Makaleyi okuyun ve karın germe işlemini nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrenin - asın. Makalenin içeriği:
- yürütme tekniği
- Faydalı ipuçları
Dünyanın her yerinden milyonlarca insan, açıkça görülebilen küpleri olan düz bir rahatlama göbeği için çabalıyor. İyi bir karın kasına sahip olmanın sırrı basit: doğru beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak. En iyi karın egzersizlerinden biri bacakları asmaktır. Teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirerek çarpıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.
Klasik bükümler her şeye yük verir mi? basının kasları. Herhangi bir kas, taban kullanılarak pompalanır ve geliştirilir. Basın için, temel egzersizler başın arkasında bir ağırlıkla bükülme ve askıda bacak kaldırma.
Ne kadar yeni çıkmış simülatör ortaya çıkarsa çıksın, klasik egzersizler her zaman en etkili ve verimli olmuştur ve öyle kalacaktır. Bu nedenle, asılı bacaklar, rektus abdominis kasının alt kısmının ve dış oblik kasın dayanıklılığını, gücünü ve rahatlamasını geliştirmek için en iyi egzersiz olarak kabul edilir. Başka hiçbir egzersiz, alt abs geliştirmek için asılı bacak kaldırma ile rekabet edemez.
"Asma kaldırma" egzersizi için teknik
Tezgah bacak kaldırma, makine bacak kaldırma gibi birçok iyi karın egzersizi vardır. Standart asma bacak yükseltmelerinin değiştirilmiş versiyonlarıdır. Ana alıştırmanın tekniğini anlamak, ikincil alıştırmaları yüksek kalitede, yanlış olmadan gerçekleştirmenize izin verecektir.
Askıdaki bacakları kaldırırken tüm kuralları korumak, değerli kabartma küpler şeklinde yüksek kaliteli gelişmiş karın kasları sağlar:
- Zıplayın ve barı geniş veya orta bir tutuşla ellerinizle kavrayın. Bu şekilde ulaşamıyorsanız, bir tezgah veya sehpa kullanın. Ancak her durumda, başlangıç pozisyonundaki ayaklar yere ulaşmamalıdır.
- Kollarınız ve bacaklarınız tamamen uzatılmış halde bardan gevşek bir şekilde asın. Sırtınızı alt sırtta hafifçe bükün.
- Nefes alın ve akıllıca, bacaklarınız biraz geriye eğik olarak başlangıçta bir "balistik" hareket yaratın. Ardından, hızlı bir sarsıntıyla bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, ancak her durumda yatayın üzerinde.
- Hareketin üst fazının zirvesinde bir saniye duraklayın ve tüm gücünüzle çalışmakta olan kasları gerin.
- Nefes verin ve kas gerginliğini hissetmek için bacaklarınızı mümkün olduğunca yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın.
- Hile yapmadan yapabildiğiniz kadar çok yapın.
Egzersizin tam versiyonu öncüler için istenmez - zayıf kaslar doğru şekilde yapılmasına izin vermez. İlk başta bacaklarınızı yatay konuma getirmeniz yeterli olacaktır. Kendinizi ve filonya'yı sistematik eğitimden kurtarmamak, yakında daha zor bir performansa geçmek mümkün olacak (bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın). Düz bacaklarla egzersiz yapmak zorsa, dizleri bükmek daha basitleştirilmiş bir seçenektir, ancak pompalama verimliliği biraz daha azdır.
Bacakları kaldırmaya ek olarak, pelvisi yukarı bükersen, bacakların genliği artacak ve pres basitçe "yanacaktır". Deneyimli sporcular karın kaslarını tam güçte kullanabilirler, bunun için bacaklarını üst çubuğa kaldırırlar, ancak bunu yalnızca gerçek bir profesyonel yapabilir.
Yükseltmeyi Asmak İçin Yararlı İpuçları
Hemen hemen tüm yeni başlayanların karşılaştığı en yaygın hata, bacak kaldırırken sallanmak. Bacaklarınızı biraz geriye yatırabilirsiniz, ancak bir sarkaç gibi sallanırsanız, karın kasları çok sayıda tekrar yapsalar bile uygun yükü alamazlar.
Deneyimli sporculara, başlangıç pozisyonuna tamamlanmamış bir dönüş gibi bir teknik kullanmaları tavsiye edilir: bacaklarını tamamen indirmezlerse, karın kasları sürekli gergin olacak, bu onları daha da fazla yüklemeyi mümkün kılacaktır. Ayrıca, ellerinizle kendinize yardım edemezsiniz. Rahat ve tamamen dik olmalıdırlar.
Lifting yaparken dizlerinizi önce sola sonra sağa çevirebilirsiniz. Bu seçenek, rektus abdominis kaslarındaki yükün bir kısmını kaldıracak ve gövdenin yan kaslarını çalışmaya bağlayacaktır. Kadınların bu tür asansörleri programlarına dahil etmeleri istenmeyen bir durumdur. Bunları sık sık yapmak, alt kaburgalardaki kas büyümesini teşvik edecek ve bu da beli daha geniş hale getirecektir.
Askıda başlangıç bacak germe ile karın bölgesi kasları izometrik gerilimde olur yani uzunluklarını değiştirmezler. Bu nedenle, bacakları kaldırmanın ilk aşaması (başlangıç dikeyinden 30-45 derecelik bir açıya kadar) karın kasları için pratik olarak işe yaramaz, burada kalça fleksör kasları tüm işi üstlenir. Ancak bacak kaldırma yatay seviyenin üzerinde yapıldığında karın kasları aktif olarak işe katılır.
Bacaklarda herhangi bir ağırlık şeklinde ağırlık kullanmaya gerek yoktur, kaldırmak bacakların kendi ağırlığı ve üzerlerindeki ayakkabılar ile kasları mükemmel bir şekilde yükler.
Bası sallarken de dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz yaparken doğru nefes alma tekniğini korumak çok önemlidir. Doğru nefes verin - eforla, yani maksimum yükün üstesinden gelindiği anda. Bacak kaldırma aşamasında nefesinizi tutmak, eforunuzun gücünü artıracak ve karın kaslarınızı daha da sıkmanızı sağlayacaktır. Tekrarın ilk aşamasında nefes verirseniz, karın kaslarına binen yük daha az olacaktır.
Karın egzersizlerinin ne zaman yapılacağı konusunda görüşler bölünmüştür. Bazıları, kanı dağıtmak ve kendinizi temel egzersizlere hazırlamak için antrenmanın en başında pompalamanız gerektiğine inanırken, diğerleri ağır temel egzersizler yapmadan önce çekirdek kasların yorulmaması gerektiğini savunuyor, bu nedenle ödeme yapmanızı öneriyorlar. antrenmanın sonunda basına dikkat edin. Her iki ifade de eşit derecede eşittir, bu nedenle karın kasları için ayrı bir egzersiz yapmak veya vücuda uygun olduğu için çalışmak gerekir.
Asma Egzersizi nasıl yapılır - videoyu izleyin:
Karın kasları iyi pompalanabilir, ancak deri altı yağ yüzdesi ölçek dışıysa, akıllara durgunluk veren küpler görmezsiniz. Herkesin bilmesi ve her zaman hatırlaması gereken bir kural: Kardiyo antrenmanı ve doğru beslenme olmadan tek başına egzersizlerle rölyef basını elde etmek imkansızdır.
