Aynı anda 3 kiriş geliştirmek için deltalar nasıl eğitilir? Titanyum omuzlar istiyorsanız, bu kas grubunu eğitmek için doğru yaklaşımı inceleyin. Aynı anda üç delta demetinin nasıl pompalanacağı hakkında bir konuşmaya başlamadan önce, omuz kaslarının çalıştırılmasıyla ilgili birkaç varsayımı hatırlamanız gerekir:
- Kızların omuz kuşağı, alt vücudun kaslarına kıyasla eğitime önemli ölçüde daha hızlı yanıt verir. Bu, deltinin çalışmasını kolaylaştırır ve glütlerden daha az çaba gerektirir.
- Geniş omuzlar, bir dereceye kadar, belin boyutunu görsel olarak azaltarak, figürün gelişimsel kusurlarını nötralize etmeyi mümkün kılar.
- Güzel omuzların sahibiyseniz, güvenle açık bir tişört giyebilirsiniz.
- Geniş omuzlarla kalçalar görsel olarak daha dar görünür.
Çoğu zaman, kızlar yanlışlıkla hızla artacaklarına inanarak omuzlarını sallamaktan korkarlar. Bu bir yanlış anlamadır, çünkü yalnızca yıllarca süren eğitim omuzların genişliğini önemli ölçüde değiştirebilir.
Deltaların gelişimi için kompleks
Bildiğiniz gibi deltalar üç bölümden oluşur: ön, arka ve orta. Çoğu insanda ön ve orta bölümler doğumdan itibaren daha gelişmiştir. Ön kısım omuz eklemini kaldırmak ve döndürmek için, orta kısım abdüksiyon için, arka kısım ise eklemi yana çevirip düzeltir. Deltalar yamuklarla yakından bağlantılı olduğundan, bu kasları ayrı ayrı çalıştırmak çok zordur. Şimdi deltaların gelişimi için kompleksin içerdiği alıştırmaların açıklamasına geçelim.
Simülatörü kullanarak kolları eğik bir pozisyonda kaldırmak
Egzersiz, her biri 15 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirilir. Setler arasında otuz saniyelik bir dinlenme molası vermelisiniz. Çalışmada deltaların arka kısmı yer almaktadır.
- Geçitteki gidonları alt bloklara takın ve aralarında durun. Bu durumda, bacaklar omuz genişliğine yerleştirilmeli ve diz eklemleri hafifçe bükülmelidir.
- Gövdeyi yere paralel olacak şekilde eğin. Eller aşağıda olmalı, sağdaki sol bloğun tutamacını ve soldaki sağın tutamacını tutar.
- Bitkiyi yanlara ve mümkün olduğunca yükseğe yayın.
- Yörüngenin en üst noktasında bir saniye duraklayın.
Ellerin dönüşümlü olarak kaçırılması
15 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir. Setler arasında 30 saniyelik bir duraklama vardır. Egzersiz, lateral deltaları ve kısmen posterioru geliştirmeyi amaçlamaktadır.
- Simülatörün kolunu bir elinizle alın ve düzeltin. Serbest el uyluk üzerinde durmalı ve çalışan el önünüzde olmalıdır.
- Bloğu kendinizden uzağa ve yukarı çekin.
Egzersizi her kol için ayrı ayrı yapın.
Bir eğimde yanlara dambıl yetiştirme
Egzersiz, deltaların arkasını çalıştırmayı amaçlar ve ona gerekli şekli vermeye yardımcı olur. Bacaklar omuz hizasındadır ve diz eklemlerinde hafifçe bükülür.
- Sırtınızın doğal kemerini korurken vücudunuzu öne doğru eğin. Dambıllı eller dirsek ekleminde hafifçe bükülmelidir.
- Onları ayırın ve dirseklerinizin artık bükülmediğinden emin olun. Bıçakların yörüngenin en üst noktasında bir araya gelmemesi de önemlidir. Egzersizi yaparken, tekniği olumsuz etkileyeceğinden maksimum çalışma ağırlıklarını kullanmayın.
15 tekrardan oluşan üç set yapın ve setler arasında 30 saniye duraklayın.
Kolları uyluğun dışından kaldırmak
Yanal deltaların gelişimi için tasarlanmıştır. Bacaklar diz eklemlerinde hafifçe bükülür ve omuz genişliğindedir.
- Omuzlarınızı genişletin ve vücudunuzu hafifçe öne doğru itin. Kollar dirsek eklemlerinde aşağı ve hafifçe bükülmüş olmalıdır.
- Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın. Yörüngenin tepesinde bir duraklamadan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 15 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirilir.
Ayakta bir pozisyonda dambıl bench press
Belki de bu, orta ve ön deltaları geliştirmeyi amaçlayan tüm egzersizlerin en iyisidir. Spor malzemeleri, avuç içleri birbirine bakacak şekilde omuz hizasında bulunur. Halterleri yukarı doğru sıkın ve aynı zamanda avuçlarınızı öne doğru çevirin. 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Delta eğitim kompleksinin özellikleri
Egzersizleri belirtilen sıraya göre yapmanız önerilir. Bu kompleks sizin üzerinizde uygun bir etkiye sahip değilse, o zaman vücudunuzun özelliklerine uyarlayarak bazı ayarlamalar yapmanız gerekir.
Bir sonucun yokluğunda dikkat etmeniz gereken ilk şey, yüklerin seviyesidir. Yetersiz veya aşırı yük veriyor olmanız muhtemeldir. Yüksek yükler genellikle genel kas tıkanıklığının nedenidir ve teşhis edilmesi çok kolaydır.
Omuz kemerini çalıştırırken egzersiz tekniğinin çok önemli olduğunu düşünmek önemlidir. Deltalar çok kolay yaralanabilir ve iyileşmesi uzun zaman alabilir. Kilo alımına değil, tekniğe özellikle dikkat edin. Ayrıca her kişinin vücudunun bireysel olduğu ve omuz kuşağının da olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle omuz ekleminin buna nasıl tepki vereceğini anlamak için her egzersizi minimum ağırlıkla yapmalısınız. Ağrı oluşursa, egzersiz antrenman programınızdan çıkarılmalıdır. Sadece eklemlerinize rahatsızlık vermeyen hareketler yapmalısınız.
Bu kompleksten maksimum etkiyi elde etmek için bu programın basitleştirilmiş bir versiyonunu da önerebilirsiniz. Tabii ki, bu şartlı bir kavramdır, çünkü çok çalışmak ve yoğun bir şekilde çalışmak gerekir. Basitleştirilmiş versiyonu ayda bir defadan fazla kullanmayabilir ve yüksek yoğunlukta sadece iki egzersiz yapabilirsiniz. Bu egzersizler şunlardır:
- Kolları uyluğun yanlarına kaldırmak.
- Bir eğimde dambıl yetiştirme.
15 tekrardan oluşan 10 set halinde yapılmalıdır. Setler arasında yaklaşık 30 saniye dinlenin ve egzersizler arasındaki duraklama beş dakikadır.
Bu kompleksi kullanarak artık üç delta ışınını aynı anda nasıl pompalayacağınızı sormanıza gerek kalmayacak.
Deltaların etkili bir şekilde nasıl pompalanacağı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
