Güç kaldırmada bağları nasıl yırtmamalı ve doğru çalışma ağırlıklarını seçme. Kayıtları olan dünyanın en güçlü bench pressmenleri - 300 kg'dan bize bundan bahset. Herkesin bildiği gibi, powerlifting'de ağırlık sınıfları vardır. Bu, powerlifting temsilcilerini ağırlıklarını izlemeye ve yaptıkları ağırlık kategorisinin sınırına mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışmaya zorlar. Bunun nedeni, sporcunun güç göstergelerinin doğrudan vücut ağırlığına bağlı olmasıdır.
Açık nedenlerle, sporcuların minimum miktarda vücut yağına sahip olmaları gerekir, çünkü kütleleri gücü etkileyemez. Vücut ağırlığını düzenlemenin en etkili yöntemi, özenle tasarlanması gereken bir diyet beslenme programıdır. Bugün powerlifting'de çalışma ağırlığının nasıl düzenlendiğinden bahsedeceğiz.
Çok fazla vücut yağı varsa, yüksek sonuçlar elde etmeyi zorlaştıracak yeni bir ağırlık kategorisine geçme olasılığı yüksektir. Bir sporcu kasıtlı olarak bunu yapmaya hazırlanırsa, aynı zamanda yağ kütlesini azaltması ve kas pahasına vücut ağırlığını artırması gerekir. Çalışma olarak adlandırılabilecek bu ağırlıktır.
Pratik deneyime dayanarak, bir powerlifter'ın kütlesi bir ay içinde ortalama olarak bir kilogram arttığında, büyümesinin güç göstergelerini etkileyemeyen pasif bir bileşenden kaynaklandığını söyleyebiliriz. Basitçe söylemek gerekirse, yağ kütlesini arttırır.
Daha hafif kategorilerdeki sporcular için, çalışan vücut ağırlığındaki artışın ağır kategorilerin temsilcilerinden çok daha zor olduğu belirtilmelidir. Bunun için çok daha fazla zaman harcamaları gerekiyor. Ortalama olarak, ağırlığı bir kilogram artırmak yaklaşık bir ay sürer. Çoğu zaman, powerlifters kilo almaya değil, daha hafif bir ağırlık kategorisine geçmek için kaybetmeye zorlanır. Eğer böyle bir imkan varsa, o zaman sporcular haklı sayılabilecek bu taktik hamleyi kullanırlar. Ağır kategoride başarılı bir performans sergileyerek hafif kategoriye geçtikten sonra kazanan olması neredeyse garanti.
İlk bakışta, burada her şey basit - kilo verin ve daha hafif kategoride yarışın. Ancak pratikte her şey daha karmaşıktır. Vücut ağırlığındaki azalma ile güç göstergesi de düşer ve bu da sonuçta bir azalmaya yol açar.
Çalışma ağırlığı nasıl düzgün şekilde ayarlanır?
Atletik performansın düşmeyeceği garanti edilen bir ağırlık aralığı bulmak gerekir. Müsabaka başlamadan kısa bir süre önce diyet uygulandığında kilo alma eğilimleri artar. Sporcu ne kadar çok kilo kaybederse, vücut daha sonra tekrar almak ister.
Bu nedenle yaklaşan kilo kaybının avantajlarını ve dezavantajlarını iyi tartmak gerekir. Sporcu, vücut ağırlığı azaldığında olası tüm kayıpları belirlemelidir. Bu çok önemlidir, çünkü sporcular müsabaka başlamadan kısa bir süre önce kilo vermeye başlar ve hataları düzeltmek için zaman kalmaz.
Kilo kaybı, fazla sıvının ortadan kaldırılmasının yanı sıra çalışan (kas) ve pasif (yağ) kütlelerinde bir azalma ile ilişkilidir. İdeal seçenek, sadece elde edilmesi çok zor olan yağları azaltmaktır, çünkü keskin bir kilo kaybı ile kaybedilen ağırlığın yaklaşık yüzde 60'ı kaslara düşer. Bu nedenle yavaş yavaş kilo vermek gerekir.
Bir hafta içinde yaklaşık 0,2 kg kilo kaybedildiğinde, kas kütlesi pratikte kaybolmaz. Böyle bir oranda, sporcunun kasları aynı durumda kalır ve bu da yüksek bir spor sonucunu garanti eder. Aynı zamanda, yüksek hızda kilo verdiğinizde, kas kütlesi zarar görecek ve glikojen depolamasında bir azalma olacaktır. Herkes, kaslar için ana enerji kaynağının bu madde olduğunu ve rezervlerinde azalma ile bir sporcunun performansının keskin bir şekilde düşeceğini bilir.
Sıvının ortadan kaldırılmasına özellikle dikkat ederseniz, bu da istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Su dengesinin ihlali vücut tarafından olumsuz algılanacak ve onu mümkün olan her şekilde restore etmeye çalışacaktır. Bu nedenle diüretik kullanımı pek mantıklı bir adım olarak görünmemektedir. Ayrıca, bu gruptaki hemen hemen tüm ilaçlar yasaktır ve her şey diskalifiye ile sonuçlanabilir.
Yukarıdakilerin hepsini özetlersek, kilo vermenin ancak bunun için sadece yağ kütlesi tüketilirse haklı gösterilebileceği söylenebilir. Bu, birkaç yolla başarılabilir:
- Yüksek yoğunluklu antrenman;
- Kalori açığı oluşturma;
- Diyet kompozisyonunun değiştirilmesi.
Kilo vermek için yağ alımınızı sınırlamalı ve diyetinizdeki protein miktarını artırmalısınız. Ayrıca kesirli öğünler kullanmaya başlamanız ve gün içinde beş ila altı kez yemek yemeniz gerekir. Bu nedenle, üç kilo verme yöntemi vardır.
Erken sıfırlama
Yarışma başlamadan yaklaşık üç ay önce başlamalısınız. Protein bileşiklerinin sayısını artırarak diyetinizde bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Ayrıca daha az sıvı, tuzlu ve şekerli yiyecekler yemelisiniz. Bu süre zarfında terlemeyi artırmak ve ayrıca karın kaslarının gelişimi için hareket sayısını artırmak için saunaları ve buhar banyolarını sık sık ziyaret etmeniz çok iyidir.
Hızlandırılmış Sıfırlama
Turnuva başlamadan bir veya iki hafta önce kilo vermeye başlayın. Her şeyi yavaş yavaş kilo verirken yaptığınız gibi yapmanız ve mevcut olanlara birkaç puan daha eklemeniz gerekir. İlk olarak, tüm sosları ve sosları diyetinizden çıkarın. İkincisi, bunun için terlemeyi daha da artırmak, vücudu ısıtmak gerekir.
yoğun deşarj
Bu prosedür, yarışmanın başlamasından beş gün önce yapılmalıdır. Yukarıdakilerin tümüne, örneğin limon, bitkisel kaynatma vb. Gibi diüretikler ve terletici ilaçlar eklenmelidir.
İlk iki aşamada istediğiniz sonucu elde ettiyseniz yoğun bir sıfırlama gerekli olmayabilir. Gerekirse, yoğun bir döküm kullanarak ağırlığınızı 500 ila 800 gram aralığında ayarlayabilirsiniz.
Egzersizde çalışma ağırlığının seçimi hakkında daha fazla ayrıntı için buraya bakın:
