Kollarınızı üç ayda 50 cm nasıl pompalarsınız? Gerçek ya da kurgu. Arnold ve diğer Olympia sporcuları tarafından kullanılan gizli devasa kol tekniği. Vücut uyumlu bir şekilde geliştirilmeli ve bireysel kas gruplarına özel dikkat gösterilmemelidir. Eller hala bu listede ayrı ayrı olmasına rağmen. Birçok acemi sporcu, pazı ve muhtemelen göğüs pompalamayı hayal eder. Bu durum kolayca açıklanabilir çünkü herkes yazın kısa kollu bir tişört giymek ister.
Bu istek, diğer kas gruplarını pompalama yöntemleri hakkında bilgi eksikliğini de açıklar, ancak çoğu acemi sporcu pazı ve triseps hakkında bilgi sahibidir. Ancak, burada da her şey o kadar basit değil. Sadece lift veya bench press yapmak yeterli değildir. Kollarınızı 50 cm'ye kadar şişirmenin gerçekçi olup olmadığını merak ediyorsanız bu yazı tam size göre.
Hemen iki temel kural hakkında söylenmelidir:
- Eğitim zor olmalı;
- Eller aynı anda pompalanmalıdır.
Bazen sporcular kol antrenmanını paylaşma hatasına düşerler. Tamamen etkisizdir ve ilerleme kaydedemezsiniz. Kollarınızı büyütmek istiyorsanız, bu kas grubundaki her seansın yeterince uzun olacağı gerçeğine hazır olun.
Kuvvet antrenmanı metodolojisini kullanmalısınız, çünkü sadece kütlede büyük bir artış sağlayabilir. Bu muhtemelen en uygun antrenman planıdır, çünkü egzersizin yoğunluğunu artırmak için diğer yöntemleri kullanırken, örneğin setler arasındaki dinlenme süresini kısaltmak için, kasları aşırı zorlamamaya çok dikkat etmelisiniz.
El egzersizleri seçimi
Bugün aşamalı yüklerin kullanımı hakkında konuşacağız. Bu nedenle, egzersizlerin kendileri ve sıraları, herhangi bir değişiklik yararlı olsa da, uzun süre değişmeyebilir.
Pazı gelişimi için ilk egzersiz, kolları bir halterle ayakta dururken kıvırmaktır. Dambıllarla ek hareketler gerçekleştirilir - kolları Sığır tezgahında bükmek ve kolları dönüşümlü olarak oturma pozisyonunda bükmek. Biceps egzersizlerinin geri kalanı artık o kadar önemli değil ve herhangi birini yapabilirsiniz. Halatlar, çekiç veya başka bir şey olabilir.
Triseps için ilk hareket, yakın tutuşlu bir bench press veya bir French press'tir. En iyi seçenek, bu egzersizleri hafta boyunca değiştirmektir. Bu egzersizler temeldir. Onlardan sonra, örneğin, ayakta durma pozisyonunda blok presler, oturma pozisyonunda Fransız dambıl presleri, düz olmayan çubuklarda şınav vb.
El eğitim programı
Aşağıda görebileceğiniz eğitim programı yaklaşıktır. Ağırlıkları bireysel değerlerinize göre seçmelisiniz ve egzersizlerin sırası değiştirilebilir.
Biceps için halter kaldırma yaparken piramit kullanmak etkilidir. 10-12, 8-10, 6-8, 5 ve 2 tekrardan oluşan toplam beş set yapılır. Ağırlıklar sırasıyla setler - 70, 80, 90, 100, 110 kilogram. Ardından çalışma ağırlığını 60 pound'a indirebilir ve maksimum tekrar sayısı ile çalışabilirsiniz. Aynı zamanda, her sette başarısızlığa kadar çalışabilirsiniz, ancak egzersizleri gerçekleştirme tekniğinin daha da kötüye gidebileceği unutulmamalıdır.
Ancak bu durumda hile öğelerini her yaklaşımda kullanabilirsiniz. Ancak bu yüzdeyi kademeli olarak artırmaya çalışın ve ilk setlerde tekniğe daha fazla dikkat edin. Örneğin, ilk seti temiz bir şekilde gerçekleştirin ve ikincisinde zaten tekrarların yüzde 40'ı hile kullanıyor. Buna karşılık, 100 kilogram veya daha fazla ağırlıkla, yalnızca hile kullanabilirsiniz.
Çoğu sporcu, halter buklelerini pompa egzersizleri değil, kuvvet egzersizleri olarak sınıflandırır. Yardımı ile bağları güçlendirebilir ve kas kütlesi ekleyebilir ve sonraki egzersizlerde ağırlığı artırabilirsiniz. Pazı için ikinci egzersiz, Scott bankında yapılan dambıl kıvrılmasıdır. 10 tekrar yapabilmek için ağırlığı toplayarak birkaç set yapın. Son egzersiz, kolları dönüşümlü olarak dambıl ile bükmektir. Ayrıca iki set, hatta bir tane yapın.
Gelelim triceps antrenmanına. French press 12, 10 ve 6 tekrarlı üç set halinde yapılabilir. Dar bir kavrama ile pres benzer şekilde gerçekleştirilir. Bununla birlikte, bir spor ekipmanının ağırlığını ve tekrar sayısını seçmeniz gerektiğini unutmayın. Burada verilen şema koşulludur ve kendi takdirinize bağlı olarak değiştirebilirsiniz.
Ayrıca, yukarıda açıklanan eğitim şemasının çok zor ve oldukça travmatik olduğu belirtilmelidir. El ölçüsü açısından hedefinize ulaştıktan sonra vücudunuzu riske atmamak için şemayı değiştirmeniz önerilir. İlk başta, kollar haftada bir kez çalıştırılmalıdır, beklenen sonuca ulaştıktan sonra, kazanılan kas kütlesini korumak için bu daha az sıklıkla yapılabilir.
Ayrıca ağırlıkları sınırlamaya ve artırmamaya değer. Bu, sürekli olarak iyi durumda olmanızı ve ellerinizin boyutunu kaybetmemenizi sağlayacaktır. Büyük zorluklarla kilo alıyorsanız, sağlığınızı hatırlamanız gerekse de risk almanız gerekebilir. Uzmanlıklar hakkında da birkaç söz söylenmelidir.
Bu, eğitimin etkinliği açısından tamamen haklı değildir. Farklı kas gruplarını çalıştırmak için haftanın belirli günlerini kullanmak çok daha etkilidir. Bu, vücudunuzu uyumlu bir şekilde geliştirmenizi sağlayacak ve kaslarınızın gelişimi için oldukça yeterli olacaktır.
Kaslarınızdan herhangi biri gelişmede geride kalıyorsa, o zaman sadece antrenman seansları programı dahilinde onlar üzerinde çalışmalısınız. Son zamanlarda profesyonel vücut geliştirmede antrenman sürelerini kısaltma yönünde bir eğilim var. Spor salonuna yeni başlıyorsanız, sık dersler mantıklı olabilir, ancak aşırı antrenman yapmamak önemlidir.
Maksimum seviyenize ulaştığınızda, önemli değişiklikler elde etmek çok zor olacak ve çoğu zaman imkansız olacak.
El eğitiminin kuralları ve sırları hakkında daha fazla bilgi için videoya bakın:
[medya =
