Profesyonel vücut geliştiricilerin gizli antrenman teknikleriyle nasıl daha geniş omuzlara sahip olacağınızı öğrenin. Bugün deltaların orta kirişindeki hangi egzersizlerin en etkili olduğunu öğreneceksiniz. Ancak deltaları eşit bir şekilde geliştirmek önemlidir ve bu andan itibaren başlamaya değer. Salonların ziyaretçilerine yakından bakarsanız, birçoğunun düzensiz bir omuz kuşağı vardır. Çoğu zaman, ön deltalar en çok pompalananlardır ve arka kısımlar en geride kalanlardır.
Omuz hacmi için egzersizler
Güzel bir yuvarlak omuz kuşağı oluşturmanın ana noktası, üç deltayı da eşit olarak yükleme ihtiyacıdır. Omuzlarınızın her açıdan güzel görünmesinin tek yolu budur. Çoğu zaman, arka ve orta deltaların gelişimsel gecikmesi, yanlış bir omuz pozisyonu ile ilişkilidir.
Basitçe söylemek gerekirse, avuç içi arkaya bakıyorsa, kollar gevşediğinde. Ön deltaların diğer ikisine kıyasla aşırı gelişmesinin ana nedenleri şunlardır:
- Bench press yapmaya ve genel olarak göğüs kaslarınızı çalıştırmaya odaklanıyorsunuz.
- Genellikle aynada görünen kas grupları üzerinde çalışırsınız.
Aynı zamanda, ön deltalar üzerinde kasıtlı olarak çok az iş yapan ve ortalara odaklanan sporcular var. Böyle bir sporcuya yandan bakarsanız, çeşitli delta bölümlerinin pompalanmasındaki farkı hemen fark edeceksiniz. Omuz kuşağının kasları için bir eğitim programı hazırlamaya başlamadan önce, durumunu görsel olarak değerlendirmeye değer.
Bunu yapmak için kendinizi üç açıdan fotoğraflamanız gerekir: ön, yan ve arka. Bu durumda eller vücuda bastırılmalı ve avuç içi içe doğru yönlendirilmelidir. Ön plandaki fotoğrafta, omuz kuşağı yuvarlak bir şekle sahip olmalı veya profesyonel inşaatçıların dediği gibi deltaları özetlemelidir. Durum böyle değilse, omuzlar görsel olarak dar görünecek ve bu da figürünüzü mahvedecektir.
İyi gelişmiş bir omuz kuşağı örneği, Phil Heath (dar kemik yapısı ile) veya Jay Cutler (geniş kemikler) figürleri olabilir. Bunu başarmak için, deltaların orta kirişi üzerinde aktif olarak egzersizler yapmanız gerekecektir.
Deltaların orta ışını için en iyi egzersizler
Deltaların orta kirişindeki hangi egzersizlerin en iyisi olacağını anlamak için, bu kas grubunun anatomik yapısını genel olarak bilmeniz gerekir. Deltaların orta kısmı, kürek kemiğinin akrominal bölgesine bağlanır ve diğer iki delta demeti arasında bulunur. Unutulmamalıdır ki bölümler arasında onları birbirinden ayıran bir tendon vardır. Deltaların orta bölümü, omzu yatay düzlemde ve yana doğru abdüksiyon yapacak şekilde tasarlanmıştır.
Böylece hedeflenen kasın fonksiyonel amacını bilerek, deltaların orta kirişi için gerekli egzersizleri belirleyebiliriz. Bu hareketlerin teknik açıdan oldukça karmaşık olduğunu ve ilk başta küçük bir ağırlıkta spor ekipmanı kullanmanız gerektiğini unutmayın. Bu, tekniklerinde ustalaşmanıza ve yaralanma riskini en aza indirmenize yardımcı olacaktır.
Arnold basın
Bu egzersizi deltaların orta kirişinde yapmak için oturma pozisyonu almanız gerekir. Yüzeyin sağlam olması ve maksimum stabiliteye sahip olmanız önemlidir. Halterlerin ağırlığı, 8 ila 12 tekrar yapabilecek şekilde ayarlanmalıdır.
Spor aletlerini elinize alın, avuç içleriniz içe bakacak şekilde önünüze koyun. Bundan sonra, kabukları yukarı kaldırmaya başlayın ve aynı zamanda onları 180 derece çevirin. Yörüngenin en üst pozisyonunda 2 saniyelik bir duraklama yapmalı ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Bel bölgesinde doğal bir sapma ile tüm set boyunca sırtın düz kaldığından emin olun.
Başın arkasından halter presleri
Önceki hareket gibi, baş üstü presler temeldir. Aynı zamanda, Arnold bench press biraz daha az etkili, ancak daha güvenli. Ayrıca başın arkasından halter presleri yaparken deltaların orta kısmına ek olarak ön kısmı da kullandığınızı unutmayın.
