Göğüslerinizi evde günde yarım saat ayırarak pompalamak ister misiniz? Ardından çekirdek kaslarınızı geliştirmek için gizli şınav tekniğine yakından bakın. Makalenin içeriği:
- yürütme tekniği
- Hatalar
- Sporcular için ipuçları
Geniş tutuşlu şınav temel bir harekettir ve göğüs kaslarınızı niteliksel olarak pompalamanıza izin verir. Hareketin ana avantajı, her koşulda performans gösterme yeteneğidir. Onu sporcular arasında çok popüler yapan bu gerçekti. Ana yük göğüs kaslarına ve trisepslere düşer. Bunlara ek olarak, ön kollar, ön deltalar, basın ve kulağa ne kadar garip gelse de kuadriseps dahil.
Geniş tutuşlu şınavlar, yüzüstü pozisyonda bir bench press'in bir analogu olarak güvenle kabul edilebilir. Kollar birbirinden ayrıldığında, yükün çoğu göğüs kaslarına biner. Kollar arasındaki mesafeyi azaltırsanız, triseps çalışmaya daha aktif olarak bağlanacaktır.
Geniş bir tutuş ile yerden şınav çekme tekniği
Uzanmış kollara uzanarak vurgu yapın. Dengeyi korumak için bacaklarınızı istediğiniz gibi konumlandırabilirsiniz. Avuç içlerinize veya yumruklarınıza şınav çekebilirsiniz. Bu pozisyon başlangıç pozisyonudur ve geniş tutuşlu şınav çekmeye başlayabilirsiniz.
Aşağı inerken kollarınızı dirsek eklemleri farklı yönlere bakacak şekilde bükün. Yörüngenin alt konumunda, oyalanmayın, ancak hareketi hemen ters yönde gerçekleştirmeye başlayın. Sırtınızın daima düz kaldığından ve başınızın düşmediğinden veya yükselmediğinden emin olun.
Geniş tutuşlu şınav, göğüs kaslarını geliştirmek için kullanılan herkese zararlı, tamamen güvenli bir harekettir. Aynı zamanda, doğru tekniğe uymanız gerekir, çünkü sadece bu durumda mümkün olan maksimum sonuç elde edilebilir.
Her şeyden önce, bu dirsek eklemleriyle ilgilidir ve yaralanma riskini azaltmak için, yörüngenin üst konumunda kollarınızı tam olarak düzeltmemelisiniz. Sırtın pozisyonu da aynı derecede önemlidir. Her zaman düz olmalıdır. Belinizi bükerseniz, bir kısmını sırtınıza aktararak göğüs kaslarınızdaki baskıyı azaltacaktır. Ağırlık kaldırırken, alt sırtın bükülmesi nedeniyle hasar meydana gelebilir.
Ayakların zeminde kayma olasılığını ortadan kaldırmak için tabanı kaymaz ayakkabılar giymeniz gerekir. Ayrıca gövdeyi güvenli bir şekilde sabitlemek için ayaklarınızı herhangi bir nesneye veya duvara dayayabilirsiniz.
Geniş bir tutuşla yerden şınav yaparken hatalar
- Isınmayı görmezden gelmek. Bu, herhangi bir hareket yaparken çok sayıda acemi sporcunun çok popüler bir hatasıdır ve geniş bir tutuş ile zeminden şınav istisna değildir. Hareket size ne kadar basit ve kolay görünse de kaliteli bir ısınma olmadığında eklemlerinize zarar verebilirsiniz. Halter kullanarak kendinizi bu harekete hazırlayabilirsiniz.
- Solunum hataları … Ayrıca yeni başlayanlar için yaygın bir hata. Solunum önemli bir rol oynar ve bunu daima aklınızda tutmalısınız. Nefesinizi tutmak kaslarınızı çok sıkılaştıracak ve daha etkili egzersiz yapabileceksiniz. Nefes nefese kalırsanız, hareketi gerçekleştirmenin sonucu azalacaktır. Yörüngenin tepesinden nefes verin ve alttan nefes alın.
- Hareket sarsıntılı. Yetersiz kas kuvveti gelişimi ile sporcu şınavları doğru yapamaz ve sırt kaslarıyla kendine yardım etmeye çalışır. Bunu yaparsanız, beliniz bükülmeye başlayacak ve bu da yaralanmaya neden olabilir.
Sporcular için geniş tutuşlu şınav ipuçları
Hareket boyunca sırtınızın ve bacaklarınızın tek bir çizgide gerildiğinden emin olmanız gerekir. Sırtınızı bükmeyin veya pelvisinizi indirmeyin (kaldırmayın). Pelvisi kaldırırsanız, hareketin verimliliği önemli ölçüde azalacaktır.
Dövüş sanatları temsilcileri için çok faydalı olan kasların hız performansını artırmak için pamukla şınav yapın. En basit seçenek önünüzde alkışlamaktır. Görevi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, başınızın arkasında alkışlayın. Deneyimli sporcular arkalarından alkışlayabilirler.
Kollarınızı sehpaların üzerine koymak, vücudunuzu alçaltmanıza ve kaslarınızı daha fazla çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Geniş bir tutuşla yerden şınav nasıl yapılır, bu videoya bakın:
