Omurgadaki kusurların gelişmesini önlemek için en etkili egzersizleri öğrenin. Doğru duruş şüphesiz sizi daha çekici kılacaktır. Ancak daha da önemlisi, duruşun sağlığınızla çok ilgisi olduğu gerçeğidir. Herhangi bir duruş bozukluğu kaçınılmaz olarak omurga ile ilgili sorunlara yol açar. Ne yazık ki, çok az insan sırtına gereken özeni gösterir ve bu acı verici duyumlara yol açar.
Duruşunuzu her yaşta uygulayabilirsiniz. Çoğu zaman, düzeltmek için, sadece iyi duruş için egzersizler yapmak değil, aynı zamanda kötü alışkanlıklardan vazgeçerek yaşam tarzınızı değiştirmek de gereklidir. Bugün size sorunu evde nasıl çözebileceğinizi anlatacağız. İyi bir duruş için bugün incelediğimiz tüm egzersizler uzmanlar tarafından geliştirilmiştir ve düzenli egzersizlerle mümkün olduğunca etkili olacaktır.
Duruş neye denir?
Duruş, bir kişinin dik durmasını sağlayan iskeletin, kasların ve çeşitli doku türlerinin özel bir konumu olarak anlaşılmalıdır. Bu, yalnızca kişinin ayakta durduğu anlar için değil, aynı zamanda yatarken veya otururken de geçerlidir. Duruş doğrudan omurga ile ilgilidir ve üç eğri ile karakterize edilebilir: servikal, torasik ve lomber bölgeler.
Birçok insan, duruşun, omurganın istenen pozisyonunu korumaya yardımcı olan sırttaki kaslar tarafından oluşturulduğuna inanır. Ancak pratikte karın kasları da bu süreçte aktif olarak yer almaktadır. İnsan vücudunun sekiz ana yük taşıyan yapısı vardır: omuz, kalça, diz ve ayak bileği.
Yalnızca aynı dikey ve yatay çizgiler üzerindeyseler normal şekilde çalışabilirler. Sadece bu durumda, duruş doğru kabul edilebilir. Bu düğümler yer değiştirirse, kişinin belirli bir eğriliği vardır ve kas asimetrisi de mümkündür.
Duruş neden yanlış olabilir?
Çoğu zaman, kötü duruş, örneğin skolyoz, kifoz vb. Gibi bazı patolojik hastalıklardan kaynaklanır. Esas olarak çocuklukta gelişirler ve daha sonra hayatının geri kalanında bir kişiye eşlik ederler. Bazen duruş bozuklukları o kadar şiddetlidir ki kişi sırtını düzeltemez.
Ayrıca, omurga ile ilgili bazı doğum yaralanmaları veya yaralanmaları, duruş bozukluklarının patolojik nedenlerine bağlanabilir. Ayrıca masaya yanlış oturma sonucu duruş bozulabilir. Bugün bu çok önemlidir, çünkü birçok meslek bir ofiste çalışmayı içerir ve bir kişi çoğu zaman masada geçirir. Bunu önlemek için sırtınızı düzleştirmenizi sağlayan rahat bir sandalye kullanmanız gerekir. Ek olarak, diz eklemleri masanın birkaç santimetre altına yerleştirilmelidir. Boyun ve sırt ağrısından rahatsız olmamak için kaslı korseyi güçlendirmek gerekir. Kadınların sürekli olarak yüksek topuklu ayakkabı giymeleri önerilmez, bu da kötü duruşun nedenlerinden biri olabilir.
Doğru duruşun faydaları
Doğru duruş, tüm vücut sistemlerinin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sağlığınız için, örneğin iyi yemek yemek veya egzersiz yapmak kadar önemlidir. Kötü alışkanlıkların varlığında, bir kişi tekrarlayan eylemler gerçekleştirdiğinde veya uzun süre bir pozisyonda kaldığında duruşun bozulabileceğini daha önce söylemiştik. Bu, vücudun bu süreçleri telafi etmeye çalışmasına ve bu da vücudun geri kalanında dengesizliklere yol açmasına neden olur.
Duruş, vücudun her yerinde iyi sağlık ve performans için gereklidir. Doğru duruş, tüm dokuların ve iskeletin fizyolojik doğal pozisyonunu korur ve bu da performansın üst düzeyde olmasına yol açar. Sağlıklı olmak istiyorsanız, duruş bozukluğunuz varsa doğru duruş için egzersizler yapmalısınız. Bilim adamları bazen vücut ağırlığının kaslı bir korse katılımı olmadan desteklenebildiği durumlarda doğru duruş, nötr hizalama olarak adlandırılır.
İyi duruşun ana olumlu etkileri şunlardır:
- Hasar riskini azaltır.
- Kemik dokusunun ve eklemlerin aşınma hızı azalır.
- Vücut, kasların çalışmasını sağlamak için daha az enerji kullanır ve bu da genel verimliliği artırır.
- Nöro-kas bağlantılarının kalitesi artar.
- Boyun ve belde kas gerilmesi ve ağrı riskini azaltır.
- Akciğerlerin hacmi artar, bu da tüm dokulara oksijen tedarikinin kalitesini arttırır.
- Kişi gururlu bir yürüyüşe sahip olur ve özgüveni artar.
- Kadınlarda büstün görünümü düzelir.
- Fizik daha estetik bir görünüme sahiptir.
Omurganın, sağlığı aynı zamanda iç organların çalışmalarının kalitesine de bağlı olan bir tür çerçeve olduğunu hatırlamalısınız. Bunun nedeni, her omurun belirli bir iç organın çalışmasıyla ilişkili olmasıdır. Omurganın yanlış pozisyonunu düzeltmek için, iyi bir duruş için özel egzersizler yapmak, ayrıca esnek kaslara, hareketli eklemlere sahip olmak ve omurganızın pozisyonunu sürekli izlemek gerekir.
İyi duruş için en iyi egzersizler
Omurganın eğriliğine neyin neden olabileceğini ve bunun sonuçlarıyla birlikte bulduk. Şimdi evde iyi bir duruş için hangi egzersizlerin yapılabileceğini konuşmanın zamanı geldi.
- Köprü. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatarak sırtüstü bir pozisyon alın. Bacaklar diz eklemlerinde bükülmeli ve vücudun dizden omuz eklemlerine kadar olan kısmı düz bir çizgi olacak şekilde pelvis yerden kaldırılmalıdır. Aşırı üst konumda, birkaç saniye oyalanmanız ve başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Her biri 10 ila 12 tekrarlı iki set yapın.
- Gelişmiş köprü. Egzersiz öncekine benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak yalnızca ayaklara ve başın arkasına güvenmeniz gerekir. Bu durumda, pelvis mümkün olduğunca yükseğe yükselmelidir. Her biri 8 ila 10 tekrarlı iki set yapın.
- Bir tekne. Karnınızın üzerine yatın ve bacaklarınızı kanepe gibi bir desteğin altına sabitleyin. Eller bir kilide bağlanmalı ve vücudun üst kısmı mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmalıdır. Her biri 8 ila 10 tekrarlı iki set yapın.
- Mum. Bu duruş egzersizi, bazı akrobatik becerilere ve esnekliğe sahip olmanızı gerektirecektir. Bacaklarınız düz ve kollarınız vücut boyunca uzatılmış halde yüzüstü bir pozisyon alın. Belinizi ellerinizle tutarak, dengeyi koruyarak bacaklarınızı kaldırmaya başlayın. Üst uç konumda, üç ila beş saniyelik bir duraklama sürdürülmelidir. Bundan sonra, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Her biri 10 tekrarlı üç set yapın.
- Balık. Kollarınız arkada ve kaval kemiğinizin altını kavrayarak yüzüstü bir pozisyon alın. Bundan sonra, göğüsten diz eklemlerine ve geriye doğru yuvarlanırken yavaşça sallanmaya başlayın. Her biri 10 tekrarlı üç set yapın.
Bunlar, iyi bir duruş için en etkili egzersizlerdi ve ayrıca başka bir dizi hareket gerçekleştirebilirsiniz:
- 1. Egzersiz. Bacaklarınız çapraz olarak oturma pozisyonu alın ve sırtınız düz olmalıdır. Eller önünüze veya arkanıza yerleştirilebilir. Bundan sonra, yavaş bir hızda yan virajlar yapmaya başlayın. Her biri 5 ila 10 tekrarlı iki set yapın.
- Egzersiz 2. Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır. Beş saniye bu pozisyonda kalarak başınızı sağa çevirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve başınızı sola çevirin, yine bu pozisyonda kalın. Her biri 4 ila 6 tekrarlı iki set yapın.
- Egzersiz 3. Ellerinize yaslanarak diz eklemlerinde destek alın. Ve bacaklar yan yana yerleştirilmelidir. Sırtınızı bükmeye ve bükmeye başlayın. Her biri 10 ila 15 tekrarlı iki set yapın.
- Egzersiz 4. Kollarınız bükülü ve ayaklarınız bir aradayken yüzüstü pozisyon alın. Bel bölgesinde bükülerek kollarınızı düzeltmeye başlayın. Pelvisin yerde kaldığından emin olun. 4 ila 6 tekrar ile bir set yapın.
- Egzersiz 5. Başlangıç pozisyonu önceki harekete benzer, ancak bacaklar ayrı olmalıdır. Kolları yavaşça bükmeye başlayın, aynı anda önce başınızı, ardından göğsünüzü sola çevirin. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerek diğer tarafta tekrarlayın. 4 ila 6 tekrar ile bir set yapın.
- Egzersiz 6. Avuç içlerinizle duvara dokunarak duvardan bir adım uzakta durun. Vücudu mümkün olduğunca geriye doğru bükmeye başlayın ve pozisyonu beş saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. 4 ila 6 tekrar ile bir set yapın.
- Egzersiz 7 … Ayakta durun ve üst ucu başın arkasına ve alt ucu pelvise bastırılması gereken bodybar'ı sırtınızın arkasında tutun. İlk önce squat yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından gövdeyi öne doğru eğin, başlangıç pozisyonuna dönün. Benzer şekilde yan bükümler yapmak da gereklidir. 4 ila 6 tekrar ile bir set yapın.
- Egzersiz 8. Ayakta dururken, başın arkası, kürek kemikleri, alt sırt ve topuklar dokunacak şekilde duvara bastırın. Bu pozisyon on saniye boyunca tutulmalıdır. 4 ila 6 tekrar ile bir set yapın.
Hangi egzersizler iyi bir duruş geliştirmeye yardımcı olur, bu videoya bakın:
