Pull-up yapamıyorsanız veya deadlift'leri engelleyemiyorsanız, sırt kaslarınızı başka nasıl etkili bir şekilde çalıştırabileceğinizi öğrenin. Geçit, bacak ve kolların kaslarını yüksek kalitede pompalayabileceğiniz ve ayrıca vuruşun Sioux'unu geliştirebileceğiniz mükemmel bir simülatördür. Bugün bu tür spor ekipmanlarından bahsedeceğiz ve faydalı bulabileceğiniz birkaç çapraz çubuğa bakacağız. Ancak, bu simülatörde gerçekleştirilen tüm egzersizlerin izole edildiği konusunda derhal uyarılmalıdır.
Üst blokların düz kol çekişleri
Bu hareket öncelikle latleri pompalamak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, çalışmaya başka kaslar da dahildir:
- Sinerjik kaslar - pektoralis majör ve minör, büyük yuvarlak, triseps, skapula kaldırıcı, büyük yuvarlak ve arka deltalar.
- Stabilize edici kaslar - triseps brachialis, düz ve eğik presler, bilek fleksörleri, pektoralis majörünün klaviküler bölgesi.
Düz elli çapraz çekişin faydaları
Antrenman programınıza belirli bir hareketi dahil edip etmeyeceğinizi anlamak için, hangi faydaların elde edilebileceğini bulmaya değer:
- En geniş kasların izole çalışması.
- Göğsü V şeklinde şekillendirme yeteneği.
- Sırt genişliği artar.
- Tüm fitness seviyeleri ve fiziğine sahip sporcular ve halter şüphesi olan kızlar tarafından yapılabilir.
Düz kollarla bir geçit nasıl düzgün bir şekilde çekilir?
Bu hareket, düşük karmaşıklıktaki egzersizler olarak güvenli bir şekilde sıralanabilir, ancak bunu yaparken teknik gözlemlenmelidir. İlk önce geçite gitmeniz ve geniş kolu takmanız gerekir. Üst geniş bir tutuşla alın ve bloğu biraz çekin, böylece elleriniz omuz eklemlerinin seviyesinin üzerinde olur. Bir veya iki adım geri attıktan sonra kollarınızı düzeltin, dirsek eklemlerini hafifçe bükün. Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde olmalı ve dizlerde hafifçe bükülmelidir. Vücut yaklaşık 30 derecelik bir açıyla öne doğru eğilmelidir. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Kollarınızı düz tutarken havayı içinize çekin ve kolunuzu uyluk bölgesine gelene kadar latlarınızın çabasıyla çekmeye başlayın. Bundan sonra nefes verin ve kollarınızı bükmeden başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket için birkaç seçenek var:
- Kemerleri veya elastik bantları elle çekin.
- Bir ip sapı kullanarak satırlar.
- Diz çıtalarının üzerinde durun, elastik bantları veya kemerleri çekin.
Egzersizi mümkün olduğunca etkili hale nasıl getirebilirim?
Her güç hareketinin, mümkün olan maksimum sonuçları elde etmenizi sağlayan kendi incelikleri ve nüansları vardır. Düz kollarla çapraz çekme bir istisna değildir ve işte bazı yararlı ipuçları.
- Tüm set boyunca kollarınızın düz durduğundan emin olmalısınız.
- Yörüngenin en düşük konumunda, iki sayım için duraklayın.
- Hareketin son aşamasında, göğsü genişletmeye ve sırtını bükmeye değer.
- Hareketi yaparken omuzlarınızın yuvarlak olmadığından emin olun.
- Kolu çok yükseğe kaldırmayın.
- Aşağı doğru hareket hızlı bir şekilde yapılmalıdır ve ters yönde azalır.
- Her tekrar için impuls kullanmaktan kaçının.
- Egzersiz, kolların kasları değil, yalnızca latların çalışması pahasına yapılmalıdır.
- Kolları aşağı indirirken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın.
- Her biri 15 veya 20 tekrardan oluşan üç set için düz kollarla crossover deadlift yapın.
Kızların sırt kaslarını çalıştırması için öneriler
Birçok kızın halterden kaçınmaya çalıştığı bir sır değil, ancak her durumda sırt kaslarının tonunu korumak gereklidir. Pull-up'lar bunun için en iyi harekettir, ancak her kız bunları yapamaz. Halter kullanmamak, sırt kaslarını kaliteli bir şekilde çalıştırma fırsatı elde etmek için haftada iki seans yapın.
Arada 48 ila 72 saat dinlenmeyi unutmayın. Bir antrenmanda, halterle çalışın ve ikincisinde, crossover'da düz kollarla ölü kaldırmayı yapın. Ayrıca set ve tekrar sayısı açısından alternatif farklı kalıplar önerebilirsiniz.
Bir antrenmanda 2-3 set 6-8 tekrar yapın ve bir sonraki antrenmanda 15-20 tekrardan oluşan beş set yapın. Düz kollarla çapraz çekme sadece kasları hedef alan yorgunluk amacıyla kullanılmalı ve kompleksinizde ilk sırada yer almalıdır. Programın ana bölümünü tamamladıktan sonra, maksimum üç başarısızlık seti için hiperekstansiyon yapın.
Omuz Eğitimi için Çapraz Sıralar
Güzel, atletik bir erkek figürü yaratırken omuz kuşağının rolünü unutmayın. Niteliksel olarak pompalanan omuzlar, üst vücudun güzel siluetini tamamlar. Kızlar için omuz kasları da önemlidir ve görsel olarak dar bir bel oluşturur.
Erkekler omuz kuşağının kasları üzerinde çalışırken yüksek yoğunlukta çalışmalı ve temel hareketlere odaklanmalıdır. Ancak maksimum sonuç için yük çevrimi kullanmaya değer. Başka bir deyişle, yüksek yoğunluklu antrenmanları yüksek hacimli antrenmanlar takip etmelidir.
Tabii ki serbest ağırlıklarla aynı çalışma sayesinde yüksek hacimli bir eğitim sağlanabilir. Bununla birlikte, bu durumda, acemi inşaatçılar teknik becerilerden yoksun olabilir ve deneyimli sporcular yaralanabilir. Serbest ağırlıklardan vazgeçmek için bir nedeniniz olmasa bile, antrenmanınıza çeşitlilik katmak için bazen çapraz sıraları kullanabilirsiniz.
Omuz kuşağı kas atlası
Sanılanın aksine omuz kuşağı tek başına deltalardan oluşmaz. Humerus, değişen boyutlarda çok sayıda başka kas için bir bağlantı noktasıdır. Sonuç olarak, sadece deltaları değil, vücudun bu bölgesindeki diğer kasları da nasıl çalıştıracağınızı düşünmelisiniz.
Ayrıca, büyük kasları işten çıkarmak önemlidir, çünkü eğer bir olasılık varsa, o zaman ana işi yapacaklar ve küçük kaslar çalışmadan kalacaktır. Eğitim sürecinde neyi başarmanız gerektiğini anlarsanız, vücudun sadece görevi tamamlaması değil, aynı zamanda enerji tasarrufu sağlaması da önemlidir.
Vücudun bu kısmı çok ilginç olduğundan ve aslında ayrı bir makaleyi hak ettiğinden, omuz kuşağının kaslı atlasını dikkatlice incelemenizi öneririz. Her şeyden önce, omuz ekleminin skapula ekseninde bulunduğunu ve yukarıdan akromiyon tarafından sınırlandığını hatırlamalısınız. Böylece deltalar, latları içermesi gereken skapula kasları ile ilgili görevleri yerine getirebilir. Ayrıca omuz eklemi oldukça hareketlidir ve bunu unutmamalısınız.
Omuz eklemini neredeyse her tarafa hareket ettirebilirsiniz ve sınırlama sadece üsttedir. Elinizi nasıl kaldırdığınız, deltaların her bölümünün çalışmasına katılım derecesini belirler. Omuz kuşağının kasları üzerinde serbest ağırlıkla veya bir simülatörde çalışırken, latlerin yükün çoğunu alabileceği gerçeğine yol açıyoruz. Bunun olmasını önlemek için, kürek kemiğini sabitlemek ve hareketi sadece humerusu hareket ettirmenize izin veren bir genlikle gerçekleştirmek gerekir. Omuz kaslarınızı geliştirmek için yapabileceğiniz çapraz hareketlerden birkaçına hızlıca göz atalım.
Eğimli bir pozisyonda sallayın
Bu hareketin ana nüansı, dirsek eklemlerini yukarı çevirme ihtiyacıdır. Bu, arka deltaların kullanımını en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır. Bakış her zaman ileriye dönük olmalı ve daha da iyisi, tamamen yere bakmalıdır. Bu sayede yamuk işten çıkarılır. Hareketin sadece omuz ekleminin hareketi ile gerçekleştirildiğini hatırlamak da önemlidir. Dirsekler tüm hareket boyunca hareketsiz kalmalıdır.
Alt blokta yanlara doğru sallayın
Başlangıç pozisyonunu alırken, hedef kaslardaki yükü vurgulamak için dirseğinizi biraz bükmelisiniz. Bel bölgesinde sırtınızı bükün ve omuz bıçakları geriye yatırılmalıdır. Hareketi gerçekleştirmeyi biraz daha kolaylaştırmak için serbest elinizle çapraz geçişi kavrayın. Bacaklar yerde dinlenmeli ve vücudun ağırlık merkezini topuklara doğru hareket ettirmelidir. Ayrıca dirsek ekleminin yukarı baktığından emin olun.
Alt bloğun geçişinde çekiş
Bu harekette ana nüans, dirsek ekleminin yeridir. Yukarı doğru ne kadar yönlendirilirse, deltaların orta bölümünün payına o kadar fazla yük düşer.
Sonuç olarak, blok simülatörü etrafında hiçbir şey tarafından doğrulanmayan birçok efsanenin oluştuğunu belirtmek isterim. Bununla birlikte, bu oldukça geniş bir konudur ve şimdilik bir geçitte çekiş yapmak için bazı genel önerilerde bulunacağız. Bu simülatör, halihazırda yeterli miktarda kütleye sahip olan ve kurumak isteyen sporcular için çok uygundur.
Geçitte ve toplu eğitim dönemlerinde çekiş oldukça uygundur. Ancak bu durumda serbest ağırlıklarla çalıştıktan sonra blok antrenör kullanılmalıdır. Antrenman deneyiminiz ne kadar yüksek olursa, crossover'ı o kadar aktif kullanabilirsiniz. Acemi inşaatçılar serbest ağırlıklarla çalışmalı, simülatörler ise bekleyebilir.
Ancak kızlar için bu tür spor malzemeleri çok daha sık kullanılabilir. İnsanlığın güzel yarısının temsilcileri, maksimum miktarda kas kütlesi kazanma görevi ile karşı karşıya değildir. Makineyi kullanmak yaralanma riskini azaltır ve mükemmel kas tonusu sağlar.
Bu videoda bir geçitte çekiş yapma tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
