Sürekli ilerlemek ve kas kütlesi kazanmak istiyorsanız doğru beslenmeyi yapmalısınız. Burada her şey en küçük ayrıntısına kadar boyanmıştır. Her acemi sporcu, beslenme programının kas dokusunun büyümesinde ana faktörlerden biri olduğunun farkında olmalıdır. Antrenmanlarınızdan iyi sonuçlar almak istiyorsanız, bir beslenme programı seçerken tüm sorumluluğu üzerinize almanız gerekir. Bu durumda, bilimsel olarak kanıtlanmış gerçeklere ve bugün var olan birçok sporcunun engin deneyimine güvenilmelidir. Bugün bir sporcu için doğru beslenmenin ne olması gerektiği hakkında konuşacağız.
Ünlü vücut geliştirmeci Robbie Robinson, kariyerinin başlarında yüksek miktarda karbonhidrat ve protein bileşiği yediğini söylüyor. Sonuç olarak, eğitimin ilk yılında yaklaşık 18 kilogram kas kütlesi kazanmayı başardı. Tüm yeni başlayanlara dikkatlerini kütle kazanmaya odaklamalarını ve daha sonra rahatlama ile ilgilenmelerini tavsiye ediyor.
Robbie'nin tavsiyesi bilim tarafından da destekleniyor. Protein bileşikleri ile birlikte, amino asitlerin bileşenlerinden biri olan vücuda çok miktarda azot girer. Madde kaslarda birikir ve bu sayede iyileşme süreçleri hızlanır. Az yerseniz, dokular bozulmaya başlayacak ve bu da böbrekler tarafından vücuttan atılan serbest nitrojen konsantrasyonunda keskin bir artışa yol açacaktır.
Bu, idrar analizinin sonuçlarına göre, dokuların büyümesi veya yok edilmesi sürecinin varlığı hakkında güvenle konuşmayı sağlar. Azot yokluğunda kasların boyutu artar. Çok sayıda araştırma sonucunda azot dengesinin istenilen düzeyde tutulmasının ancak yüksek kalorili bir diyetle sağlanabileceği bulunmuştur. Böylece yeterli kalori alımı ile vücut ağırlığının kilogramı başına bir buçuk gram protein bile kas büyümesi için yeterli olacaktır.
Aynı zamanda, düşük kalori alımıyla, yüksek protein bileşikleri tüketimiyle bile kas büyümesi sağlanamaz. Yeni başlayan sporcuların yaptığı en yaygın hatalardan biri, bir günlük öğünü atlamaktır. Ayrıca, çok sık az yemek tüketirler ve bu ikinci ciddi ihmaldir.
Tüm özel web kaynakları, büyük miktarda protein bileşiği tüketme ihtiyacından bahseder. Aynı zamanda, yüksek kalorili bir diyet sürdürme ihtiyacından nadiren bahsedilir. İyi sonuçlar elde etmek için günde harcadığınızdan 500 kalori daha fazla tüketmeniz gerekir.
Çoğu profesyonel sporcu bu rakamın en az 1000 kalori olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Tabii ki, bu yağ kütlesinde bir artışa yol açacaktır, ancak aynı zamanda kas kütlesi de hızla büyüyecektir. Fazla yağ daha sonra ortadan kaldırılabilir ve bunun için denenmiş ve doğru birçok yöntem vardır. Aynı zamanda bu yöntemler çeşitli diyet beslenme programları ile karıştırılmamalıdır. Vücut geliştirme, yağ yakmak için antrenman ve düşük karbonhidratlı beslenme programının bir kombinasyonunu kullanır ve fazla yağları hızla kaybedebilirsiniz.
Şimdi sporcunun doğru beslenmesi sorusundaki ara sonuçları özetleyebiliriz. Unutmayın, çalışmalarınızın ilk aşamasında sadece kütle kazanmayı düşünmeli ve rahatlama geleceğe bırakılmalıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve kademeli olarak en az 500 kaloriyi aşmak için artırın. Bol ve düzenli yemek yemelisiniz.
Diyette kaç kalori tüketilmelidir
[s] [/s] Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar şekerdir. Aynı zamanda, diyelim ki, makarna veya patates tatlı değildir, ancak çok fazla karbonhidrat içerir. Mesele şu ki, karbonhidrat molekülleri birbirinden farklıdır. Ne kadar kısalarsa, o kadar tatlı olurlar. En kısa molekül, hepimizin yiyeceklerde kullandığı yaygın şekerdir.
Uzun zincirli karbonhidratlar tatsızdır ancak şekerle aynı özelliklere sahiptir. Şimdi vücutta insülin sentezinden bahsediyoruz. Bir sporcu için doğru beslenme söz konusu olduğunda bu çok önemli bir sorudur. Her karbonhidrat alımında insülin üretilir. Bu olmasaydı, kan kalınlaşırdı. İnsülinin etkisi sayesinde kandaki şeker, tüm organların doku hücrelerine iletilir ve daha sonra bir enerji kaynağı olarak kullanılır. İnsülin olmadan, hiçbir insan kaslarının boyutunu artıramaz. Hücrelerin her zaman insülinin geçmesine izin vermediğini anlamak da önemlidir. Eğitim deneyimi ne kadar yüksek olursa, hücre kapasitesi o kadar büyük olur ve glikoz dokulara girer. Enerji için gerekli olmayan bu glikoz, insülin yardımıyla tekrar glikojene dönüştürülür.
Bu madde, glikoz kaynağı tükendiğinde aşırı efor sırasında vücut tarafından enerji için tüketilmeye başlar. Sıradan bir insanda, glikojen sadece karaciğerde ve sporcularda - kas dokularında birikir. Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular arasındaki temel fark budur. Bir sporcu için doğru beslenmenin vücut ağırlığının her kilogramı için minimum 1,5 gram protein bileşiği içermesi gerektiğini zaten söylemiştik. Kalorilerin geri kalanı yağlardan ve karbonhidratlardan gelmelidir.
Yağ oranı yüzde 15-20'yi geçmemeli ve besinlerin geri kalanı karbonhidrat olacaktır. Örneğin, ünlü Dorian Yates, her hafta kendini tarttığını söylüyor. Bundan yedi gün sonra kütlesi 250 gram artmazsa, diyetin kalori içeriğini 300 kilokalori arttırır. Bunun için Dorian ağırlıklı olarak patates, makarna ve yulaf ezmesi kullanır.
Tabii ki, tüm insanlar bireyseldir ve bir sporcu için çok etkili olabilecek şey, ikincisi için herhangi bir sonuç vermez. Birisi protein bileşiklerini daha hızlı sindirirken, birinin vücudu karbonhidratları daha iyi işler.
Bir sporcunun doğru diyetinde ne kadar yağ olmalıdır?
Daha az yağ ile daha fazla sonuç elde edebileceğine inanan sporcular yanılıyorlar. Vücudun yağlara ihtiyacı vardır ve günlük diyetteki payları yüzde 20'yi geçmemelidir. Bunu başarmak için güçlü yağ kaynaklarını diyetinizden çıkarmanız gerekir.
Bunlara kızarmış yiyecekler, sebze ve tereyağı ve tam yağlı süt dahildir. Yağlar, hakkında pek çok olumsuz söz söylenen kolesterol içerdikleri için diyette bulunmalıdır. Ancak vücudun testosteron gibi anabolik hormonları sentezlemek için kolesterol kullandığını bilmelisiniz. Vücudunuz kolesterolde yetersizse, kas büyümesini unutabilirsiniz.
Diyette sporcu besin takviyeleri
Takviyelerin basit kullanımı ile kas büyümesinin mümkün olmadığını anlamalısınız. Sadece sporcuların vücuda yiyeceklerden elde edilemeyen gerekli miktarda besin sağlamasına yardımcı olmak için kullanılırlar. Her zaman bir diyete uymak çok zordur ve şu anda spor takviyeleri yardımınıza gelecektir.
En önemlileri protein karışımları ve kazançlardır. İlki protein bileşikleri ve az miktarda karbonhidrat içerir. Ancak kazananlarda, aktif maddelerin yüzde 70'inden fazlası karbonhidrattır, protein bileşikleri ise -% 30'dan fazla değildir. Protein karışımı ile bir öğün kaybınızı kolayca giderebilirsiniz. Kilo aldıranlar öncelikle günlük bir diyetin toplam kalori alımını artırmak için tasarlanmıştır.
Kas kütlesi kazanım oranını doğrudan etkileyen spor takviyeleri hakkında konuşursak, o zaman artık sadece kreatin olabilir. Bu çok etkili bir ektir ve kullanımının sonuçları bir veya iki hafta içinde ortaya çıkacaktır. Acemi sporcular, antrenmanın ilk gününden itibaren sporcunun uygun diyetinde kreatin kullanmaya başlayabilir.
Vitamin ve mineral komplekslerine de dikkat etmek gerekir. Hemen hemen her insan çeşitli mikro besinlerin eksikliğine sahiptir. Açık nedenlerden dolayı, bu vücut geliştiriciler için daha da geçerlidir. Egzersiz ayrıca vitamin ve mineral tüketimini de artırır.
Bu videoda diyet derleme kuralları hakkında daha fazla bilgi:
