Deadlift ve ağız kavgası yaparken, kas büyümesi için anabolik hormonların sentezi aktive edilir. Bir şok eğitim programının nasıl oluşturulacağını öğrenin. Deneyimli sporcular kilo almak için temel egzersizlerin ne kadar önemli olduğunu anlarlar. Bunlara deadlift ve squat dahildir. Acemi sporcular genellikle onları görmezden gelir ve simülatörler üzerinde çalışmayı tercih eder. Ancak, gelecekteki ilerlemeniz için mükemmel bir temel oluşturma fırsatı sağlayan temel alıştırmalardır.
Bu egzersizleri yaparken, vücudun uyumlu gelişimi için çok önemli olan çalışmaya çok sayıda kas katılır. Bugün deadlift ve ağız kavgası sırlarının yanı sıra şok eğitimi yöntemi hakkında konuşacağız.
Squat Sırları
Bu egzersizin tekniğinde ustalaşırsanız, güçlü bir alt gövdenin sahibi olabilirsiniz. Ağız kavgası ayrıca alt sırtı aktif olarak geliştirir. Bu egzersiz sadece erkekler için değil, aynı zamanda yardımıyla kızlar da kalçalarını daha çekici hale getirebilecekler.
Hareketi gerçekleştirirken yükün topuklara düşmesi çok önemlidir. Bu tavsiyeye uymazsanız diz eklemlerinize zarar verirsiniz. Yukarı çıkarken topuklarınızın yere sıkıca bastığından emin olun. Çoğu zaman ağız kavgasının sırta zarar verebileceğine dair bilgiler bulabilirsiniz. Bu kesinlikle doğrudur, ancak yalnızca hamstringleriniz çok sıkıysa. Bunu önlemek için, onları uzatmanız gerekir.
Spor malzemelerinin yerini değiştirerek, farklı kaslar üzerindeki yükün vurgusunu değiştirebileceğinizi unutmamalısınız. Çubuk yamuk üzerindeyse, o zaman kuadriseps maksimum düzeyde çalışmaya katılır, ancak aynı zamanda omurga üzerindeki yük artar. Halteri deltaların arkasına koyarsanız, yük tüm ana kaslar arasında eşit olarak dağıtılacaktır. Ayrıca, bu durumda, omurga çok daha az yüklenecektir.
çömelme tekniği
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız biraz açık olacak şekilde düz durun. Spor malzemeleri omuzlarınızın üzerindeyken belinizi biraz bükmelisiniz. Bu durumda, sırt düz olmalıdır. Sırtınızı yuvarlamanın yaralanma riski taşıdığını unutmayın.
Aşağı doğru harekete başlayın ve diz eklemlerini yayın. Yörüngenin en alt noktasında, geniş yayılmalıdırlar. Ayrıca yukarı çıkarken onları boşanmış halde tutmalısınız. Başlama anında diz eklemleriniz bir araya gelmeye başlarsa, aşırı yüklenmemek için çalışma ağırlığını azaltmak daha iyidir.
Deadlift Sırları
Bu hareket her zaman eğitim programınızda bulunmalıdır. Ayrıca, bunu yapmanın çok fazla enerji gerektirdiğini ve en iyisinin haftada bir, hatta iki kez yapılması gerektiğini unutmayın. Günümüzde sporcular iki tür deadlift kullanıyor - klasik ve sumo. İkisi arasındaki temel fark, ellerin çubuğa yerleştirilmesidir. Klasik versiyonda, spor ekipmanını dizlerinizin arkasında ve sumo stilini kullanırken - diz eklemlerinin içinde tutmanız gerekir. Klasik deadlift'in omurgayı sumodan daha fazla yüklediği söylenmelidir. Deadlift yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerden biri squat derinliğidir. Bunu anlamak için, mermiyi tutmanız ve elinizde gerginlik görünecek şekilde biraz yükseltmeniz gerekir. Ondan sonra düzeltin ya da sırtınızı kambur diyebilirsiniz. Bu, egzersizi yaparken tutmanız gereken pozisyondur. Bundan sonra, ön kollarınız diz eklemlerinize değene kadar aşağı inmeye başlayın. Önkollardan daha uzaklarsa, çok derine batmışsınız demektir. Yaklaşık 15 tekrarı doğru bir şekilde yapana kadar boş bir çubukla egzersizde ustalaşmaya başlayın. Ancak o zaman merminin ağırlığını artırmaya başlayabilirsiniz.
Vücut geliştirmede şok antrenman tekniği nasıl kullanılır?
Başlangıç olarak, şok eğitimini, kontrast yöntemini kullanarak büyük yüklerin kısa süreli kullanımı olarak adlandırmak gelenekseldir. Örneğin, çoğunlukla çok tekrar yaparsınız, ancak çalışma ağırlığı nispeten küçüktür. Şok eğitimi için maksimum veya daha iyi submaksimal ağırlığı kullanmanız ve onunla maksimum altı tekrar yapmanız gerekir.
Bu teknik, vücut muazzam bir stres yaşayacağından ve iyileşmesi uzun zaman alacağından 14 günden fazla kullanılmamalıdır. Çok fazla ağırlıkla maksimum yoğunluk kazanmanıza izin veren eğitim şemasını dikkatlice düşünmek de çok önemlidir.
Bu, aralarında duraklama olmayacak olan dört egzersizi bir dizide birleştirerek başarılabilir. Örneğin, bacak eğitimi ile ilgili olarak, bu, bacak uzatma, çömelme, bacak basma ve topukların altında bir çubuk bulunan bir çömelme varyasyonu olabilir. Ders sırasında bu serilerden yaklaşık beşini gerçekleştirin.
Isınmayı hatırlamak çok önemlidir. Yük çok büyük ve bağ-eklem aparatını yüksek kalitede ısıtmanız gerekiyor. Yukarıda önerilen hareket serilerinden bahsetmeye devam edersek, ısınma olarak, her biri 45 tekrarlı üç set bacak uzatma gerçekleştirebilirsiniz. Asıl görev diz eklemlerini ısıtmak olduğu için bu noktada çalışma ağırlığınızı düşünmeyin.
Bundan sonra, aynı hareketi yapmaya başlayın, ancak zaten çalışma yaklaşımlarında. Klasik squatları kendi başınıza yapın, ancak bir bar kullanarak egzersiz yapmaya başladığınızda bir arkadaşa ihtiyacınız var. Görevi sizi dirsek eklemlerinde desteklemektir (asla barda değil!). Tekrarların yaklaşık yarısını kendiniz yapmaya çalışın ve bir arkadaşınız gerisini yapmanıza yardımcı olacaktır.
Sonraki serilerde, biraz kilo verebilirsiniz, çünkü kaslarınız harika çalıştı ve önceki ağırlıkla başa çıkmak zor olacak. Yapmayı planladığınız tüm tekrarları tamamlamanız gerekir, bu nedenle az miktarda kilo kaybı gerekecektir. Ayda en fazla iki bu tür oturum gerçekleştirin. Burada kilit rol oynayan yük kontrastıdır. Şok eğitimi sıklaşırsa, şok eğitimi olmaktan çıkar.
Squat ve deadlift için şok eğitimi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
