Bu alıştırmanın avantajının ne olduğunu öğrenin ve evde kendiniz nasıl yapacağınızı öğrenin. Bugün, çok sayıda kas kullanabilen sarkaç egzersizi hakkında konuşmak istiyoruz - sarkaç. Sadece vücut geliştiriciler için değil, dövüşçüler için de faydalı olabilir. Bu hareket, patlayıcı güç, koordinasyon geliştirmeyi amaçlar ve aynı zamanda sporcunun dayanıklılığını da geliştirebilir. Ek olarak, stabilize edici kaslara önemli bir yük düşer.
Ancak sarkacın tek avantajı bu değildir. Egzersizi yaparak, bacaklar ve hatta trapez de dahil olmak üzere vücuttaki hemen hemen tüm kasları yükleyebileceksiniz. Bununla birlikte, maksimum yük omuz kuşağına ve eğik karın kaslarına düşer.
Sarkaç egzersizi nasıl doğru yapılır?
Çalışmak için, bir ucunun hareket özgürlüğünü kısıtlamak için bir şeye dayanması gereken bardan bir bara ihtiyacınız var. Bacaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Çubuğun serbest ucunu alın ve yaklaşık olarak baş seviyesinde uzanmış kollarla önünüzde tutun.
Çubuğu aynı bacağın uyluğuna indirirken ve aynı zamanda hamlesini yaparken vücudu sola döndürmeye başlayın. Ardından, keskin bir hareketle çubuğu, aynı zamanda hamle yapması gereken diğer bacağın uyluğuna zıt yönde hareket ettirin. Sonuç olarak, çubuk bir saatin sarkaçına benzer hareketler yapmalıdır.
Tüm egzersiz boyunca kollar düz kalmalı ve yörüngenin en üst noktası hızla aşılmalıdır. Hareket, yalnızca çubuk bacağın uyluğuna yaklaştığı anda yavaşlar. Bu zamanda, ters yönde keskin bir şekilde hareket etmek için enerji kazanmaya başlamalısınız. Sarkaç egzersizini yapmak için belirli bir miktarda koordinasyona ihtiyacınız olacağından önce boş bir çubuk kullanmanızı öneririz. Çalışma ağırlığını kademeli olarak artırmaya değer, ancak çok hızlı değil. Sarkacın öncelikle basının eğik kaslarını ve ayrıca omuz kuşağını pompalamak için tasarlandığını bir kez daha hatırlatalım. Nefes alma tekniğine gelince, bar karşı bacağa hareket etmeye başladığı anda nefes verin ve yörüngenin aşırı üst pozisyonunu geçtikten sonra nefes alın.
Basının kasları için "Sarkaç" egzersizi
Bu hareket, basının eğik kaslarını pompalamak için haklı olarak en iyisi olarak kabul edilir. Hem eğitim programınızın başlangıcında hem de son aşamasına dahil edebilirsiniz. Sarkacın doğasında bulunan bir diğer avantaj, omurga üzerindeki düşük yüktür. Bunun nedeni, bükülmenin sadece bel bölgesinde meydana gelmesidir.
Bu hareketi yaparken ana yükün karın eğik kaslarına düştüğünü zaten anladınız. Bununla birlikte, yükün bir kısmı, çok önemli olmasa da, tüm karın kaslarına ve hatta bacaklara düşer. Bu ayrı bir egzersizdir ve tekrar sayısına veya ağırlıkların ağırlığına değil, uygulamasının teknik nüanslarına özel dikkat göstermelisiniz. Bu hareketi sadece presin eğik kaslarının çalışması sayesinde gerçekleştirmelisiniz. Bu noktaya odaklanmamız tesadüf değil. Sporcular genellikle kalça kaslarını veya kuadrisepslerini kullanırlar. Hareket, yalnızca hedeflenen kasların nasıl çalıştığını hissedebiliyorsanız en etkili olacaktır. Ayrıca lomber omurgaya yüklenmemesi için hareketin yavaş bir tarzda yapılması gerektiğine dikkat edin.
Basın için "Sarkaç" egzersizini gerçekleştirme tekniği
Omuz eklemlerinizi yere sıkıca bastırarak sırtüstü pozisyona geçin. Eller vücut boyunca uzatılabilir veya vücuda dik olarak birbirinden ayrılabilir. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Bacaklarınızı yana doğru indirerek pelvisinizi bükmeye başlayın.
Yörüngenin en alt konumunda yere dokunmak gerekli değildir. Basının eğik kaslarının maksimum gerginliğini hissettiğiniz anda hareket durdurulabilir. Ardından keskin bir hareketle bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Benzer bir hareketi ters yönde gerçekleştirin.
Herhangi bir kuvvet egzersizinde olduğu gibi, nefes almaya özel dikkat gösterilmelidir. Hareketin negatif evresinde, pozitif evrede nefes vermek ve buna göre nefes almak gerekir. Kas zayıflığı nedeniyle düz bacaklarla egzersizi hala yapamıyorsanız, diz eklemlerinden bükün. Yükü artırmak istiyorsanız, bacaklar ve vücut arasındaki açı 90 dereceden fazla olmalıdır. Ayrıca, tüm set boyunca omuz eklemlerinin ve başın yere sıkıca bastırılması gerektiğini unutmayın.
Bu videodaki sarkaç egzersiz tekniğine göz atın:
