 2-3 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Ve bu, dikkat edin, oruç tutmadan - beslenme tablosuna tekrar bakın, açlıktan ölmek zorunda kalacağınızın hiç de öyle görünmediğini kabul etmelisiniz. Dahası, dedikleri gibi, daha fazlası. Makalenin başında zaten bahsettiğimiz gibi, önümüzdeki haftalarda kilo daha aktif bir şekilde kaybolacak. Yani diyelim ki 3 hafta sonra 10 veya daha fazla kilo vermek oldukça mümkün. Ayda eksi 2-3 beden - keto diyetinin taraftarlarının oldukça gerçek sonuçları.
Keto diyetinde nasıl yenir - videoyu izleyin:
Keto diyeti, oruç tutmadan kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yoludur. Ancak her diyette olduğu gibi burada da olası zararlardan kaçınmak için akıllı bir yaklaşım gerekiyor. Ayrıca kontrendikasyonlar dikkate alınmalı ve yan etkiler ortaya çıkarsa diyet kesilmelidir. Keto diyeti sizin için uygunsa ve bunu en az birkaç hafta sürdürebilirseniz, etkileyici sonuçlar göreceksiniz!
