Çok fazla zaman harcamadan ve pahalı bir beslenme uzmanının hizmetlerini kullanmadan yüzlerce diyet arasından doğru diyeti nasıl seçeceğinizi öğrenin! Bugün çok sayıda farklı beslenme programı var ve insanlar genellikle bilgi bolluğunda kayboluyor. Her diyetin yaratıcısı, bilimsel olarak kanıtlanmış ilkelerin beslenme programlarının merkezinde olduğunu iddia eder, ancak çoğu zaman sadece istenen etkiyi vermekle kalmaz, aynı zamanda vücuda da zarar verebilir. Bugün dikkatinize modern spor diyetlerine genel bir bakış sunuyoruz.
Daha doğrusu, sadece diyetlerin kendisini değil, aynı zamanda sporcular için beslenmenin temel ilkelerini de tartışacağız, çünkü herhangi bir diyet bir kişinin bireysel özelliklerine dayanmalıdır. Bu ilkeleri anlarsanız, kendiniz için en uygun beslenme programını oluşturmak çok daha kolay olacaktır.
Sporcular için beslenme programının bileşimi
Spor beslenme uzmanları arasında kompozisyon konusunda fikir birliği olmadığı hemen söylenmelidir. Bununla birlikte, çoğu beslenme uzmanı, yağın yüzde 20'sinden fazlasını yememeyi ve bu besinin yaklaşık yüzde 70'ini tüketen karbonhidratlara odaklanmayı önermektedir. Aynı zamanda, çok sayıda bilimsel çalışma, aşırı miktarda karbonhidratın performansı azaltabileceğini göstermektedir.
Tüketilen yağ miktarını azaltmak için, sporcular sıklıkla kalori içeriği bakım limitinin altında olan bir diyet kullanırlar. Bu, yağ yakma sürecinde bir yavaşlamaya yol açar, çünkü vücut için kalori eksikliği açlıkla eşdeğerdir. Lipolizi hızlandırmak için sporcular vücut için tehlikeli olabilecek çeşitli kimyasallar kullanmaya başlarlar. Aynı zamanda az yağlı bir diyet programı obeziteye yol açabilir. Kulağa çok paradoksal geliyor, ancak pratikte oluyor. Bunun nedeni, yüksek glisemik indeksli karbonhidratların, glikoz ve trigliseritlerin yağ dokusu hücrelerine taşınmasına katkıda bulunmasıdır. Ayrıca tüketilen yüksek miktarda protein bileşikleri ile enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlanır. Bu, böbrekler ve karaciğer üzerinde çok fazla stres yaratan etkisiz bir süreçtir. Yağdan maksimum miktarda enerji alınabileceğini hatırlamak önemlidir.
Beslenme programının yüksek kalori içeriği de vücudu olumsuz etkiler. Bazı sporcular gün içerisinde yaklaşık 10 bin kalori tüketirler. Bu ihtiyaç, besinlerin zayıf emiliminden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle yağdan kaçınılmamalı ve beslenme programınıza dahil edilmelidir. Şimdi modern spor diyetlerini incelemeye başlayalım.
Yemek programı "30-40-30"
Bu diyet, popüler Ironman'den beslenme uzmanları tarafından oluşturuldu. Sırasıyla 30:40:30 - protein bileşiklerinin, karbonhidratların ve yağların en uygun oranını düşünürler. Bu durumda ana kaynağı bitkisel yağlar olan doymamış yağlar tüketilmelidir. Onların görüşüne göre, böyle bir besin oranı, yağ yakma oranındaki bir artışa ve anabolik arka planda bir artışa katkıda bulunur.
Ancak bu yaklaşım tüm sporcular için eşit derecede etkili olmayabilir. Ektomorflar bu beslenme programından ciddi kazançlar elde edecekler, ancak endomorflar ekstra yağ kütlesi kazanacaklar. Bu diyeti uygularken et veya süt gibi doymuş yağ asitleri yüksek gıdalar kullanırsanız, sindirim sisteminiz ağır yüklenecek ve kötü kolesterol seviyeniz önemli ölçüde yükselecektir. En iyi kombinasyon yumurta ve bitkisel yağdır.
İzokalorik Anabolik Beslenme Programı
Dan Dushane bu beslenme programını oluşturdu. Fazla karbonhidratın yağ kütlesinde bir artışa yol açabileceğini biliyoruz, ancak aynı zamanda diyetin yazarı bir gerçeği dikkate almıyor - diyet yağları herkes için iyi olamaz.
Dushein'in versiyonuna göre besinlerin oranı önceki beslenme programına benzer, ancak yiyecek seçiminde kısıtlamalar önemli ölçüde daha düşüktür. Kullanmaya karar verirseniz, yiyecek seçerken dikkatli olun.
Searle's Zone Beslenme Programı
Ve yine, diyetin yazarı, zaten bilinen 30-40-30 besin oranını kullanmanızı önerir. Searle, yüksek glisemik karbonhidratları sınırlamanın lipolizi hızlandıracağını söylüyor. Halihazırda düşünülen beslenme programlarıyla karşılaştırıldığında, bu diyette yiyecek seçimi mümkün olduğunca sınırlıdır. Aynı zamanda tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak oldukça makul görünüyor.
Anabolik beslenme programı
Popüler spor beslenme gurusu Jude Biasolotto, çok sıra dışı bir beslenme programı sunuyor. Beş gün içinde, yüzdesi günlük diyetin toplam kalori içeriğinin yaklaşık 40'ı olan esas olarak protein bileşiklerini tüketmek gerekir. Bu dönemde yağ yüzde 75'i oluşturur ve karbonhidratlar 50 gram miktarında tüketilir. Bundan sonra, sayısı toplam kalori içeriğinin yüzde 60'ına getirilen karbonhidratlarla yükleme aşaması başlar.
Yazar, beslenme programının etkinliğine bir örnek olarak, çok yağlı et yiyen ve dayanıklılığı yüksek Eskimoları hatırlatır. Ancak Eskimoların, diyette büyük miktarda yağın gerekli bir gereklilik olduğu zorlu koşullarda yaşadığını unutuyor.
Düşük karbonhidrat alımının beyni ve karaciğeri olumsuz etkileyen bir ketozis durumuna yol açtığı unutulmamalıdır. Biasolotto, beslenme programını bir ay, en fazla iki ay boyunca kullanmanızı önerir.
Döner beslenme programları
Uygun seçim ile gıda ürünlerinin döngüsel kullanımı ilkesine dayanırlar. Döngülerin uzunluğu değişebilir ve her zaman optimal değildir. Örneğin, bir sporcu yıl içinde bir turnuvaya katılırsa, yaklaşık 8 ay kilo almalı ve kalan 4 ay kilo vermelidir. Çeşitli ilaçlar kullanılmadan beslenme programı etkisiz kalacaktır.
Bu videoda en etkili spor diyetlerinden biri hakkında daha fazla bilgi edinin:
[medya =
