Bu makale, temel egzersizlerde negatif tekrarlarla kas ilerlemesini ve gücünü nasıl artıracağınızı gösterecektir. Negatif Tekrarlar Yapmak İçin Faydalı İpuçları:
- Bu eğitimi kısa bir süre için yapmak en iyisidir. Mesele şu ki, bu tekniği kullanan kaba kuvvet durumunda, aşırı eğitim oldukça mümkündür.
- Sınıfta olumsuz tekrar kullanımının arka planına karşı, kas bölgesinde egzersiz sonrası ağrının ortaya çıkması mümkündür.
- Bitirdikten sonra, büyük kas gruplarını onlara buz uygulayarak soğutun. Negatif tekrarlardan sonra gergin kalan eklemleri unutmayın. Eklemler ağrımaya başlarsa Sustafast jel size yardımcı olur, ağrıyı hızla giderir.
- Her şeyi en küçük ayrıntısına kadar düşünmeye değer: kas büyümesini sağlamak için kalori ve amino asitler gibi önemli unsurlara ihtiyaç vardır. Aynı şey hormonlar için de geçerli.
- Dinlenme kesinlikle gereklidir - bu asla unutulmamalıdır.
- Antrenman sırasında aşırıya kaçmadan çok çalışmalısınız. Negatif antrenmanın kaslar üzerinde etkileyici bir yük olduğunu hatırlamak önemlidir. Yani, bundan yararlanmanın zamanı geldi.
Negatif tekrarların özellikleri
İşte bazı örnekler: bench press, oturmuş pres, leg curl ve extension, biceps curl. Temiz negatifler tekniği herhangi bir alıştırmada kullanılabilir - bunun istisnası can çekişmeleri olabilir. Sonuçta, bel bölgesinde oldukça güçlü bir yük var. Ve en az iki sporcunun yardım etmesi gerekecek.
Boş negatifler vücut geliştirmede travmatik bir tekniktir. Yalnızca arkalarında etkileyici bir eğitim deneyimi olan kişiler tarafından kullanılmalıdır. Böyle bir şok edici teknik, tüm eğitimin temeli olamaz. Zaten normal çalışmaya adapte olmuş kasları sallamak için periyodik olarak kullanılmalıdır. Böyle bir seanstan sonra, tam bir iyileşme için zaman ayırmayı unutmayın. Dinlenme bu durumda yeri doldurulamaz bir yardımcıdır.
Negatif tekrarlar en çok vücut geliştirme gibi sporlarda kullanılır. Sonuçta, burada hacim çok önemlidir. Nasıl görünüyor? Diyelim ki belli bir yük ile 10 tekrarlık bir egzersiz yapıyorsunuz. Bundan sonra, onbirinci tekrar sizin tarafınızdan zaten zorla yapılır ve ardından mermiyi yavaşça orijinal konumuna indirirsiniz.
Etkili eğitim için onbirinci tekrarı kendiniz tamamladıktan sonra birinden asistan olmasını isteyebilirsiniz. Partnerinizin çıtayı kaldırmanıza yardım etmesine izin verin ve ardından biraz daha olumsuz tekrar yapın.
Antrenmanın yavaş tekrarları kas büyümesini hızlandırır. Bu tür antrenmanlar, egzersiz yapma tekniğine hakim olmayı hayal eden yeni başlayan sporcular ve ayrıca uzun bir aradan sonra veya ciddi yaralanma nedeniyle spora geri dönmeye karar verenler için mükemmel bir seçim olacaktır. Yavaş tekrarlar, oldukça yavaş bir tempoda yavaşça yapılmalıdır. Böylece eklemlere yüklenme olmaz, yaralanma riski olmaz. Profesyonel vücut geliştiriciler, eğitim sırasında periyodizasyonun bir bileşeni olarak yavaş tekrarları kullanır.
Güç artışını hedefleyen sınıflar en çok güç kaldırmada, temel egzersizlerde kullanılır. Bu nasıl olur? Durumunuzda antrenman için mümkün olan maksimum ağırlığın 90 kg olduğunu hayal edin. Şimdi tezgah için on veya on beş pound daha ekleyin.
Negatif tekrarlarla pratik yaparken, sigortaya ihtiyacınız var - bir, hatta iki kişi bu egzersizleri yapmanıza yardımcı olmalı. Bu, özellikle bench press yaptığınız anlar için geçerlidir. Çubuk raflardan çıkarıldığında ve bir tekrar yapıldığında ve ikinciyi gerçekleştirmek için çıtayı yükseltmek gerektiğinde bir asistana da ihtiyaç vardır.
Negatif tekrarlar için - videoyu izleyin:
Özetleyelim. Negatif tekrarlara merminin düşürülmesi eşlik eder - yavaş ve kontrollü. Aynı şey kendi vücudunuz için de geçerlidir. Burada ağırlığın o kadar etkileyici olması önemlidir ki sporcu onu kaldırmakla baş edemez. Kaslara gelince, yorgunluk halinde olmaları gerekir. Bu tür bir eğitim, kas kütlesini artırmak ve güç büyümesi elde etmek isteyenler için basitçe gereklidir.
