Hamstrings üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak için makinede standart olmayan akciğerler gerçekleştirme tekniğini öğrenin. Akciğerler temel bir egzersizdir ve bacak kaslarını, özellikle kalça kaslarını ve kuadrisepsleri kullanır. Her şeyden önce, gluteal kasları pompalamak için akciğerler kullanılır. Diğer kaslar, işe dahil olmalarına rağmen, boyutlarını artırmazlar. Bugün bir geçitte yan hamle yapma tekniği hakkında konuşacağız.
Kütle kazanmak için yan hamleler yapmalı mısınız?
Acemi sporcular için eğitim programlarını analiz ederseniz, içlerinde akciğerlere nadiren yer vardır. Squat veya leg curl hareketlerinin etkinliğini tartışmayacağız, ancak bir crossover'da yan hamlelerin de bacak kaslarını pompalamak için çok etkili olabileceğini belirtmek istiyoruz. Uzun bir süre boyunca, halterdeki ana hareket akciğerlerdi.
Bugün rekabetçi bir hareket değiller, ancak halterciler tarafından antrenmanlarda aktif olarak kullanılmaya devam ediyorlar. Vücut geliştirmede ise durum farklıdır ve bu hareket sporcular tarafından nadiren kullanılır. Bunun tamamen asılsız olduğundan eminiz ve ağır lunge hareketleri günümüzde daha popüler olan squatlarla rekabet edebilir.
Genel olarak, lunges, halterde bacaksız bir çömelme adı verilen bir çömelme türüdür. Halterciler için bu egzersiz, ağır bir spor ekipmanı altında dengeyi koruma becerisini geliştirmelerine izin verdiği için de yararlıdır. Özel web kaynaklarında ağız kavgası tartışmasına daha yakından bakarsanız, olumlu özellikler listesindeki sporcuların genellikle dengeyi daha iyi koruma yeteneğini gösterdiğini fark edeceksiniz.
Bu oldukça anlaşılabilir bir durumdur, çünkü ağız kavgası yaparken, stabilizatörlerin rolünü oynayan küçük kaslar çalışmaya aktif olarak katılır. Aslında, serbest ağırlık squatını diğer bacak kas geliştirme egzersizlerine göre bir öncelik haline getiren bu özelliğidir.
Ancak, bir crossover'da yan hamlelerin faydalarına bir göz atalım. Bir hamle yaparken, dengeyi korumak için her türlü çabayı göstermelisiniz. Klasik squatlarla karşılaştırıldığında, lunges yaparken destek alanı daha azdır, bu da görevi sizin için daha zor hale getirir. Bu gibi durumlarda dengeyi korumak için, hedeflenenler dışında çalışacak maksimum sayıda kasın bağlanması gerekir. Çapraz yan hamlelerinizden en iyi şekilde yararlanmak için orta ve düşük tekrar aralığında yüksek ağırlıklarla çalışmanız gerekir.
Kalçalar birçok kızın vücudunda sorunlu bir bölge olduğu için, ciğerler antrenman programınıza mutlaka dahil edilmelidir. Akciğerlerin sahip olduğu faydalara bir göz atalım:
- Sadece kütle kazanmaya değil, aynı zamanda kas dokusunu mükemmel şekilde germeye de katkıda bulunurlar.
- Herhangi bir nedenle bacak kasları için yalnızca bir hareket kullanmak istiyorsanız, o zaman akciğerler olmalıdır, çünkü dörtlüleri, kalçaları ve ayrıca uyluğun arkasını mükemmel bir şekilde çalıştıracaklar.
- Çok fazla spor ekipmanı gerektirmezler ve evde dambıl hamleleri yapabilirsiniz.
- Hareket, omurga için ağız kavgasından daha güvenlidir.
Ancak bu alıştırmanın prensipte, her bacak ayrı ayrı çalıştığı için daha fazla zaman harcama ihtiyacı dışında hiçbir dezavantajı yoktur. Ayrıca, çalışma ağırlığı ne kadar yüksek ve adım ne kadar genişse diz eklemi üzerindeki yükün o kadar büyük olduğunu unutmamalısınız. Serbest elinizi hedeflenen kasların üzerine koyarsanız, gerilmelerinin derecesini daha iyi hissedebilirsiniz.
Her adımda hareket sırasında lomber omurganın kasları gerildiğinden, sırtın pozisyonunu dikkatlice izlemelisiniz. Bu, özellikle ağırlık kullandığınızda geçerlidir. Kalça kasları üzerindeki yükü kaydırmak için bacaklar arasındaki mesafeyi artırmak gerekir ve ayrıca gövdeyi hafifçe öne doğru eğebilirsiniz. Bacakları başlangıç pozisyonunda ne kadar dar konumlandırırsanız, kuadriseps o kadar aktif olarak çalışmaya katılır. Uyluğun endüktör kaslarını daha aktif olarak pompalamak istiyorsanız, yan hamle yapın. Ancak bu hareketin diz eklemlerine daha fazla baskı uyguladığı ve yükün ağırlığını azaltmak için mantıklı olduğu unutulmamalıdır.
Çapraz yan hamle tekniği
Bu hareket, uyluğun addüktör kasını güçlendirmeyi amaçlar. Yukarıda söylediğimiz gibi klasik akciğerler temel bir hareketi temsil ediyorsa, çapraz geçişte yan hamleler birleştirilir. Hareket, hem temel hem de izole yükleri birleştirir.
Egzersizi tamamlamak için makineyi kurmanız gerekecek. İhtiyacınız olan çalışma ağırlığını alt bloklara ayarlayın ve Bubnovsky manşetlerini takın. Manşetler bacaklarınızdayken, makinenin ortasında ayakta durun. Ayrıca bacaklar yan yana olmalı ve sırtınızı düz tutmalısınız. Sağa doğru hamle yapın, ardından yere paralel olacak şekilde çömelin. Bundan sonra ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi ters yönde tekrarlayın. Squat sırasında yük temeldir ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirdiğinizde kaslardaki yük izole olur.
Çömelme sırasında yükü artırmak istiyorsanız, sizin için uygun olan herhangi bir ağırlığı kullanın. Bu, geçişteki yan hamlelerin etkinliğini artıracaktır. Ayrıca, squat yaparken kaslarınızın mümkün olduğunca gerildiğinden emin olun. Fleksiyon sırasında diz eklemleri ayak parmağı düzleminde yer almalıdır. Herhangi bir kuvvet egzersizinde olduğu gibi, nefes alma tekniği uygulamanız gerekir. Akciğer atıp çömelmeye başladıktan sonra nefes alın. Squattan kalkarken havayı soluyun.
Bir geçitte yan hamleler nasıl doğru bir şekilde yapılır, buraya bakın:
