Kas kütlesini çok kolay kazanıp kaybeden sporcular için vücut şekillendirmeyi en iyi nasıl uygulayacağınızı öğrenin. Hardgainers kitle kazanmak için yıllarını harcamak zorunda. Genellikle bu süre zarfında birkaç antrenman programını değiştirirler, diyetlerinde birden fazla değişiklik yaparlar, ancak görev aynı kalır - kütle kazanmak. Ancak, her zaman kurumaya ihtiyaç duyduğunuz bir zaman gelir. Fazla kilo almaya meyilli olmayan sporcularda bile yağ ortaya çıkar.
Hardgainer'ın kuruması gerekiyor mu?
Çoğu zaman, zayıf bir fiziğe sahip sporcular, bunda yanlış bir şey olmadığına inanarak, karında yağ birikintilerinin varlığını hiç düşünmezler. Ancak vücut yağının metabolizmayı olumsuz etkilediğini unutmamalısınız. Yani yağ birikintilerinin varlığında kas dokusu insüline duyarlılığını kaybeder.
Bildiğiniz gibi, vücuttaki bu hormon bir taşımadır ve insülin duyarlılığının kaybıyla birlikte, besinlerin dokuya verilme hızı keskin bir şekilde azalır, bu da yağ kütlesinde bir artışa yol açar. Bu, zor kazananların bile yağla savaşması gerektiğini gösteriyor.
Zor kazananlar için kurutma kuralları
Çoğu zaman, zor kazananlar, kurutma sırasında beslenme programlarını ayarlamaya ve kütle kazanmak için eğitime devam etmeye teşvik edilir. Ama şimdi, kütle kazanmada olduğu gibi özel bir antrenman programı ve standart bir diyet içeren farklı bir yöntemden bahsedeceğiz.
Kilo alımı ile ilgili sorunlar yaşıyorsanız, geleneksel kurutma yöntemlerini kullanmak (diyet ve antrenman değişiklikleri) sizin için çalışmayacaktır. Bunun nedeni, yağ değil kas kütlesi kaybetmeye başlayacak olmanızdır. Sert bir kişinin vücudunda, yağ esas olarak karın bölgesinde birikir ve kurutma işlemine çok dikkat etmelisiniz. Kas kütlesini kaybetmemek için hem antrenmanda hem de beslenmede bazı değişiklikler yapmak gerekir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde popüler bir kuvvet antrenmanı metodolojisi uzmanı olan Matt Brzycki'nin adını biliyor olabilirsiniz. Kaleminin altından, kısaltılmış yüksek yoğunluklu bir antrenman anlamına gelen harika bir antrenman programı doğdu. Birçok sporcu, kas kütlesini korurken yağ kütlesinin etkili bir şekilde azaltılmasından bahsederek bunu kullandı.
Metta'nın antrenman programı "3x3" olarak adlandırılır ve sayılar egzersiz ve set sayısını gösterir. Hafta boyunca iki veya üç seans yapmalı ve üç egzersizi listelendikleri sırayla yaparak tüm vücudunuzu çalıştırmalısınız:
- Omuzlarda halterli ağız kavgası (veya ölü kaldırma);
- Bench press yalan (veya düz olmayan çubuklarda şınav);
- Çubuktaki pull-up'lar (veya üst bloğun çekilmesi).
Bu egzersizlerin her birini arka arkaya üç kez yapmanız gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, ilk sette ağız kavgası yapılır, ardından bench press, ardından pull-up'lar ve tekrar ağız kavgası yapılır. Her üç set arasında 10 saniyeden fazla dinlenmemelisiniz. Genel olarak, bu bir dinlenme bile değil, yeni bir harekete geçme zamanı. Ardından setler arasında yarım dakika dinlenin.
İlk egzersiz için (çömelme veya deadlift), başarısızlığa kadar 20 tekrarı tamamlamak için yeterli ağırlık almanız gerekir. İkinci ve üçüncü hareketler için bu sayılar 12 tekrar olacaktır.
İkinci ve üçüncü setlerde ağırlıkların ağırlığı aynı kalır ve tekrar sayısı azalır. Tüm eğitim haftası boyunca, bir çalışma ağırlığı ile çalışmalısınız. İki kümenin başarısızlığa yakın bir duruma ve sonuncunun - başarısızlığı tamamlamak için gerçekleştirildiğini söylemek de önemlidir.
Bu eğitim rejimi metabolizmayı artırmaya yardımcı olur ve vücut yağ yakmaktan sorumlu hormonları yoğun bir şekilde sentezlemeye başlar. Setler arasındaki duraklamalar minimum olduğundan, seans boyunca kalp atış hızı yüksek veya hatta süper yüksek olacaktır.
Bir ders için (dokuz set), yaklaşık 15 dakikaya ihtiyacınız olacak. Bundan sonra böyle hissediyorsanız, abs üzerinde çalışabilirsiniz. Yağ kaybedene kadar yukarıdaki programı kullanın. Yağ yakma etkisine ek olarak, bu antrenman tekniği ek kas kütlesi kazanmanıza izin vermelidir.
"3x3" programının gövdesi üzerindeki etki mekanizmasıyla ilgileniyorsanız, her şeyden önce metabolizmanın hızlanmasına dikkat edilmelidir. Bu da, göstergesi kitle toplama eğitimine kıyasla daha yüksek olacak olan günlük enerji tüketimini artıracaktır. Program ayrıca yağ dokusunun yıkımından sorumlu hormonların sentezini de uyarır. Ancak vücudunuzun yağ depolarından ayrılmak istemediğini ve bu nedenle lipoliz oranını artırmak için karnitin almanız gerektiğini unutmamalısınız.
Bu program, kas dayanıklılığı ve kalp fonksiyonu üzerinde yüksek talepler gerektirdiğinden, toplu toplamadan kurutmaya kısa bir geçiş periyodu kullanılması tavsiye edilir. Bu noktada, yukarıda açıklanan eğitim programını zaten kullanabilirsiniz, ancak test modunda.
Setler arasında duraklamaları artırmaya ve yavaş yavaş azaltmaya değer. 3x3 programının gerektirdiğinden daha düşük çalışma ağırlıklarıyla başlamak da mantıklıdır. Ayrıca bu sistem üzerinde çalışırken Asparkam, Potasyum Orotat veya kalp ve damar sistemini güçlendiren diğer araçları alın.
Yağ yakmak ve kas kütlesi kaybetmemek için bu videoya bakın:
[medya =