Acemi sporcular, yaralanma riskini en aza indirmek için bu egzersizi bir Smith makinesinde orta delta demeti üzerinde yapmalıdır. Hem oturarak hem de ayakta çalışabilirsiniz. Halteri alın, başınızın arkasına bırakın ve yaklaşık olarak başınızın arkasının ortasında tutun. Bundan sonra, mermiyi sıkın ve yörüngenin alt uç konumunda, dirsek eklemlerinin düz bir çizgi oluşturacak şekilde çekilmesi gerektiğini unutmayın. Yaralanmamak için mermiyi dirsek eklemlerinin optimal konumunun altına indirmeyin. Daha önce de söylediğimiz gibi, başın arkasından halter presi, deltaların orta kirişi için etkili bir egzersizdir, ancak oldukça travmatiktir.
Ayakta durur pozisyonda dambıl sallayın
Sadece omuz eklemi çalıştığı için bu hareket izole edilmiştir. Bunun sadece avantajları değil, dezavantajları da vardır. Bu hareketin olumlu yönleri arasında yükün deltaların orta kısmında vurgulanması yer almaktadır. Ancak aynı zamanda büyük ağırlıkları kullanamayacaksınız, bu da olumsuz bir faktör.
Halter alın ve hafifçe öne eğilerek omuz eklemlerinizi indirin. Eğimin minimum olması çok önemlidir, aksi takdirde yük diğer kaslara kayar. Bu başlangıç konumundan yanlara doğru sallanmaya başlayın. Aynı zamanda spor aletlerini çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Halterleri omuz eklemlerinin seviyesine getirmek yeterlidir. Kollarınızı daha yükseğe kaldırırsanız, yamuk devreye girecek ve yükün bir kısmını deltalardan alacaktır.
Ek olarak, mermilerin konumunu izlemelisiniz. Aşırı üst pozisyonda, halterler olduğu gibi ellerinize asılmalıdır. Onları maksimum güçle tutmaya çalışmayın ve halterleri tutabileceğiniz seviyeye kadar kaldırın. Deltaların orta kirişi için bu alıştırmanın teknik olarak kolay olduğunu düşünmüş olabilirsiniz, ancak pratikte öyle değil.
Delta eğitim programı oluşturmanın temelleri
Omuz kuşağının kasları üzerinde çalışmak, beş hatta yedi gün boyunca bir kez yapılmalıdır. Hemen hemen her acemi sporcuda göğüs kasları ve deltalar eşit olmayan bir şekilde gelişmiştir ve bu nedenle aynı gün bu gruplar üzerinde çalışmaz. Omuz ve göğüs antrenmanları arasında en az iki gün olmalıdır. Bu, omuz kuşağının kasları üzerindeki yükü en üst düzeye çıkaracaktır.
Aynı zamanda deltalar sırt kaslarıyla aynı anda çalıştırılmalıdır. Bunun nedeni, arka deltaların ve sırtın işlevselliğinin çok benzer olmasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, bu kaslar kolların çekilmesi ve kaçırılmasında kullanılır. Böylece sırt üzerinde çalışırken, istemeseniz bile arka deltalar da antrenmanda yer alacak.
Deltaların orta kirişinin eğitimi hakkında zaten konuştuk ve şimdi bu grubun diğer iki bölümünün eğitiminin temellerini kısaca açıklayacağız. Arka kısımdan başlayalım ve pompalamak için 3 veya 4 set bir izole hareket yapmak oldukça yeterli. Bunun yeterli olmayacağını düşünmeyin. Sırt deltalarının hemen hemen her sırt egzersizinde yer aldığını belirtmiştik.
Arka delta gelişmede çok gerideyse, en az üç sette iki izole hareket gerçekleştirebilirsiniz. Bu kası çalıştırmak için en iyi hareketlerden bahsedersek, bunlardan sadece üçü vardır:
- Bloğun üzerindeki kabloyu yanlara çapraz çeker.
- Eğimli bir bankta yüzüstü pozisyonda (yüz aşağı) dambıl ile yan salıncaklar.
- Eğimli bir bankta yüzüstü pozisyonda (yüz aşağı) dambılları yukarı doğru sallayın.
Ön deltalar üzerinde çalışmak için, bir halter veya dambıl ile yapılan çeşitli presler harikadır. Bu kas üzerinde çalışırken, omuz ekleminin stabilizatörlerini ek olarak geliştirmek için eğitim programına temel hareketleri dahil etmeniz gerekir.
Belirli hareketlerin seçimi doğrudan deltalarınızın eğitim derecesine bağlıdır. İyi pompalanırlarsa, sadece presler yapmak, bazen onları salıncaklarla desteklemek yeterlidir. Ön delikler sizin gücünüz olmadığında, salıncakla birlikte bir temel basış yapın. Çok sayıda varyasyonları olduğu için ön deltalar için hareket bulmak zor olmayacaktır. Banklar, her biri 6-10 tekrardan oluşan dört set halinde yapılmalıdır. Salıncak, sırayla, 10-12 tekrarlı üç set halinde yapın.
Orta delta demetleri nasıl pompalanır, buraya bakın:
[medya =
